Exerciții de tragere Pur și simplu Progres
Privit de Diskopumper, apreciat de sportivul serios: exercițiile de tragere sunt omologul, cealaltă parte a exercițiilor de împingere și sunt cheia unui corp superior stabil, sănătos și puternic, cu o postură naturală.
O serie întreagă de leziuni de antrenament apare deoarece sportivii pun prea mult accent pe mușchii împingători și neglijează mușchii trageți. Acest lucru are ca rezultat o postură slabă (de ex. Umerii trase înainte), iar exercițiile individuale nu mai pot fi coordonate corespunzător din cauza lipsei de stabilizare, pentru care antagoniștii (oponenții) sunt responsabili în mare măsură - riscul de rănire crește enorm.
De aceea, sportivii serioși, de succes și inteligenți nu doar antrenează bicepsul, ci și ceilalți mușchi implicați în exercițiile de tragere, mai presus de toate laturile (latissimus dorsi alias mușchiul spate larg), mușchii trapez (superior, mijlociu și inferior) și deltoidul posterior, dar și unul întreg set de mușchi secundari. Spatele are o rețea complexă de mușchi diferiți, care sunt printre cei mai importanți mușchi pentru coborârea maimuței.
Neglijarea mușchilor spatelui este o infracțiune împotriva corpului tău și, dacă vrei să faci ceva bun pentru tine, ar trebui Trageți cel puțin de câte ori apăsați - cu aceeași pasiune și dăruire, precum și cu dorința arzătoare de progres, atenție la tine!
Similar mușchilor de împingere, mușchii de tracțiune sunt antrenați cel mai eficient cu exerciții compuse. Fluturii inversați, mașinile de rulare lat și mașinile de vâslit pot fi exerciții suplimentare frumoase, dar accentul principal ar trebui să fie pe exercițiile clasice de bază. Exercițiile enumerate mai jos reprezintă cele mai importante exerciții de tragere directă și ar trebui să fie piatra de temelie a antrenamentului pentru spate, în funcție de prioritatea acordată în exercițiile individuale.
Cel mai natural exercițiu de tragere, cea mai importantă mișcare pentru un spate puternic, umeri stabili și bicepsi mari, este tracțiunea. Tragerile antrenează întreaga spate superioară, adică atât lățimea, cât și densitatea spatelui (focalizarea, totuși, este pe lățime). Dacă ați putea alege doar un exercițiu de tragere, ar trebui să alegeți pull-up-ul. Dacă este posibil, acest exercițiu clasic și extrem de eficient nu ar trebui să lipsească în niciun program de antrenament!
Deosebit de remarcată este gama largă de variații posibile, astfel încât tracțiunea să poată fi utilizată în mod sensibil, în special pentru antrenamentele de înaltă frecvență. Fie că este vorba de o prindere peste mână, prindere sub mâini, prindere paralelă, prindere largă, prindere îngustă, prindere interschimbabilă - există nenumărate modalități de a varia ușor execuția tragerilor!
Deoarece pull-up-ul este cu siguranță unul dintre cele mai importante exerciții ale corpului superior și mulți oameni au probleme cu creșterea repetărilor, veți găsi programe de antrenament bune în următoarele două legături care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți cu pull-up-ul.
Deși tracțiunea este exercițiul pe spate prin excelență, nivelul de tragere orizontală ar trebui, desigur, să fie antrenat și pentru o dezvoltare completă și curată a mușchilor spatelui și nu există exerciții mai eficiente decât canotajul cu bara (îndoit înainte).
Singurele alternative sensibile pentru planul orizontal ar fi canotajul invers al greutății corporale și canotajul în T, dar mușchii spatelui cresc mai bine în canotajul clasic cu bara datorită greutăților grele potențial utilizabile. Din acest motiv, canotajul cu bile este, de asemenea, cel mai popular exercițiu în rândul culturistilor care doresc să câștige masă înapoi.
Rândul barbell este mai puțin funcțional și natural decât pull-up-ul, dar permite o vedere mult mai clară a progresului antrenamentului. Deoarece tracțiunea depinde de greutatea corporală fluctuantă, în timp ce pentru rândurile cu bile se numără doar greutatea ganterei. Acest lucru facilitează monitorizarea și aplicarea progresului. În plus, datorită independenței sale mult mai mari față de greutatea corporală, canotajul cu bara este, de asemenea, ideal pentru persoanele supraponderale care nu pot face trageri.
Alternativa greutății corporale față de rândurile clasice de bară este un exercițiu foarte eficient pentru antrenarea planului de tragere orizontal. Această mișcare poate fi completată și cu greutăți suplimentare, de exemplu o vestă ponderată, dar manipularea greutăților suplimentare și creșterea progresivă a rezistenței este mult mai greoaie decât cu canotajul clasic cu bile, motiv pentru care rândul de greutate inversă este mai mult un exercițiu suplimentar.
Avantajul evident al acestei mișcări este faptul că nu necesită o halteră, făcându-l mult mai mobil. Deci, atunci când sunteți afară, de exemplu în excursii sau excursii sau dacă vă place să fiți în natură, aveți nevoie doar de câteva inele de gimnastică (de exemplu acesta) și puteți antrena nu numai pull-up-uri, ci și trageri orizontale.
Canotajul cu bară în T este alternativa eficientă cu gantere la canotajul clasic cu bara și, prin urmare, este un exercițiu popular pentru variație. Canotajul în T-bar se face de obicei puțin mai vertical, astfel încât unghiul de încărcare, în special, să varieze puțin.
Cea mai mare problemă cu canotajul în T este greutatea sa. Oricine nu are dispozitivul adecvat este obligat să improvizeze și să apuce o gantere sau o prindere paralelă la capătul superior al unei bile pentru a avea o prindere. În plus, în acest caz, suportul discului este înjumătățit, deoarece poate fi încărcată doar o parte a barei. Concluzia este că este necesar un adevărat dispozitiv de canotaj T-bar pentru a putea antrena în mod semnificativ și progresiv cu acest exercițiu pe termen lung. Dacă acesta este cazul, canotajul T-bar este o alternativă utilă și aproape la fel de eficientă la canotajul clasic cu bara.
Derularea lat nu este un exercițiu de bază și poate fi renunțat în termeni de eficacitate și funcționalitate pe un drum lung. Cu toate acestea, unii sportivi de forță și, în special, culturisti antrenează grupuri musculare individuale cu mai multe exerciții și, în acest caz, derulantul lat este un bun plus la tragere pentru nivelul de tragere verticală.
În plus - și asta nu trebuie uitat cu toate eforturile de antrenament și optimizări în ceea ce privește eficacitatea - majoritatea sportivilor se bucură pur și simplu de latul lat. Acest exercițiu este perfect pentru a simți latul și pentru a antrena trăgând conștient cu mușchii spatelui. Acest lucru face ca exercițiul să fie cu adevărat călduț și, apropo, conexiunea minte-mușchi este, de asemenea, antrenată. Acest efect nu trebuie subestimat în ceea ce privește utilitatea sa, deoarece începătorii în special au probleme cu utilizarea mușchilor spatelui în timpul exercițiilor de tragere. În schimb, se concentrează pe tragerea cu brațele, ceea ce, desigur, irosește un anumit potențial!
În ansamblu, derulantul lat nu este o alternativă reală la tragere, dar este cel puțin o adăugare bună.
Mișcările enumerate sunt cele mai importante exerciții de tragere directă pentru sportivii de forță. Cu toate acestea, nu trebuie trecut cu vederea faptul că și alte exerciții antrenează în mod eficient mușchii care trag. Acesta este cazul cu tracțiuni ridicate și, bineînțeles, și cu impasuri. Împiedicarea în special este de fapt într-o mare măsură un exercițiu de tragere și este pur și simplu efectuată incorect de mulți sportivi.
Astfel de exerciții au avantajul că antrenează mușchii spatelui împreună cu multe alte grupuri musculare diferite (de exemplu picioarele). Acest lucru promovează interacțiunea musculară în corp și potențial crește câștigurile și progresul în exercițiile de tragere directă.
Pentru o dezvoltare echilibrată a părții superioare a corpului, vă sfătuiesc să faceți la fel de multe exerciții de tragere directă ca exerciții de împingere și, de asemenea, să antrenați mușchii de tragere ca parte a exercițiilor cu corp întreg sau a exercițiilor de haltere menționate ca exemple. Acest lucru previne efectiv deteriorarea posturală.