Exerciții eficiente pentru întărirea mușchilor fesieri importanți
Pe canapea, scaunul de birou sau în mașină, mușchii fesieri se atrofiază și devin slabi. Ai nevoie exact de acești mușchi pentru multe mișcări. (Foto: Adobe Stock - undrey)
Mușchii gluteali sunt extrem de importanți pentru un mers sigur și puternic, precum și pentru distribuție optimă a presiunii în articulația șoldului. Acestea stabilizează corpul pe piciorul de susținere respectiv. Când te ridici de pe un scaun, mușchii fesieri funcționează în primul rând, ceea ce îți ia și tensiunea de pe spate.
Mușchii fesieri sunt printre cei mai mari din corp în ceea ce privește volumul și, pe lângă mușchii masticatori, aparțin și cel mai puternic (în raport cu secțiunea transversală a mușchiului). Mușchiul fesier mare (mușchiul gluteus maximus) este susținut în funcția sa de mușchiul mediu (mușchiul gluteus medius) și micul gluteu (mușchiul gluteus minimus).
Cum să obțineți glute puternice
Pe canapea, scaunul de birou sau în mașină, mușchii fesieri se atrofiază și devin slabi. Tocmai acești mușchi sunt esențiali pentru asta Mișcarea coapselor și picioarelor din articulația șoldului. Pentru un efect vizibil și vizibil, ar trebui să repetați exercițiile de cel puțin trei ori pe săptămână, dar de preferință zilnic.
Repetiții: De 10 până la 15 ori (pe fiecare parte), două până la trei pase sunt optime
Marș pe loc timp de aproximativ trei până la cinci minute pentru a vă încălzi. Acest lucru activează și perfuzează mușchii fesieri ca bază bună pentru următoarele exerciții.
Ridicări laterale cu un singur picior și extensii de șold
Poziția de plecare: Stai pe o parte a peretelui și susține-te ușor cu o mână. Picioarele tale sunt paralele între ele. Trunchiul tău este vertical și mușchii nucleului (spate, stomac și podea pelviană) sunt tensionați.
Execuţie: Îndoiți piciorul interior (în picioare) foarte ușor în articulația genunchiului. Ridicați piciorul exterior (de joc) de pe podea și rotiți vârful piciorului ușor spre interior (călcâiul se rotește spre exterior). Întindeți acest picior în diagonală înapoi până când vă puteți simți clar mușchii fesieri.
Expirați în timp ce mergeți. Pe măsură ce vă întoarceți încet, respirați din nou. După 10 până la 15 repetări, comutați laturile. Ești încrezător în acest exercițiu? Apoi creșteți rezistența cu ajutorul unei Thera-Band.
Rezistența de la Thera-Band face exercițiul și mai eficient
Adăugați o bandă Thera, de exemplu o bandă verde cu rezistență medie pentru bărbați și banda roșie cu o rezistență puțin mai mică pentru femei. „Tăiați” panglica în două și legați un nod, apoi înfășurați-o în jurul gleznelor. Stai în Poziția de plecare și efectuați exercițiul așa cum este descris mai sus (extinderea piciorului liber la un unghi de aproximativ 45 de grade spre spate-exterior). Pelvisul rămâne foarte calm și stabil, la fel ca și partea superioară a corpului.
Extensia piciorului în poziție patruped
Poziția de plecare: Îngenuncheați în poziția patruped (ambele mâini și ambele articulații ale genunchiului pe podea). Înfășurați mijlocul panglicii în jurul piciorului drept și înfășurați capetele panglicii în jurul mâinilor de două sau de trei ori. Țineți gâtul drept, priviți în jos, creșteți tensiunea abdominală (trageți buricul în interior, activați podeaua pelviană) și respirați profund și uniform.
Execuţie: Trageți vârful piciorului spre corp (poziția flexibilă) și apoi întindeți foarte încet piciorul drept înapoi împotriva rezistenței benzii, astfel încât piciorul și spatele să formeze o linie dreaptă. Restul corpului ar trebui să se miște cât mai puțin posibil. Trunchiul, bazinul și umărul trebuie menținute stabile. Imaginați-vă un pahar de apă umplut pe pelvis (sacru) care nu trebuie să se revărseze. După 10 până la 15 repetări, schimbați picioarele.
Ghemuitori
Poziția de plecare: Stai cu brațele întinse înainte. Mușchii abdominali sunt tensionați, ceea ce stabilizează și protejează trunchiul.
Execuţie: Din poziție în picioare, coborâți fesele și glisați-le înapoi până când coapsele sunt aproape la nivel de podea. Spatele rămâne drept sub tensiune musculară, picioarele sunt plate pe podea, picioarele inferioare într-o poziție în mare măsură verticală. Numărați încet 1-2-3 pe măsură ce coborâți (inspirați) și 1-2-3 când vă ridicați (expirați). Răspândirea pasivă a coapselor vă va întinde gluteii, precum și rotatoarele externe (care permit șoldurilor să se rotească spre exterior). Acest lucru face ca șoldurile și articulațiile sacroiliace (sacrale și iliace) să fie mai flexibile. Dacă acești mușchi sunt scurtați sau copleșiți de stres excesiv, poate apărea tensiune încăpățânată.
Exercițiu de întindere împotriva fesierilor tensionați
Exercițiul de întindere în articulația șoldului susține mobilizarea întregii centuri pelvine. Este ideal împotriva rigidității și imobilității (de exemplu, articulațiilor sacroiliace), în special împotriva durerii din zona feselor. Tipice pentru aceasta sunt durerea în creasta iliacă posterioară, în adâncimea mușchilor fesieri și, de asemenea, în dealurile mari. Marea movilă rulantă este un os proeminent în exteriorul coapsei, regiunea este dureroasă de cunoscută pentru mulți pacienți cu șold. Pe măsură ce vă exersați, vă mobilizați coloana lombară, ceea ce vă poate ameliora durerea. Și pieptul tău se va extinde și te vei relaxa.
Poziția de plecare: Așezați-vă pe spate pe un covor sau o podea moale. Respirați și ieșiți calm. Brațele tale sunt întinse în lateral. Așezați piciorul drept în fața pelvisului cu articulațiile șoldului și genunchiului drept flectate. Piciorul stâng este drept.
Execuţie: La următoarea expirație, aduceți piciorul drept îndoit peste piciorul drept stâng. Așezați mâna stângă pe genunchiul drept și data viitoare când expirați, trageți ușor genunchiul drept mai departe spre stânga. Întoarceți capul spre dreapta. Puteți simți întinderea trăgând ușor fesele drepte. Țineți întinderea timp de cinci până la opt respirații. Apoi reveniți la poziția de plecare, relaxați-vă scurt și apoi schimbați partea. Două-trei pase pe fiecare parte.