Exerciții pe umăr Haltere Top 6 (imagini video)

Exerciții la umăr Haltere: Cele mai bune șase exerciții cu imagini și videoclipuri!

Umar exerciții cu gantera:

Ce mușchi ai umărului sunt acolo? Mușchii umărului sunt compuși din mușchiul deltoid anterior (Musculus deltoideus pars clavicularis), lateral (pars acromialis) și mușchiul deltoid posterior (pars spinalis).
Care dintre exercițiile de umăr cu gantere este cel mai bun? Pentru a antrena mușchiul umărului, aveți nevoie doar de unul dintre cele două exerciții laterale ale umărului. Ca utilizator avansat, ridicarea laterală cu un singur braț cu gantere este ideală, dar apăsarea umerilor cu gantere este mai ușoară pentru începătorii de fitness la început.
Câte seturi și repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi sunt perfecte pentru a-ți construi mușchii umerilor.

1) Exerciții cu gantere laterale pe umăr

1a) Ridicări laterale cu un braț cu gantere

Avantaj: Ridicarea laterală cu un singur braț are marele avantaj că putem folosi cealaltă mână pentru sprijin. Dar numai dacă nu putem ridica gantera fără ajutor în repetările finale. Cu toate acestea, ajută-te doar atât cât este absolut necesar și numai atunci când urci. Una peste alta, realizăm o creștere musculară mai mare, deoarece ne antrenăm cu o greutate mai mare. Ca începător de fitness, recomand următoarea presă pe umeri, deoarece postura corectă este mai ușoară.
Mușchii țintă: Ne antrenăm umărul lateral mai întâi, precum și susținem mușchii umerilor din față și din spate. Ca mușchi țintă secundari, ne folosim mușchii gâtului, mușchii superiori ai pieptului, precum și mușchiul ferăstrăului frontal, care se află pe partea de sub piept.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Într-o poziție spate ușor goală, rămâneți în poziție verticală și vă mișcați doar brațul. Pentru a evita supraîncărcarea articulației cotului, trebuie să o mențineți ușor îndoită.
Execuţie: Ia suficientă greutate pentru a obține opt repetări curate. Mutați gantera lateral și fără a vă smulge și simțiți-vă pe deplin în mușchii umărului. De îndată ce atingeți înălțimea din videoclip, vă întoarceți la fel de încet. Asigurați-vă că brațul nu este complet vertical în partea de jos pentru a menține tensiunea în mușchi. Dacă pierdeți forța în repetările finale, folosiți mâna liberă pentru a vă ajuta să vă ridicați puțin. Cel mai bun loc pentru a ajuta este pe antebraț fără a neglija postura anterioară.

1b) Apăsați pe umăr cu gantere

Avantaj: Pentru a antrena mușchii umerilor cu gantere, presa de umăr este de departe unul dintre cele mai bune exerciții de umăr fără echipament. Este, de asemenea, potrivit ca antrenament de forță pentru începători, desigur numai cu o greutate redusă. Cu toate acestea, fii atent la postura corectă, pe care ți-o voi arăta mai jos.
Mușchii țintă: Ca și în cazul exercițiului de fitness anterior, întărim în primul rând mușchii umerilor medii. În al doilea rând, întărim atât mușchii din spate, cât și mușchii din față. Tricepsul nostru, mușchii trapez din gât, mușchii superiori ai pieptului și așa-numiții mușchi din dinți de ferăstrău sunt doar de importanță secundară.

Atitudine: Îndoiți-vă ușor pe genunchi pentru stabilitate, rămâneți în poziție verticală cu spatele ușor gol în spate.
Execuţie: Fără niciun leagăn ridici greutățile pe verticală și folosești forța umerilor într-un mod țintit. Cu toate acestea, nu extindeți complet brațele în partea de sus pentru a nu pierde tensiunea musculară. Când te antrenezi, coborâi cât de mult în videoclip, astfel încât să obții cea mai mare stimulare musculară posibilă.

2) Exerciții cu gantere pe umărul frontal

2a) Ridicarea frontală cu un braț cu gantere

Avantaj: Umerii noștri din față se antrenează în principal cu antrenamentul cu gantere cu un singur braț. Versiunea cu un singur braț are avantajul că putem folosi mâna liberă la final. Dar doar cât mai puțin posibil și doar pe drum.
Mușchii țintă: Întărim în primul rând mușchii umărului frontal și, în al doilea rând, umărul din spate și mijlociu. Mușchii țintă secundari sunt pieptul superior, mușchiul ferăstrăului frontal și partea superioară a mușchiului trapezoidal sau al capotei.

Atitudine: Când faceți ridicarea din față cu gantere, îndoiți puțin cotul pentru a vă proteja.
Execuţie: În timpul antrenamentului umărului, întindeți brațul drept înainte și mișcați-l în sus, fără a-l smuci. Pe măsură ce coborâți, simțiți-vă cât mai izolat posibil de forța mușchilor anteriori ai umărului. În fiecare caz, mergeți puțin mai sus decât orizontală și țineți brațul mai jos, dar nu complet vertical.

2b) Presă pe bancă cu gantere înclinată

Avantaje și dezavantaje: Dintre exercițiile de umăr din față, presa cu bancă înclinată cu gantere este una dintre cele mai eficiente. Avantajul față de liftul frontal este că există un risc mai mic de a câștiga prea mult impuls. Cu toate acestea, nu ne antrenăm mușchii umerilor frontali într-un mod atât de izolat și avem nevoie de o bancă de greutate reglabilă acasă.
Mușchii țintă: Antrenăm atât mușchii anteriori ai umărului, cât și mușchii superiori ai pieptului ca mușchi țintă principală. Tricepsul nostru, pe de o parte, și mușchii dinților de ferăstrău, pe de altă parte, au o importanță secundară în antrenamentul umerilor.

Atitudine: Îndreptați spătarul la un unghi de 45 de grade dacă vă concentrați în primul rând pe mușchii umerilor din față. Cu clasica bancă de înclinare, spătarul este la doar 30 de grade, ceea ce impune totuși cerințe mai mari asupra pieptului superior.
Execuţie: Fără niciun leagăn, împingeți cele două gantere drept în sus și simțiți cei mai importanți mușchi. În partea de sus, totuși, nu vă îndreptați complet brațele pentru a vă menține tensiunea în mușchi. Coborâți cu coatele puțin mai jos decât umerii, astfel încât să puteți obține un stimul muscular mare.

3) Exerciții cu gantere pe umărul din spate

3a) Ridicare laterală, așezată îndoită înainte

Avantaj: Antrenăm umărul din spate la fel de eficient în timp ce stăm așezat, ca și cu următoarea ridicare laterală în picioare. Cu toate acestea, ne putem așeza și ne putem concentra mai specific asupra stimulului mușchilor.
Mușchii țintă: Ne antrenăm în primul rând atât mușchii umerilor din spate, cât și fibrele superioare ale mușchilor superiori ai spatelui. Întărim doar umărul lateral și frontal, precum și mușchii trapezului mijlociu și inferior într-o mică măsură.

Atitudine: Dacă nu aveți la dispoziție o bancă pentru greutăți, folosiți în schimb un scaun. Îndoiți-vă înainte până în videoclip și țineți întotdeauna capul drept. De asemenea, vă mențineți spatele drept și îndoiți coatele foarte ușor.
Execuţie: Fără niciun impuls, mișcați cele două gantere lateral până când acestea sunt cel puțin orizontale. Apoi coborâți în mod deliberat încet, fără a vă menține brațele complet verticale în timpul antrenamentului umărului.

3b) Ridicare laterală, îndoită în față

Dezavantaj: Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru umărul din spate este ridicarea laterală în picioare, îndoită, cu gantere. Cu toate acestea, trebuie să ne concentrăm prea mult pe postura curată a spatelui și, prin urmare, mai puțin pe stimulul nostru muscular.
Mușchii țintă: Nu îndoiți trunchiul până jos, astfel încât să obțineți același unghi ca atunci când vă așezați. Ca și înainte, stresăm în primul rând umerii din spate și fibrele musculare superioare ale trapezului. În timpul exercițiului, cunoscut și sub denumirea de fluture, ne antrenăm doar restul umărului și restul mușchilor trapez.

Atitudine: Așa cum am descris tocmai, vă aplecați înainte doar în exercițiul anterior. Pentru a evita durerile de spate, trebuie să rămâneți întotdeauna în spatele gol în timpul antrenamentului. Ghemuiți-vă la fel de jos ca în imagini și îndoiți din nou coatele.
Execuţie: Doar luați suficientă greutate pentru a ridica lateral fără a vă balansa. De îndată ce brațele sunt ușor deasupra poziției orizontale, le cobori la fel de încet.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!