Exerciții la domiciliu U13 pentru seniori - club de fotbal JSC JEUNESSE SPORTIVE CRECHOISE - Footeo
Program complet de tonifiere fără echipament de antrenament de circuit
Program sportiv adaptat la internare acasă
Acest program complet de culturism (sau corp întreg) în antrenamentul de circuit vă permite să câștigați tonus muscular fără a câștiga volum. Principiul antrenamentului în circuit este de a efectua mai multe exerciții diferite unul după altul. Volumul sesiunii depinde de numărul de ture ale circuitului; începem cu un singur tur și terminăm completând 5 ture ale aceluiași circuit. Marea varietate a mușchilor utilizați succesiv este principalul avantaj al antrenamentului pe circuit. Este un antrenament complet și foarte motivant.
Nu necesită niciun echipament specific și, prin urmare, este deosebit de potrivit pentru antrenamentul acasă dacă sunteți închis și nu puteți merge la sală sau la antrenament.
Tonifierea crește metabolismul în repaus
Întărirea musculară este completă deoarece programul folosește succesiv, dar în aceeași sesiune toți mușchii corpului. Abs-urile sunt stimulate în special cu trei variante de criză, două forme de antrenament central și exercițiul numit Alpinist de munte. Fesierele nu sunt neglijate nici cu foarfeca coastei, cu ridicarea fundului și cu plonjele smucite. În cele din urmă, exercițiul Burpees este responsabil pentru trezirea coapselor, brațelor și umerilor. Acest plan promovează pierderea de grăsime și creșterea masei slabe prin creșterea metabolismului bazal, dar fără a câștiga în vrac. În cele din urmă, este descărcabil și gratuit.
Caracteristici ale programului fără hardware
Încălzirea și întinderea
Înainte de a începe antrenamentul de circuit, vom practica o încălzire articulară pentru bazin, umeri și spate. Este pur și simplu o chestiune de activare a articulațiilor prin mișcări lente, ample și regulate (fără scuturi sau timp de primăvară). Întinderile lungi, pe de altă parte, nu sunt utile în timpul acestei faze pregătitoare și trebuie rezervate pentru o sesiune specifică, de exemplu a doua zi după circuite. Aceste întinderi lungi sunt întinderi pasive. Ar trebui să faceți cel puțin unul pe fiecare grup muscular sau unul pe lanț muscular. Două întinderi sunt simple și esențiale; acestea sunt întinderea psoas și întinderea spatelui în timp ce stați în picioare.
Cele două întinderi principale care trebuie asociate cu programul de antrenament cu greutăți între fiecare sesiune pentru a-și reveni bine
Alternanță efort-recuperare
Durata efortului fiecăruia dintre cele 12 exerciții din program este de 30 de secunde. Ritmul este susținut fără a fi maxim, durata odihnei între exerciții este de asemenea de 30 de secunde. Durata unei serii în timpul căreia facem cele 12 exerciții este, prin urmare, de 12 minute. În terminologia crossfit este un EMOM, deoarece o anumită sarcină trebuie finalizată într-un minut. Durata repausului inter-serie este de 4 minute dacă programul este pornit, apoi este redus treptat la 2 minute. La fel ca în cazul programului de culturism glutes, puteți utiliza un cronometru sau o aplicație pentru smartphone, oferind ritmul respectării fazelor de efort și recuperare.
Programul se poate schimba în durată și intensitate
Dacă nu sunteți într-o stare fizică bună, puteți începe prin efectuarea unui singur set pe sesiune; sesiunea durează apoi 12 minute. În funcție de progresul realizat, putem crește treptat la 5 seturi prin reducerea timpului de recuperare între seturi la 2 minute, ceea ce face o sesiune maximă de 68 de minute care poate fi repetată de 4 ori pe săptămână. În ceea ce privește alternanța efort-odihnă, este în mod normal 30 de secunde, dar puteți întări antrenamentul, dacă vă aflați într-o stare fizică foarte bună, prin aplicarea ritmului TABATA 20-10, și anume 20 de secunde de efort timp de 10 secunde de odihnă. Metoda Tabata, adesea utilizată în crossfit, este oferită de obicei peste 4 minute, dar, deoarece exercițiile nu necesită aceleași grupe musculare, putem menține ritmul de 20-10 timp de 6 minute, adică făcând cele 12 exerciții.