Exerciții pe banca de greutate Cele mai importante întrebări și răspunsuri FITFORBEACH
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 24 iulie 2020
Fitness-ul s-a transformat într-un sport social, mai ales în ultimii ani. Salile de sport sunt pline și toată lumea simte nevoia să facă ceva pentru sănătatea lor. Mai presus de toate, banca pentru greutăți este o piesă de echipament pe care o veți găsi frecvent și în diferite variații în fiecare sală de sport.
În acest articol, vrem să vă prezentăm diverse exerciții pe banca de greutăți pe care le puteți face și acasă. Vă vom explica în ce măsură exercițiile pe banca de greutate sunt eficiente și cum puteți începe cel mai bine ca începător.
esențialul pe scurt
- Puteți găsi bănci de greutate în toate studiourile de fitness. Cu toate acestea, economisesc foarte mult spațiu și pot fi utilizate flexibil. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică în proprii patru pereți, ar trebui să utilizați o bancă pentru greutăți.
- Exercițiile pe banca de greutate sunt eficiente. Sunt obișnuiți pentru a construi mușchi, dar vă pot ajuta, de asemenea, să vărsați niște grăsimi. În combinație cu o pereche de gantere sau o bară, vă puteți extinde opțiunile de antrenament și sunteți gata pentru exerciții mai solicitante.
- Un plan pentru tot corpul, care constă din exerciții complexe, este deosebit de potrivit pentru începători. Vă puteți antrena întregul corp cu exerciții pe banca de greutăți. În acest fel veți cunoaște secvențe de mișcare dificile chiar de la început și veți câștiga prima experiență în antrenamentul cu greutăți.
Principiul antrenamentului: ceea ce face exercițiile de pe banca de greutăți atât de speciale?
Pe lângă bara de tracțiune sau banda de alergat, banca pentru greutăți este un echipament care nu ar trebui să lipsească în niciun studio de fitness. Datorită dimensiunilor reduse, nu are nevoie de mult spațiu și poate fi folosit și acasă de către sportivii de forță entuziaști. Cu toate acestea, versatilitatea lor este enormă.
Cu banca de greutate, întregul corp poate fi antrenat intens într-un timp scurt, cu puține echipamente suplimentare. Pentru că, pe lângă banca de presă, există și alte exerciții eficiente pe care le poți face pe o bancă cu greutăți. Veți afla mai multe despre acest lucru mai târziu!
Context: Ce ar trebui să știți despre exercițiile pe bancă
Înainte de a vă oferi câteva exerciții de mână, vrem să vă oferim o scurtă privire asupra lumii antrenamentului cu gantere.
Vrem să vă explicăm aceste întrebări frecvente în paragrafele următoare.
Ce poți antrena cu o bancă de greutăți?
| Bănci plate | Presă pe bancă, pas cu pas, bucle, muste, canotaj cu un singur braț, |
| bancă înclinabilă reglabilă | Presă de bancă, presă de bancă înclinată, pas cu pas, presă pe umeri, canotaj cu un singur braț, zbura, bucle |
După cum puteți vedea, variantele de antrenament depind în mare măsură de greutatea pe care doriți să o cumpărați. Banca plană acoperă deja multe grupuri musculare diferite. Cu toate acestea, dacă sunteți în căutarea unei alternative reale față de vizita la sală, ar trebui să utilizați banca înclinabilă reglabilă. Acolo ai ocazia să finalizezi un antrenament eficient pe tot corpul.
Rețineți, totuși, că ganterele necesare sau echipamentele suplimentare nu sunt incluse în domeniul de livrare al unui banc de greutăți. Deci, cumpărați greutățile potrivite atunci când cumpărați banca pentru greutăți.
Ce diferite gantere sunt acolo?
Gantere
- Libertate de mișcare
- intensitate mare, raza mare de mișcare
Puteți face un antrenament bun cu gantere numai dacă le-ați cumpărat într-un pachet dublu. Exercițiile izolate acoperă în special o parte a antrenamentului întregului corp. Sunt perfecte pentru canotaj cu un singur braț sau prese de umăr. De asemenea, le puteți utiliza pentru trepte sau pentru ridicarea laterală îndoită. Astfel, cu un set de gantere și o bancă pentru greutăți, aveți deja condiții prealabile bune pentru finalizarea unui antrenament.
Barbell
- O mulțime de greutate se potrivește pe bară
- nu atât de solicitant în ceea ce privește coordonarea
- Prieten pentru începători
- greutatea grea poate pune multă presiune pe spate
Bara cu bara este perfectă pentru antrenamentul pieptului. Presa de bancă și presa de bancă înclinată ar trebui să funcționeze bine cu această ganteră. În plus, este perfect pentru începători, deoarece nu sunt la fel de pretențioși în ceea ce privește mișcarea ca ganterele, de exemplu. Acest lucru vă oferă posibilitatea să vă obișnuiți încet cu primele exerciții.
Cât de eficient este antrenamentul cu greutăți?
Puteți folosi gantere pentru orice grup muscular, ceea ce înseamnă că pot sprijini enorm dezvoltarea mușchilor.
Cu exercițiile cu gantere ai ocazia să antrenezi un singur grup muscular într-un mod izolat și concentrat. Cu toate acestea, majoritatea exercițiilor funcționează între mușchi. Drept urmare, instruiți mușchi auxiliari suplimentari, ceea ce vă face antrenamentul mai eficient. Am analizat mai îndeaproape diferite tipuri de exerciții cu gantere în „Cele mai bune 5 exerciții pentru banca de greutăți” pentru dvs.
În general, puteți presupune că marea varietate de antrenament cu gantere poate avea un efect pozitiv asupra eficienței dumneavoastră.
Ce exerciții pot face cu gantere?
| partea superioară a corpului | Presă pe bancă cu gantere, presă pe bancă înclinată cu gantere, rând cu un singur braț, presă pe umeri |
| partea inferioară a corpului | Step up-uri, genuflexiuni cu gantere |
Dacă sunteți doar la începutul experienței de antrenament a forței, ar trebui să știți că este important să vă antrenați întregul corp. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu vă supraestimați cu greutățile, mai ales la început.
Este mai important să învățați secvența exactă a mișcărilor și să le implementați cu atenție. Acest lucru va preveni leziunile și va face progrese mai rapide. Puteți face toate exercițiile pe care le-am înregistrat pe o bancă de greutăți.
Ce exerciții pot face cu o bilă?
| partea superioară a corpului | Presă de bancă, presă de bancă înclinată, presă de triceps |
| partea inferioară a corpului | Squats, lovituri de șold |
Tot ce aveți nevoie pentru a face aceste exerciții este o bară și o bancă pentru greutăți. Ca începător, ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că nu vă supraestimați puterea. Acest lucru poate duce la răni urâte care, în cele din urmă, vă împiedică să progresați.
Deci, mai întâi interiorizați succesiunea corectă a mișcărilor înainte de a atașa greutățile. Exercițiile gratuite ca aceasta necesită, în general, mai multă practică. Pur și simplu stai în fața unei oglinzi în timp ce faci mișcare. În acest fel aveți o imagine de ansamblu a secvenței de mișcare și o puteți corecta rapid în caz de urgență.
De ce exerciții am nevoie pentru un antrenament complet?
Antrenamentul pe tot corpul este potrivit în special pentru începători, deoarece începătorii în majoritatea cazurilor au mușchi destul de slabi.
Antrenamentul pe tot corpul este potrivit și pentru sportivii care planifică maximum 60 de minute pentru sesiunea de antrenament. De asemenea, s-a dovedit că arzi mai multe calorii și grăsimi cu un antrenament complet, decât cu un antrenament divizat. Indiferent dacă doriți să construiți mai mult mușchi sau să pierdeți grăsime, puteți obține ambele cu un antrenament continuu al întregului corp. Prin urmare, acest tip de instruire poate fi ușor integrat într-un nivel de viață plin de evenimente și stresant.
Presa pe bancă înclinată este un exercițiu pe care îl puteți integra perfect în antrenamentul dvs. pe tot corpul.
(Sursa imaginii: pixabay/Pavel-Jurca)
Practic, nu contează ce exerciții alegeți. Este important doar să fi antrenat toate grupele musculare majore la sfârșitul antrenamentului. Exercițiile de bază sunt deosebit de potrivite pentru antrenamente eficiente și de succes. Acestea constau din prese pe bancă, deadlifts și squats, care, dacă sunt făcute corect, pot lucra întregul corp. În plus, acestea pot fi exercitate cu ușurință cu o bancă de greutate și o halteră la alegere.
Un antrenament complet pe corp este eficient și economisește timp, dar foarte obositor. Pentru a putea înregistra progrese bune de antrenament, este foarte important să aveți suficientă odihnă între zilele de antrenament. Deoarece mușchiul crește în timpul regenerării. Dacă doriți să vă antrenați de mai mult de 4 ori pe săptămână, căutați o altă variantă divizată.
Pot face antrenamente de forță în fiecare zi?
De asemenea, trebuie să cântăriți care împarte forța individuală pe care o conduce atleta. Mușchii tăi au nevoie de timp pentru a-și reveni.
Mușchii dvs. au de obicei nevoie de o pauză de 48 până la 72 de ore pentru a-și reveni de la sesiunea de antrenament anterioară.
Practic, antrenamentul zilnic are sens numai dacă faceți împărțirea corectă. Acest antrenament divizat ar trebui să fie programat astfel încât să permiteți fiecărui mușchi să se regenereze după efort.
Mai ales ca începător, ar trebui să vă asigurați că nu intrați în antrenamente excesive. Acest lucru vă poate afecta sănătatea și creșterea musculară.
(Sursa imaginii: Pixabay/1114467)
Numai în acest fel este posibil să se promoveze cu atenție creșterea musculară. Cu toate acestea, dacă nu sunteți un sportiv profesionist sau aveți acest obiectiv, vă sfătuim să nu vă antrenați zilnic fără pauze.
Exerciții pe bancă: cele mai bune 5 exerciții pe bancă
Acum vă vom prezenta câteva exerciții pe care le puteți integra perfect în antrenamentul dvs. Puteți face toate exercițiile cu o bancă de greutate și gantere la alegere.
Exercițiul 1: Variații de presă pe bancă pentru a întări mușchii pieptului
Presa pe bancă este unul dintre cele mai populare exerciții de întărire a pieptului.
Puteți face exercițiul cu gantere sau cu o bară. Dacă sunteți începător, este recomandat să începeți cu bara.
În primul rând, ar trebui să vă întindeți pe banca de greutăți și să vă așezați picioarele pe podea. Faceți o ușoară punte arcuind ușor spatele. Dacă lucrați cu o bară, ar trebui să vă așezați mâinile la distanță una de alta.
Acest lucru vă va asigura că aveți o prindere sigură în timpul exercițiului. Acum ridicați bara din suport și aduceți-o încet la piept. Asigurați-vă că aveți suficientă stabilitate în cot. Opriți gantera chiar în fața pieptului și împingeți-o înapoi în mod controlat.
Înainte de a muta ganterele spre piept, asigurați-vă că umerii dvs. sunt trase înapoi și că mușchii pieptului sunt tensionați.
Apoi coborâți ganterele de ambele părți ale trunchiului. Este important să le trageți spre piept în același ritm pentru a asigura stabilitatea necesară. Apoi împingeți ganterele în sus, astfel încât să atingă la sfârșitul mișcării. În timp ce faceți acest lucru, contractați pieptul pentru a simți tensiunea.
Exercițiul 2: rând de gantere pentru mușchii spatelui
Canotajul este un exercițiu popular pentru a antrena cât mai mulți mușchi în spate. Puteți face la fel de ușor acest exercițiu cu o barbell sau un exercițiu de izolare, dar vrem să explicăm acest exercițiu cu o pereche de gantere în detaliu.
Aveți nevoie de o bancă pe care o puteți regla pentru a efectua exercițiul. Puneți-le în aceeași poziție ca și când ați făcut presă pe bancă.
Apoi așezați ganterele pe lateralul băncii, astfel încât să le puteți apuca cu ușurință în poziția inițială. Apoi mergi la poziția de plecare.
Te întinzi pe burtă pe bancă și stai pe perna tapițată. Picioarele trebuie să atingă solul, astfel încât să aveți suficientă aderență în timp ce faceți acest lucru. Apoi apuci ganterele plasate. Asigurați-vă că aveți o aderență fermă pe gantere.
Mai întâi, lăsați-vă brațele să atârne. Apoi trageți ambele brațe în sus în deplină mișcare, astfel încât coatele să fie la nivelul corpului superior. Pauză scurt și adu încet brațele înapoi spre podea.
Exercițiul 3: Bucle de concentrare pentru un antrenament eficient al bicepsului
Buclele de concentrare sunt un exercițiu biceps foarte eficient, dar în același timp sunt unul dintre exercițiile care consumă mai mult timp. Acest lucru se datorează faptului că faceți buclele de concentrare cu un singur braț. Acest lucru nu este cazul cu buclele convenționale de biceps, de exemplu.
În acest exercițiu, stai pe poziția dreaptă a băncii tale plate, cu picioarele depărtate. Apoi, luați o ganteră în mână într-o apucare subterană. Acum susțineți articulația cotului plasându-l pe interiorul coapsei. Asigurați-vă că spatele este drept și că nu vă spânzurați.
Acum mutați brațul la nivelul coapsei. Acest lucru vă va contracta suficient bicepsul. Aduceți brațul înapoi și repetați acest proces de mai multe ori. Mai puțin este uneori mai mult. Concentrați-vă pe execuția corectă înainte de a ajunge la greutățile grele.
Exercițiul 4: Apăsați pe frunte, pentru un triceps masiv
Presa pentru frunte, cunoscută și sub numele de presa franceză, este un exercițiu conceput pentru a adăuga noi stimuli tricepsului. De asemenea, puteți face acest exercițiu într-o versiune ușor diferită cu gantere. Totuși, aici ne concentrăm asupra secvenței de mișcări cu o bară.
Așezați-vă pe banca de greutăți și întindeți-vă brațele peste cap astfel încât să formeze o linie. Cu toate acestea, vă rugăm să nu extindeți complet brațele. Astfel, vă puteți proteja articulațiile cotului în mod durabil.
Acum mișcă-ți antebrațele în jos îndoind cotul. Asigurați-vă că poziția brațelor superioare nu se schimbă pe parcursul întregii mișcări. Lucrați întotdeauna împotriva greutății și nu pierdeți niciodată controlul ganterei.
Acum mișcă-ți antebrațele înapoi fără să te miști. Lucrați în întregime din triceps, care activează toate cele trei capete triceps în timpul acestui proces. Brațele superioare rămân statice și nu se mișcă.
Exercițiul 5: Variații intensificate pentru partea inferioară a corpului
Acum vă vom prezenta un exercițiu pentru corpul inferior pe care îl puteți face și pe o bancă cu greutăți. Cu așa-numitele step-up puteți obține picioarele și fundul în formă. Acestea sunt de obicei efectuate cu o ganteră.
Stai pe banca ta cu o ganteră în fiecare mână. Acum ridicați piciorul drept și așezați-l pe banca plană. Apoi trageți piciorul stâng cu un mic leagăn. Rămâneți în poziție verticală pe bancă pentru o clipă și țineți poziția. Acum cobori încet din nou.
Păstrați brațele drepte în timpul exercițiului. Când vă întoarceți în poziția de plecare, puteți repeta procesul începând cu piciorul stâng. Asigurați-vă întotdeauna că fesele și stomacul sunt strânse. Acesta este modul în care țineți contracția și stabilizarea.
Concluzie
După cum sa arătat în cursul articolului, există multe exerciții pe care le puteți face pe o bancă plană. Nu veți găsi doar bănci plate în multe variante într-o sală de sport. Vă puteți construi propria sală de gimnastică cu o pereche de gantere sau o bară. Exercițiile pe banca de greutate sunt extrem de eficiente. Acestea sunt folosite pentru a construi mușchi și vă pot ajuta să pierdeți grăsime în partea corectă.
Cu exerciții pe banca de greutăți, puteți finaliza chiar și un antrenament complet pe tot corpul, care este intensiv, dar în același timp vă economisește mult timp. În special pentru începători, antrenamentul complet al corpului este introducerea perfectă la antrenamentul cu greutăți.
Cu toate acestea, asigurați-vă că vă oferiți mușchilor suficientă relaxare în timpul pauzei de antrenament. În plus, înainte de a cunoaște greutățile mari, ar trebui să interiorizați succesiunea mișcărilor exercițiului. Sperăm că vă va plăcea să încercați!