Exerciții de stabilitate de bază pentru un corp puternic - Dieta ușoară
Exercițiile de stabilitate de bază fac mai mult decât să vă ajute să obțineți un aspect cizelat. Este mai bine dacă este mai degrabă un efect secundar fericit decât singurul tău scop.
Adevărata ta misiune este ceea ce implică numele său: stabilitate.
„Când oamenii se gândesc la nucleu, se gândesc adesea la abdomenul standard cu șase pachete, dar acești mușchi sunt doar o parte a nucleului dvs.”, spune Aaron Leventhal, antrenor CSCS din Minneapolis.
Cuprinzând „centura” sau „corsetul” complet care vă înconjoară abdomenul, acești mușchi includ:
- drept abdominal
- Abdominisul transvers
- Oblicuri interne și externe
- Multifidus
- Rotiri
- Mușchii pelvieni
Când lucrați toate acestea într-un mod care întărește mai mulți mușchi, obțineți stabilitate generală, care poate avea beneficii uriașe, spune Leventhal.
„Creșteți mobilitatea, reduceți riscul de dureri de spate, aveți o postură și o aliniere mai bune, îmbunătățiți rezistența și performanța atletică și reduceți riscul de accidentare”, notează el. „Stabilitatea inimii este cheia oricărui tip de mișcare, deci este o idee bună să lucrați la ea în mod regulat.”
Sunteți gata să profitați de beneficii? Începeți cu aceste exerciții de stabilitate de bază:
1. O croială laterală oblică
Stabilitatea ocupă locul central cu această variantă de tablă, care necesită performanțe într-o poziție deja dificilă.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă (picioarele stivuite) și stați pe antebraț. Cotul trebuie să fie direct sub umăr (îndepărtați umărul de ureche). Ridicați șoldurile, astfel încât corpul să fie drept de la cap până la tocuri. Așezați degetele stângi în spatele urechii stângi. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând nucleul înarmat, aduceți încet cotul și genunchiul stâng unul spre celălalt.
- Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați repetări egale pe ambele părți.
2. C-Sit Tap
Simplul act de a vă apleca în spate într-un C-sit va fi un arzător pentru mușchii abdominali, iar răsucirea vă va viza oblicele.
- Așezați-vă cu fesele și tocurile pe podea, cu genunchii ușor îndoiți și cu brațele întinse în fața dvs., cu palmele în sus.
- Ținând nucleul bine sprijinit, înclinați-vă ușor înapoi și rotiți-vă spre dreapta în timp ce vă întindeți cu brațul drept pentru a atinge solul în spatele vostru.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați în stânga. Continuați să alternați laturile.
Tipul Pro: Găsiți această mișcare în Ciocanul și ciocanul Maestrului.
3. Ridicare laterală a șoldului
„Acest lucru este util atât pentru oblicele cât și pentru stabilitatea umărului și șoldului”, spune Cody Braun, director asociat de fitness la Beachbody. „Poate îmbunătăți stabilitatea în lanțul cinetic.”
- Așezați-vă pe partea stângă sprijinită pe cotul și antebrațul stâng, umerii stăpâniți pe cot, picioarele stivuite unul peste celălalt și țineți o ganteră pe șoldul drept.
- Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Aceasta este poziția de plecare.
- Ținând nucleul înclinat și glutele cuplate, coborâți încet șoldul stâng, bătându-l ușor pe podea.
- Inversați mișcarea și reveniți la poziția laterală a plăcii.
- Repetați pentru repetări, apoi schimbați partea, efectuând repetări egale.