Exerciții pentru acasă în criza Corona #stayhome - FitnFemale®
Criza coroanei are lumea sub control ferm. Pentru a proteja persoanele în vârstă și persoanele grav bolnave din populație, se iau din ce în ce mai multe măsuri în contextul crizei coroanei care restricționează în continuare viața privată și publică. Desigur, acest lucru are și un impact asupra antrenamentelor de fitness.
Dar nu vom lăsa un bacil de stânga ca virusul corona să ne distrugă condiția fizică, nu? La urma urmei, aptitudinea fizică este una dintre cele mai bune arme pentru sistemul imunitar în timpul crizei coroanei. În plus, instruirea oferă o alternanță excelentă între lucrul la biroul de acasă și Netflixen. În cele ce urmează am dori să vă oferim câteva exerciții cu ajutorul cărora fitnessul dvs. poate supraviețui chiar și unui blocaj complet.
Criza coroanei: pentru care exerciții sunt potrivite acasă?
În principiu, menținerea în formă în timpul crizei Corona nu este dificilă. Desigur, toți sportivii amatori care se antrenează în propriile patru pereți se antrenează cel mai ușor. Dacă dețineți o bancă de greutate și gantere, desigur, nimic nu se va schimba pentru dvs. Desigur, puteți obține, de asemenea, niște gantere și alte echipamente de fitness, cum ar fi un antrenor de curea.
Cumpărăturile online funcționează cel puțin încă în criza Corona. Cu toate acestea, pentru toți ceilalți, este acum timpul să fie inventivi și să se întoarcă pe vechile virtuți bune. Mai presus de toate, există exerciții de greutate corporală fără echipament. Dar antrenamentul de anduranță este posibil și în cadrul propriilor patru pereți fără un antrenor la domiciliu. În cele ce urmează am dori să vă prezentăm cele mai bune exerciții în domeniile de forță și rezistență în timpul crizei Corona.
Antrenament de forță fără echipament
Antrenamentul de forță este posibil și fără gantere și altele asemenea, folosind propria greutate corporală. Nu degeaba există cărți întregi despre antrenamentul de fitness fără echipament.
Exercițiul 1 · Scufundări pe bancă pe scaunul de bucătărie
Scufundările sunt un exercițiu perfect pentru mușchii tricepsului, umărului și pieptului inferior. Și în criza Corona, în loc de o bancă de antrenament se folosește și un scaun de bucătărie.
1 · Așezați-vă pe scaunul de bucătărie și apucați-vă cu pantele pe margine.
2 · Îndreptați-vă picioarele cu tocurile pe podea.
3 · Acum coborâți fesele îndoind brațele.
4 · Coborâți fesele aproape până la podea până când coatele formează un unghi de 90 de grade.
5 · Din această poziție, împingeți-vă încet din nou în sus.
Sfat: Cu cât prindeți mai mult, cu atât vă pregătiți pieptul mai repede. Dacă vă țineți coatele aproape de partea din spate a corpului, accentul se pune pe triceps.
Exercițiul 2 · Flotări
Flexiunile vizează, de asemenea, umerii, pieptul și tricepsul. În funcție de câtă experiență aveți, puteți face exercițiul mai ușor sau mai greu. Dacă pui picioarele pe un scaun, exercițiul devine mai solicitant. Dacă vă puneți în genunchi, totuși, va fi mai ușor.
1 · Intrați în poziția de bază a flotării sprijinindu-vă mâinile pe podea lățimea umerilor.
2 · Partea superioară a corpului formează o linie dreaptă de la tocuri peste fund până la gât.
3 · Coborâți trunchiul până când pieptul aproape atinge podeaua.
4 · Apoi împingeți-vă din nou în sus.
Sfat: dacă doriți să vă stimulați bine pieptul în timpul crizei coroanei, poziționați brațele cât mai departe posibil. Alternativ, puteți sublinia tricepsul făcând pante apropiate. Degetul arătător și degetul mare întinse formează o formă de diamant.
Exercițiul 3 · Squats cu greutate suplimentară
Ghemuiturile simple sunt eficiente, dar ghemuiturile cu greutate sunt și mai bune. Cel mai bun lucru de făcut este să luați un rucsac și să-l umpleți cu sticle de apă, de exemplu.
1 · Picioarele tale sunt la distanța umerilor.
2 · Acum ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
3 · Țineți scurt poziția și apoi reveniți la poziția inițială.
4 · Aveți grijă să nu vă îndoiți genunchii.
Exercițiul 4 · Step-up-uri
Step-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru coapse și fese. Pentru a face exercițiul și mai provocator, puteți, de asemenea, să vă legați un rucsac cu greutate suplimentară aici.
1 · Luați o ladă de băuturi și întoarceți-o și folosiți un scaun mic.
2 · Acum puneți piciorul drept pe cutie și împingeți-vă în sus cu piciorul drept.
3 · Apoi reveniți încet la poziția de pornire.
4 · Repetați exercițiul cu celălalt picior.
Exercițiul 5 · Canotaj cu lăzi de băuturi
Spatele vrea, de asemenea, să fie instruit în timpul crizei Corona. Acest lucru funcționează chiar și fără o bară de tragere. Tot ce aveți nevoie este o cutie grea de băuturi.
1 · Ridicați lățimea umerilor și îndoiți partea superioară a corpului înainte la un unghi de 45 de grade.
2 · Prindeți cutia pentru băuturi de mânerele laterale cu ambele mâini.
3 · Trageți acum lada băuturilor către buric și încordați mușchii abdominali.
4 · Apoi puneți încet lada din nou în jos.
Sfat: Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., îl puteți face și cu o mână sau cu o ladă de băuturi în fiecare mână.
Exercițiul 6 Superman
Superman țintește și spre spate. Spre deosebire de canotaj, dar pe spate.
1 · Intindeți-vă pe burtă, pe podea.
2 · Întindeți-vă toate paturile departe de dvs. și ridicați brațele și picioarele de pe podea.
3 · Țineți tensiunea timp de 3-6 secunde și reveniți la poziția inițială.
Exercițiul 7 · Bucle bicepiene cu un rucsac umplut
Da, criza coroanei te face inventiv. Luați un rucsac și umpleți-l cu sticle de apă, nisip sau pachete de făină care au fost atât de populare în timpul crizei coroanei.
1 · Prindeți rucsacul de o buclă și asigurați-vă că este stabil.
2 · Îndoiți brațul și trageți încet rucsacul în sus.
3 · Asigurați-vă că brațul superior este strâns de partea superioară a corpului.
Sfat: Pentru a crește și mai mult intensitatea, puteți efectua faza de mișcare excentrică încet și coborâți încet rucsacul încărcat.
Exercițiul 8 scânduri
Desigur, nici formarea profesională nu ar trebui lăsată în urmă. Scândura, cu numeroasele sale variante, este o adevărată armă multifuncțională.
1 · Intrați în poziția inițială a flotării și susțineți-vă pe antebrațe.
2 · Picioarele tale sunt întinse înapoi mult și formează o linie cu partea superioară a corpului.
3 · Țineți poziția cât puteți și apoi faceți o pauză de la propoziție.
Combinați exercițiile de mai sus într-un antrenament și aveți un antrenament garantat pe tot corpul, rezistent la criză, pentru criza coroanei. Trei-patru runde pe exercițiu sunt suficiente.
15 exerciții pentru Lisa acasă
Antrenament de rezistenta
După cum sa menționat deja în articolul nostru privind întărirea sistemului imunitar, antrenamentul regulat de rezistență nu numai că joacă un rol în fitness, ci și în apărarea împotriva infecțiilor și altele asemenea. În consecință, antrenamentul de anduranță nu trebuie neglijat în timpul crizei Corona.
Dar chiar dacă nu aveți o bicicletă de exerciții, vă puteți menține în formă cu un antrenament HIIT acasă. Pentru a face acest lucru, faceți câteva exerciții, cum ar fi burpee sau sărituri. Efectuați fiecare exercițiu cu intensitate maximă cât de repede puteți timp de 60-90 de secunde. Apoi, faceți o pauză timp de 20-30 de secunde și faceți același exercițiu sau următorul exercițiu.
Urmați acest model până când au trecut 15-20 de minute. Este suficient ca un antrenament cardio. Puteți încorpora, de asemenea, câteva exerciții precum genuflexiuni, sărituri în cutie sau flotări în circuitul HIIT pentru a menține arderea grăsimilor.