Exerciții pentru antebraț Acesta este modul în care construiți rapid mușchiul
- Antrenamentul antebrațului nu trebuie neglijat, altfel corpul va apărea rapid disproporționat.
- Multe exerciții de bază sunt potrivite sub formă modificată pentru antrenarea mușchilor antebrațului.
- Captains of Crush Gripper este instrumentul ideal pentru creșterea rapidă a rezistenței la aderență.
Dacă doriți să aveți un corp frumos, musculos, trebuie să vă antrenați tot corpul. Acest principiu implică faptul că fiecare mușchi ar trebui să beneficieze cu adevărat de antrenament. Dacă există un dezechilibru, proporțiile nu mai sunt corecte și corpul nu mai arată frumos.
Cel mai bun exemplu este, desigur, imaginea exercitarului cunoscută sub numele de discopumper care își antrenează doar partea superioară a corpului și la un moment dat observă că picioarele sale sunt mult prea înguste în comparație cu partea superioară a corpului.
1. Cele mai eficiente exerciții pentru antebraț
Pentru mulți sportivi se poate întâmpla ca antebrațele să fie într-o poziție atât de disproporționată dacă nu se efectuează antrenament. Pentru ca acest lucru să nu vi se întâmple, vă prezint aici cele mai bune exerciții pentru antebrațe.
1.1 Exercițiul 1 - Plimbarea fermierilor: Brate ca un fermier
Mersul fermierilor este exercițiul ideal pentru antebrațele puternice
Te-ai uitat vreodată la antebrațele unui fermier? O persoană muncitoare care trebuie să lucreze cu un furculiță în grajd în fiecare zi și care poartă lucruri grele în fiecare zi. Un meșter sau mecanic industrial este un astfel de exemplu, antebrațele au devenit foarte musculare și puternice prin munca grea.
Un exercițiu simulează o astfel de încordare asupra antebrațelor și se numește Farmers Walk. În Farmers Walk, luați o ganteră cu cea mai mare greutate posibilă în fiecare mână. Desigur, nu atât de greu încât să nu mai poți ține greutatea, dar suficient de greu încât după aproximativ 30 de secunde vrei absolut să pui din nou greutatea. Cu această greutate în mâini și brațele atârnate lângă corpul tău, începi acum Farmers Walk, adică alergi o tură prin sala de sport.
Efectul este acum după cum urmează: Dacă mergi vioi, ganterele vor vibra puțin. Pentru ca vibrația să nu iasă din mână și să te dezechilibreze, mulți mușchi mici ai antebrațului trebuie să facă o muncă grea pentru a-ți restabili echilibrul.
Exercițiul Farmers Walk beneficiază tocmai de această muncă musculară și vă va oferi antebrațe ca un fermier pe termen lung. În același timp, forța de prindere este, de asemenea, îmbunătățită, ceea ce, la rândul său, vă oferă avantaje în exerciții, cum ar fi împușcăturile, tragerile și rândurile de bare. În plus, forța de aderență îmbunătățită aduce întotdeauna cu sine creșterea musculară în antebrațe.
1.2 Exercițiul 2 - Bucle inverse: Bucle diferit
Mulți sportivi sunt familiarizați cu acest exercițiu pentru antebraț, dar foarte puțini o fac în mod regulat. Poate ajuta la obținerea unor mușchi foarte simetrici ai brațului, deoarece, spre deosebire de buclele pure, antebrațul este, de asemenea, puternic stresat aici. Buclele inversate sunt efectuate ca buclele normale, numai cu o poziție diferită a mâinii pentru prindere. Ca demonstrație, voi folosi buclele cu bara pentru a descrie exercițiul.
Mergi până la bara în suport și apuci bara la aproximativ lățimea umerilor. În loc să ajungeți sub prindere, adică cu partea din spate a mâinii îndreptată spre podea, prindeți bara în prindere. Puteți vedea partea din spate a mâinii când faceți mânerul peste mâini.
Bucle inverse (Trageți bucle) - încărcături noi pentru antebrațe Acum scoateți bara din stand și în poziția de plecare aproape că v-ați îndreptat brațele, acestea sunt doar ușor îndoite la coate. Probabil că veți observa deja că tensiunea asupra antebrațelor este complet diferită.
Prin rotirea încheieturilor, mușchii sunt deja întinși. Odată cu mișcarea ascendentă, acest efect se intensifică și după câteva repetări veți simți deja o pompare binevoitoare a antebrațelor.
Ca și în cazul altor exerciții, ar trebui să efectuați mișcarea descendentă, precum și mișcarea ascendentă într-un mod controlat, astfel încât să aveți nevoie de aproximativ 2-3 secunde pentru o singură repetare.
Similar cu buclele normale, buclele inverse pot fi efectuate și cu numeroase variații. De exemplu, în loc să folosiți bara cu bara, puteți efectua, de asemenea, bucle inverse pe tracțiunea coardei sau cu gantere. Bara SZ poate fi utilizată și pentru bucle inversate, poziția mâinii nu este la fel de pronunțată în mânerul peste mâini ca în cazul barei cu bara.
Bucle de ciocan - pentru antebrațe puternice și brațe superioare În general, acesta este Soluție intermediară între buclele inverse și buclele normale ale buclei ciocanului, în care mâinile tale se prind ca și când ai avea un ciocan în mână. Atât antebrațele, cât și brațele superioare sunt stresate.
1.3 Exercițiul 3 - Căpitanii Crush Gripper: Creșteți rezistența la aderență
Forța de prindere este responsabilă doar pentru o parte a mușchilor antebrațului, dar, în principiu, nu doare niciodată dacă puterea de prindere este mare. Instrumentul ideal pentru aceasta este așa-numitele Căpitanii Crush Gripper.
Acest exercițiu manual are două mânere scurte care sunt conectate cu un arc de oțel. Pentru antrenament, luați o priză într-o mână, astfel încât un mâner să fie prins de cele patru degete de la degetul arătător la degetul mic, iar al doilea mâner să se sprijine pe bila mâinii și să fie închis de degetul mare.
Acum strângeți cu toată puterea și încercați să apăsați cele două mânere împreună până când există contact. Rezistența este acum aplicată de arcul din oțel și este disponibilă în 11 rezistențe diferite. Cel mai ușor nivel începe cu echivalentul a 27 kg de rezistență la aderență, cel mai puternic nivel necesită o rezistență teoretică de aderență de 166 kg pentru a apăsa mânerele împreună. Doar o mână de oameni din întreaga lume ating această rezistență la aderență.
Cu Captains of Crush Gripper puteți să vă antrenați într-o unitate de antrenament similară celorlalte exerciții de antrenament cu greutăți sau să faceți exerciții repetate pe tot parcursul zilei.
Avantajul dispozitivului de antrenament este că îl puteți folosi într-o scurtă pauză la locul de muncă și astfel vă puteți crește rezistența la aderență. Pentru a crește rezistența la aderență, cel mai bine este să folosiți un exercițiu de mână pe care încă nu îl puteți stoarce și să faceți întotdeauna aproximativ 5 repetări la rând. Apoi, fie faci o pauză de cel puțin două minute, fie doar din nou când ai următoarea ocazie pentru o altă propoziție.