Exerciții de spate pentru birou și acasă; medicament info

Cum să păstrezi un spate sănătos în viața de zi cu zi

Mulți oameni știu acest lucru: dacă stați în fața computerului câteva ore în fiecare zi, mai devreme sau mai târziu veți observa tensiune la gât, umeri și spate. Conform statisticilor, bolile coloanei vertebrale sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale incapacității de a lucra. Potrivit unui studiu realizat de Techniker Krankenkasse (TK), oricine este afectat de dureri de spate este absent de la locul de muncă în medie 17,5 zile pe an. Prin urmare, nu degeaba durerile de spate sunt denumite „afecțiuni populare”. Aproximativ 80% dintre germani suferă de aceasta pe termen scurt sau lung pe parcursul vieții lor.

Dar nu numai activitățile de birou care sunt asociate cu perioade lungi de ședere duc la probleme cu spatele. Încordarea incorectă sau excesivă regulată a spatelui în timpul activităților fizice dure duce, de asemenea, la deteriorarea permanentă a coloanei vertebrale. A fi foarte supraponderal este, de asemenea, un factor de risc.

Deci, ce poți face în legătură cu asta? Oricine suferă de dureri de spate obișnuite sau cronice ar trebui să consulte cu siguranță un medic pentru a clarifica cauzele individuale și pentru a găsi măsuri terapeutice adecvate. Dar preventiv toată lumea poate face ceva pentru spatele lor. Deci avem pentru tine 7 exerciții simple selectat pe care îl puteți face la birou sau acasă pentru a vă antrena spatele și astfel îl întăriți permanent și preveniți durerea. Tot ce aveți nevoie este un covor sport și un scaun sau scaun. Dacă reușești să faci exercițiile de mai multe ori pe săptămână, nu faci doar ceva bun pentru spate, ci și pentru bunăstarea ta generală.

O puteți descărca direct de aici: Exerciții de spate (PDF pentru tipărire)

1. Cercuri de umăr

Stai liber în poziție verticală. Trageți umerii în sus și mișcați-i încet înapoi și în jos printr-o mișcare circulară. Lăsați umerii să se învârtă timp de aproximativ 30 de secunde.

2. moară de vânt

Ridicați-vă drept și extindeți ambele brațe - un braț este îndreptat în sus și celălalt în jos. Acum înconjoară-ți brațele astfel încât un braț să fie în sus și unul să fie în jos. Aduceți brațele aproape de corp și nu întoarceți partea superioară a corpului cu voi. Repetați exercițiul timp de 30 până la 60 de secunde.

3. Extragere pentru gât

Rămâneți în poziție verticală. Înclinați încet capul spre umărul drept. Nu ridicați umărul sau răsuciți capul. Glisați ușor brațul stâng în jos și îndreptați palma spre podea. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde, apoi lăsați-o să se elibereze o clipă și repetați exercițiul de cealaltă parte. Respirați și ieșiți calm în timp ce vă întindeți. Repetați de 2 ori pe fiecare parte.

4. Targa pentru piept

Aduceți brațele ușor întinse în lateral și îndreptați palmele spre tavan. Când simțiți întinderea în brațele superioare, țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde. Important: nu vă adânciți în timpul acestui exercițiu.

5. Apăsați pe umăr

Găsiți un perete liber și sprijiniți-vă spatele de acesta la o lungime de un picior. Ridicați coatele la înălțimea umerilor. Acum împingeți spatele și umărul departe de perete cu coatele. Țineți această poziție timp de 5 secunde și inspirați și expirați uniform. Repetați acest exercițiu de 4 până la 5 ori.

6. Antrenor din spate

a) Îngenunchează și susține-te cu brațele. Acum întindeți piciorul stâng și brațul drept în același timp până când formează o linie orizontală. Asigurați-vă că gâtul este drept și că spatele este drept (nu vă arcuiți spatele). Țineți această poziție timp de 5 secunde în timp ce respirați calm.

b) Acum aduceți cotul drept și genunchiul stâng împreună. Repetați acest exercițiu de 4 până la 5 ori. Apoi faceți de cealaltă parte: Extindeți și trageți împreună brațul stâng și piciorul drept.

7. Antrenor abdominal

a) Un spate puternic necesită și un stomac puternic. De aceea acest exercițiu este pentru abdomenul tău. Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau scaun. Picioarele superioare și inferioare ar trebui să formeze un unghi drept, dacă este posibil.

b) Acum ridicați încet capul și umerii de pe podea în timp ce vă împingeți palmele spre scaun/scaun. Țineți această poziție timp de aproximativ 4 până la 5 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială. Nu uitați să continuați să inspirați și să ieșiți calm. Repetați exercițiul de 10 ori.

Ridicați-vă corect și întindeți-vă

Relaxați-vă scurt și după ultimul exercițiu, întindeți-vă pe podea puțin mai mult. Apoi rotiți din spate în poziția laterală. Sprijină-te cu brațele și pune-te în genunchi. Luați un picior înainte și susțineți-vă cu mâinile pe genunchi în timp ce urcați. Când sunteți complet îndreptat, întindeți-vă extensiv.

Aici primiți din nou toate exercițiile dintr-o privire: