Exerciții de respirație 7 exerciții de ameliorare a stresului

De ce avem nevoie de exerciții de respirație?

Respirăm de fapt automat și fără să ne gândim la asta - pentru că respirația este vitală. Aceasta alimentează organismul cu oxigen proaspăt și elimină dioxidul de carbon. Problema: felul în care respirăm se schimbă în funcție de starea noastră de spirit. Dacă ne simțim stresați, respirăm superficial și prea repede, ceea ce poate avea efecte negative asupra corpului. Prin exerciții de respirație conștientă, ne putem îmbunătăți sănătatea și reduce stresul.

De milenii se știe că respirația corectă poate vindeca. În India, exercițiile de respirație așa-numita pranayama au fost întotdeauna o parte importantă a yoga, pe inscripțiile mormântului egiptean „arta vindecătoare cu respirația” este chiar clasificată ca fiind mai bună decât cea cu „cuțitul” sau cu „seva”.

Exerciții de respirație: Cum să respiri corect?

În cel mai bun caz, ar trebui să respirăm întotdeauna încet și profund în stomac. Cu toate acestea, de obicei, reușim acest lucru doar când dormim și dacă îi acordăm o atenție activă - doar puțini oameni reușesc să respire profund inconștient. De fapt, majoritatea oamenilor folosesc doar o mică parte din volumul lor real de respirație, care este de fapt mai mult de șase litri și respiră superficial în piept sau umeri. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație sunt atât de utile: ne ajută să ne lăsăm în mod conștient respirația să curgă prin tot corpul.

Exerciții de respirație: De ce este atât de importantă respirația profundă?

Corpurile noastre au nevoie de mult oxigen pentru a funcționa corect. Dacă respirați corect, nu numai că puteți reduce stresul, dar puteți obține și următoarele efecte pozitive asupra sănătății dumneavoastră:

Tensiunea arterială este redusă
Metabolismul este stimulat
Până la 70 la sută din toxine și poluanți sunt expirați, ameliorând tulpina intestinelor, a pielii și a tractului urinar
Sistemul imunitar este activat
Apare relaxarea
Creativitatea este încurajată

Care sunt dezavantajele respirației „proaste”?

În schimb, aceasta înseamnă, de asemenea, că respirația superficială și rapidă poate afecta negativ sănătatea noastră. Respirația urâtă poate avea următoarele efecte:

Prea puțin oxigen din sânge crește riscul de boli
Dificultate de concentrare
Tensiune
Oboseală/slăbiciune
tensiune arterială crescută

Pentru cine fac exerciții de respirație?

De fapt, toți cei care sunt mai des stresați în viața de zi cu zi ar trebui să facă exerciții de respirație în fiecare zi. Mai ales că nu aveți nevoie de alte ajutoare în afară de propriul corp și puteți face exercițiul practic oriunde și oricând dacă vă odihniți puțin. Dar persoanele bolnave pot beneficia, de asemenea, în mod deosebit de exercițiile de respirație. Exercițiile zilnice de respirație sunt utile în special pentru următoarele boli:

astm
Tulburări de anxietate
Boli pulmonare cronice BPOC („boală pulmonară obstructivă cronică”)
Fibroza pulmonară
Semne de paralizie

Atenție: Chiar dacă scopul fiecărui exercițiu este să vă liniștiți și să vă relaxați, ar trebui totuși să vă ascultați corpul. De exemplu, dacă vă simțiți amețit sau inconfortabil în timp ce faceți acest lucru, ar trebui să opriți exercițiul. Dacă sunt făcute incorect, exercițiile de respirație pot declanșa crampe sau hiperventilație. În acest caz, are sens să consultați imediat un medic.

Exercițiul de respirație în patru faze

Exercițiile de respirație pot fi, în general, împărțite în patru etape:

Inspiră: Se inhalează încet și profund, mai ales prin nas. Durata respectivă a inhalării diferă de la exercițiul de respirație la exercițiul de respirație.
Respirație: Respirația este ținută în plămâni pentru o clipă.
Expirați: Se expiră fluent câteva secunde, în funcție de exercițiu.
Respirație goală: Majoritatea aerului folosit este expirat prin gură și corpul nu mai are respirație.

După ultima fază, începeți din nou cu prima fază a exercițiului de respirație.

Acestea sunt cele mai bune șapte exerciții de respirație

1. Respirație abdominală naturală

Aceasta este respirația clasică recomandată, pe care ar trebui să o practicăm întotdeauna în cel mai bun caz, dar pe care majoritatea oamenilor nu reușesc decât dacă o fac activ. Îmbrăcămintea strânsă și tragerea constantă a stomacului ne împiedică să facem acest lucru în viața de zi cu zi, de exemplu. Prin urmare, este logic să învățați respirația abdominală naturală ca primul exercițiu de respirație. Si asa incepe:

Pune-ți mâna pe burtă
Inspiră adânc prin nas
Simțiți prin mână cum cavitatea abdominală se umple cu aer și se extinde, provocând creșterea peretelui abdominal
Respirați încet și calm prin gură
De asemenea, simțiți prin mână cum peretele abdominal se scufundă din nou și stomacul se contractă.

Exercițiul poate fi repetat ori de câte ori doriți.

2. Metoda 4-6-8

Cu metoda 4-6-8, nu numai că vă puteți relaxa și respira stresul, este recomandat și dacă aveți probleme cu adormirea sau tulburări generale ale somnului, pentru că este foarte calmant. De fapt, metoda 4-6-8 ca exercițiu de respirație este „doar” o extensie a respirației abdominale profunde:

Culcați-vă și puneți din nou o mână pe stomac
Inspirați prin nas și numărați încet până la patru în minte
Ține-ți respirația și numără încet până la șase
Expirați prin gură, numărând încet până la opt

Exercițiul de respirație se repetă de cinci ori.

3. Limba ascuțită

Limba și diafragma se influențează reciproc - pe care le putem folosi pentru noi înșine pentru a reduce nivelul de stres. Exercițiul de respirație asociat este foarte discret și, prin urmare, poate fi realizat și în public fără probleme:

Cu gura închisă, apăsați limba pe dinții din față și pe acoperișul gurii din spate, ca și cum ați pronunța un „L”
Respirați profund și conștient prin nas și apoi expirați din nou
Alternativ, în timp ce expiri, suflă-ți gura strânsă câteva secunde, ca și când ai vrea să sufli o lumânare cu un curent constant de aer

Exercițiul trebuie făcut de mai multe ori la rând. După doar câteva respirații, respirația devine, în general, mai profundă și mai calmă, iar stresul dispare.

4. Umflați-vă plămânii prin exerciții de respirație

Oricine este permanent sub tensiune, supărat sau neliniștit, respiră automat mai puțin superficial și împiedică plămânii să-și dezvolte întregul potențial de aer. Această tensiune poate fi respirată cu un fel de oprire a respirației:

Respiră adânc și numără până la doi în mintea ta
Ține-ți respirația și numără din nou până la doi
Inspirați din nou și numărați până la doi
Ține-ți respirația din nou și numără din nou până la doi
Repetați până nu mai puteți respira
Expirați tot aerul într-o singură respirație lungă și calmă. Respirați normal și calm pentru mai multe respirații

Exercițiul de respirație se repetă de două ori și treptat vă permite să utilizați mai bine propriul volum pulmonar.

5. Expirați brusc

De asemenea să se calmeze și să ușureze tensiunea exercițiul este potrivit pentru a expira aer brusc. Cum functioneaza:

Așează-te cu o mână pe piept și cealaltă pe stomac
Respirați relaxat și calm, în timp ce numărați mental până la cinci
Expirați pe gură de cinci ori la rând

Exercițiul de respirație trebuie repetat de cinci ori și asigură faptul că furia și neliniștea pot părăsi corpul mai ușor.

6. Antrenarea diafragmei

Respirația superficială ne slăbește treptat „mușchiul respirator”, diafragma - care în cel mai rău caz poate duce la dificultăți de respirație. Acest exercițiu de întărire a diafragmei funcționează cu așa-numita frână de buze: Buzele rămân unele peste altele când expirați, pentru a lăsa aerul să scape, se folosește doar o deschidere îngustă între buze. Acesta este modul în care funcționează antrenamentul cu diafragmă:

Stai sau întinde-te pe podea
Îndoiți picioarele la lățime de șold
Puneți o mână pe piept și cealaltă pe stomac
Respirați adânc, numărând până la două, contractați mușchii stomacului și inspirați încet
Folosiți frâna buzelor în timp ce expirați și numărați mental până la patru
Procedând astfel, simțiți în mod conștient modul în care stomacul se relaxează, pieptul ar trebui să se miște cu greu

Întregul lucru poate fi repetat de patru până la cinci ori și astfel antrenează mușchiul respirator.

7. Scurt truc de birou

La locul de muncă, în special, un e-mail sau un apel telefonic poate fi suficient pentru a provoca furia. Pentru a coborî repede, Este suficient un mic exercițiu de respirație care poate fi făcut confortabil pe scaunul de birou:

Așezați-vă în poziție verticală și apăsați partea superioară a corpului pe spatele scaunului
Respirați adânc și aduceți brațele peste părți
Țineți poziția și respirați pentru un scurt moment
Coborâți din nou brațele și expirați încet și calm în același timp
Rămâneți scurt în starea de respirație până când impulsul de respirație revine

La fel ca celelalte exerciții de respirație, acest lucru poate fi repetat de mai multe ori până când simți că ai suflat furia.

Sfaturi de lectură: Ați citit suficient despre exercițiile de respirație și acum doriți mai multe sfaturi despre cum să vă relaxați? Apoi, aruncați o privire asupra articolelor noastre Antrenament autogen, Bodyscan și relaxare musculară progresivă.

Dacă doriți să faceți schimb de idei despre subiecte de sănătate, aruncă o privire asupra comunității noastre BRIGITTE!