Exerciții de slăbire - Keto BodyTone

Una dintre cele mai eficiente modalități de a obține pierderea în greutate acasă este exercitarea regulată. Este recomandabil să efectuați antrenamente de slăbire conform programului. Ar trebui să includă antrenament de forță (flotări, lunges, pull-uri, apăsări cu bile, deadlifts) și antrenament cardio (alergare, aerobic, înot, sărituri de coardă).

keto

Atunci când dezvoltați un plan de lecție personalizat, luați în considerare factori precum nivelul de antrenament sportiv, greutatea, vârsta, stilul de viață și ocupația.

Complex de exerciții de forță pentru antrenament la domiciliu

Antrenamentul cu greutăți la domiciliu rezolvă trei probleme: întărește mușchii, crește consumul de calorii și stimulează sistemul endocrin. Acest lucru vă ajută să vă activați metabolismul și să creșteți rata de ardere a grăsimilor.

Începeți lecția pregătindu-vă inima, mușchii, ligamentele și articulațiile pentru exerciții. Pentru a face acest lucru, este recomandat să vă încălziți: săriți pe frânghie timp de câteva minute, faceți o serie de întinderi ale corpului, legați membrele, răsuciți corpul. Pregătirea pentru un antrenament durează aproximativ 15 minute.

Sesiunea principală ar trebui să dureze între 45 și 55 de minute.

Lunges

Permite o pompare puternică a musculaturii musculare ale hamstrilor și a cvadricepsului. Fesele, mușchii lombari și mușchii abdominali sunt, de asemenea, expuși la stres.

Ordin de executare:

  1. Asumați o poziție de plecare: puneți picioarele la lățimea umerilor, lăsați brațele de-a lungul corpului, îndreptați-vă postura și atrageți-vă în stomac.
  2. Fă un pas înainte cu piciorul stâng în timp ce cobori corpul în jos.
  3. Reveniți la poziția de plecare și ghemuiți-vă cu piciorul drept.

Faceți 13-16 repetări în fiecare dintre cele patru seturi, cu o pauză de 1 minut între seturi.

Deadlift

Exercițiile puternice, consumatoare de energie, trebuie efectuate cu greutăți: gantere, kettlebell, barbell. Acasă, puteți folosi instrumentele: o pungă sau sticle mari de apă.

  1. Așezați două gantere în palma mâinii și coborâți-le în partea din față a coapselor.
  2. Așezați tibiile la lățimea umerilor.
  3. Pe măsură ce inspirați, coborâți proiectilul în jos și înclinați corpul înainte cu 90 de grade (picioarele la genunchi pot fi ușor îndoite).
  4. Pe măsură ce expiri, îndreaptă-te într-o poziție în picioare.
  5. Faceți 12-14 repetări.

Pauză de recuperare între serii - 55-70 secunde. Numărul abordărilor este de patru.

flotări

Pushup-urile oferă o modalitate eficientă de pompare a pectorilor și tricepsului umărului.

Ordinea tehnicii corecte de împingere:

  1. Urcați pe podea cu burta coborâtă, palmele la nivelul pieptului, așezați tibiile pe degetele de la picioare și ridicați bazinul până când întregul corp este complet într-un singur plan.
  2. Pe măsură ce inspirați, coborâți pieptul în jos.
  3. Împingeți în timp ce expirați.
  4. Faceți aproximativ 25 de repetări.

Odihnește-te aproximativ 45-65 de secunde și mai faci încă 4 seturi.

Rânduri de gantere

Sarcina principală este de a pompa latissimus dorsi și bicepsul umărului.

Trageți corect gantera după cum urmează:

  1. Luați un proiectil în mâna stângă.
  2. Așezați mâna dreaptă pe bancă și așezați genunchiul drept pe ea.
  3. Aliniați coloana vertebrală și aspirați stomacul.
  4. Așezați bara pe un braț întins la nivelul pieptului.
  5. Pe măsură ce inspirați, trageți greutatea în sus și cotul înapoi cât puteți de mult.
  6. Pe măsură ce inspirați, coborâți proiectilul în jos.
  7. Repetați mișcarea de 12-13 ori, apoi opriți-vă un minut pentru a vă odihni și faceți exercițiul de încă trei ori.

Scândură cu bile

Pentru ca un exercițiu static să funcționeze abs, aveți nevoie de un fitball și o emisferă.

  1. Așezați echipamentele sportive pe podea la o distanță de aproximativ 100 cm una de cealaltă (în funcție de înălțimea persoanei).
  2. Așezați palmele pe emisferă și aruncați tibiile pe fitball.
  3. Ridicați bazinul până când corpul este complet aliniat în plan orizontal.
  4. Fix în această poziție timp de 30-45 de secunde.
  5. Ridică-te, odihnește-te timp de aproximativ 40 de secunde și fă încă trei serii similare.

Squat gheață

Una dintre cele mai puternice arme în lupta împotriva kilogramelor în plus. Permite o încărcare funcțională puternică pe întregul corp, ceea ce crește semnificativ rata de ardere a grăsimilor.

  1. Dotați bara de clătite, aruncați bara pe umeri și țineți-o bine cu mâinile.
  2. Deschideți picioarele larg și răsuciți degetele de la picioare spre exterior.
  3. Încordează-ți mușchii abdominali.
  4. Coborâți-vă cu atenție în poziția „ghemuit” în timp ce trageți aer în plămâni.
  5. Pe măsură ce expiri, pășește în poziția „în picioare”.
  6. Faceți aproximativ 12 repetări, apoi odihniți-vă un minut, apoi faceți exercițiul de încă 3 ori.

Presă cu gantere

Exercițiul este folosit pentru a pompa pecs, triceps și delte anterioare.

  1. Luați două gantere și coborâți spatele pe bancă.
  2. Îndoiți genunchii la 90 de grade cu picioarele pe podea.
  3. Extindeți brațele la înălțimea pieptului (poziția inițială).
  4. Când intrați, coborâți proiectilul în zona chiar deasupra pieptului (coatele se întind).
  5. Pe măsură ce expiri, strânge ganterele împreună.
  6. Faceți aproximativ 12-14 repetări.
  7. Lăsați-vă un minut să vă relaxați și faceți încă trei abordări.

Deadlift cu un singur picior, cu gantere

Exercițiile fizice sunt mai potrivite pentru bărbații și femeile cu experiență de antrenament. Pentru începători, este mai bine să se împingă pe două picioare.

  1. Luați două gantere și coborâți aparatul până când brațele sunt complet extinse.
  2. Pe măsură ce inspirați, înclinați ușor corpul înainte, în timp ce vă întindeți piciorul stâng înapoi (un unghi drept ar trebui menținut între suport și picioarele din spate).
  3. La expirație, reveniți într-o poziție în picioare.
  4. Fă 12 repetări, apoi odihnește-te timp de 50-70 de secunde și fă un deadlift similar concentrându-te pe piciorul stâng.

Numărul abordărilor este de patru. Piciorul de sprijin în timpul loviturii ar trebui să fie ușor îndoit la articulația genunchiului.

Trageți pe bara orizontală

Exercițiul poate fi utilizat în mod eficient pentru a pompa laturile din spate și biceps.

Secvența de implementare:

  1. Apucați bara la lățimea umerilor.
  2. Ia picioarele de pe bancă (scaun).
  3. Adu-ți picioarele laolaltă.
  4. Pe măsură ce expiri, trage-ți corpul în sus.
  5. Pe măsură ce inspirați, coborâți trunchiul în jos.
  6. Faceți cât mai multe pull-up-uri, apoi odihniți-vă timp de aproximativ 75 de secunde și faceți încă trei seturi.

Trageți picioarele în sus până la bara orizontală

Exercițiul lucrează în zonele inferioare și medii ale mușchilor abdominali.

  1. Apucați bara la nivelul umerilor.
  2. Îndoiți ușor genunchii.
  3. Pe măsură ce expiri, ridică picioarele inferioare până când ating bara orizontală.
  4. Pe măsură ce inspirați, coborâți picioarele în jos.
  5. Faceți 8-12 repetări.
  6. Odihnește-te timp de aproximativ 45-60 de secunde și fă încă trei seturi.

Cardio pentru a arde grăsimile

Starea de fitness eficientă pentru arderea abdomenului, picioarelor, feselor, brațelor și grăsimii din spate ar trebui să includă o mulțime de cardio. Aerobicul pentru pierderea în greutate ajută la accelerarea metabolismului rapid și la obținerea armoniei în întregul corp.

Utilizarea acasă este eficientă:

  • Dansează aerobic.Gimnastica ritmică la muzică poate fi efectuată atât cu propria greutate, cât și cu diverse echipamente sportive: platformă cu trepte, gantere, mingi de exerciții, bețe și benzi de cauciuc. Puteți face, de asemenea, exerciții de dimineață cu dans aerobic. Durata unei lecții ar trebui să fie de 25-40 de minute.
  • Coardă pentru sărit.Cel mai eficient este sistemul în care exercițiul se desfășoară ciclic: 2-3 minute - sărituri, 45-75 secunde - o pauză pentru odihnă. Este recomandat să faceți cel puțin șapte abordări în timpul unei lecții.
  • înot.Este recomandabil să vizitați piscina de două ori pe săptămână timp de 40 de minute pe zi. Înotul este cel mai eficient cu stiluri de intensitate ridicată: brață, târâtoare. Evitați piscinele cu apă rece, deoarece expunerea prelungită și sistematică la temperaturi scăzute poate duce la îngroșarea grăsimii subcutanate.
  • Plimbari lungi.Este o modalitate eficientă de a arde calorii în fiecare zi. Eficacitatea acestui tip de cardio depinde mai mult de durată decât de intensitate. Prin urmare, o plimbare ar trebui să dureze cel puțin 120 de minute.

Pentru a maximiza beneficiile exercițiului aerob, se recomandă purtarea hainelor calde pe stomacul gol (acest lucru creează un efect termogenic).

Programe de training

Este recomandabil să separați antrenamentul de forță și cardio și să îl faceți în diferite momente ale zilei: prima dimineață și a doua seară. Această tehnică scurtează timpul de recuperare după fiecare sesiune și asigură efectul maxim de ardere a grăsimilor. Durata antrenamentului ar trebui să se bazeze pe starea generală de sănătate și capacitatea funcțională a fiecărei persoane. Media exercițiilor aerobice (cu excepția mersului pe jos) este de 25-40 de minute, pentru forță 45-50 de minute.

Atunci când creați un program de antrenament pentru pierderea în greutate, trebuie luată în considerare principală starea fizică a bărbatului sau a femeii. Pe această bază, întregul ciclu de formare este format din trei niveluri: începător, intermediar și avansat.

Nivel începător

Pentru fetele supraîncărcate și începătorii, cel mai eficient sistem este un sistem în care toți mușchii corpului sunt antrenați într-o singură lecție (antrenament complex).

Un exemplu de orar arată astfel:

  1. Luni: lansări, flotări, fluturări pe bara orizontală, trăgând picioarele până la bara orizontală
  2. Marți: înot.
  3. Miercuri: ghemuituri cu bile, apăsare pe piept, rânduri de gantere, scândură cu bile.
  4. Joi: închis.
  5. Vineri: Deadlifts, push-up-uri, pull-up-uri, pull-up-uri la bar.
  6. Sâmbătă: dansează gimnastică, sări peste coardă.
  7. Duminică: plimbări lungi.

Etapa inițială ar trebui să dureze în jur de 2-3 săptămâni.

mediu

Programul de exerciții din această etapă are ca scop arderea grăsimilor și o ușurare ușoară. Esența sa constă în faptul că nu mai mult de două grupe musculare sunt pompate într-o singură lecție. Această tehnică vă permite să faceți mai multe exerciții special pentru fiecare parte a corpului. Acest lucru face posibilă nu numai scăparea de grăsime, ci și construirea mușchilor în zonele subdezvoltate ale corpului.

  1. Ghemuituri cu bile, lansări, impasuri, scânduri, trageți.
  2. Trageri pe bara orizontală, rând de gantere în bretele, flotări și împingerea ganterelor din piept.

Se recomandă alternarea exercițiilor fizice conform acestei scheme la fiecare două zile.

Nivelul mediu este calculat pentru o lună. Un complex de încărcări cardio trebuie făcut în zilele de odihnă.

Program dur pentru arderea intensivă a grăsimilor

Pentru utilizatorii avansați (cu mulți ani de experiență în formare) și pentru femeile care doresc să reducă procentul de grăsime subcutanată, dar care nu sunt supraponderali, este cel mai bine să se împartă două săptămâni. Esența sa constă în faptul că doar un singur grup muscular este pompat într-un singur antrenament.

  1. Luni: antrenament pe piept (flotări, presă cu gantere).
  2. Marți și miercuri: cardio.
  3. Joi: pompa piciorului (deadlift, deadlift cu un singur picior, lunges).
  4. Vineri și sâmbătă: aerobic (alergare, înot, sărituri pe coardă, aerobic).
  5. Duminică: închis.
  6. Luni nr. 2: antrenament la spate (trageri pe bara orizontală, tragerea ganterelor în suport).
  7. Marți, miercuri # 2: aerobic.
  8. Joi №2: pomparea mușchilor abdominali (scândură pe bile, tragerea picioarelor pe bara orizontală).
  9. Vineri, sâmbătă # 2: Cardio.
  10. Duminica nr. 2: o zi fără efort.

Cu o defalcare de două săptămâni, puteți face 12 antrenamente grele și puteți obține arderea intensă a grăsimilor în doar 14 zile.

Greșeli tipice

Evitarea greșelilor frecvente este importantă pentru fetele care abia încep să slăbească.

  1. Dorința de a exercita câteva ore în fiecare zi. Această tehnică nu duce la o scădere în greutate mai intensă și, în unele cazuri, poate duce chiar la stagnarea rezultatelor și la supraentrenare.
  2. Extindeți spatele pe genuflexiuni, înfundări și în impasuri. Acest lucru nu este posibil, deoarece această tehnică poate deteriora discurile intervertebrale.
  3. Deshidratarea corpului. Multe fete încearcă să consume mai puțină apă pentru a slăbi rapid, crezând din greșeală că în acest caz grăsimea va începe să se oxideze. De fapt, cu o lipsă de lichide, procesele metabolice (inclusiv metabolismul grăsimilor) din organism încetinesc. Prin urmare, este necesar să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei: volumul zilnic trebuie să fie de cel puțin 1500 ml.

Programul de muncă și odihnă aduce beneficii mari în pierderea în greutate: s-a constatat că, dacă faci mișcare și dormi în același timp în fiecare zi, corpul este curățat de kilogramele în plus mult mai repede.

Contraindicații pentru antrenamentul de forță

Antrenamentul de rezistență pentru pierderea în greutate la domiciliu ar trebui să fie limitat sau exclus din programul de antrenament pentru tulburări cardiace și musculo-scheletice severe. Sarcinile statice (de exemplu, o scândură pe bile) și cardio ușor (mersul pe jos, înotul blând) pot fi de ajutor în această situație.

Toate tipurile de încărcături ar trebui abandonate în timpul bolilor infecțioase.

Pentru a exclude tot felul de contraindicații și pentru a vă proteja cât mai mult posibil de problemele de sănătate, se recomandă să faceți o examinare cuprinzătoare și să consultați un medic sportiv în seara dinaintea orei de curs.