Exerciții pentru coapsele interioare; Slăbire sănătoasă în bare
În interior și regiunea inghinală sunt alcătuite dintr-un grup de mușchi cunoscuți sub numele de adductori. Acești mușchi lucrează pentru a trage picioarele împreună și a stabiliza șoldurile. Aductoarele nu sunt utilizate în nicio activitate care necesită deplasarea laterală, cum ar fi jocul de baschet, volei și apărarea tenisului. Este necesar să vă lucrați mușchii adductori la fel de des ca și ceilalți mușchi din corp funcționează, deoarece, conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS), dezechilibrul muscular și condiționarea slabă a mușchilor pot duce la întinderea musculară. Combinarea exercițiilor interioare și inghinale cu programul dvs. regulat de exerciții în trei zile non-consecutive pe săptămână va ajuta la menținerea picioarelor puternice și echilibrate.
Aducerea cablului
O parte semnificativă a activității puternice de aducție a cablului este completată de regiuni interne și inghinale. Folosiți un calculator de cablu și fixați un picior în manșeta gleznei. Puneți-vă greutatea echilibrată pe piciorul liber, cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-te de ceva stabil. Trageți încet cablul cu piciorul închisorii deasupra piciorului de sprijin. Țineți mai mult de doi, apoi reveniți încet la poziția dvs. de plecare. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pentru fiecare picior.
Aducția laterală a șoldului
Aducția șoldului întins vizează în mod specific mușchii interni și regiunea inghinală. Întindeți-vă pe partea laterală, cu antebrațul sprijinindu-vă scara și cu brațul sprijinit pe șolduri. Picioarele trebuie întinse drept și împreună cu picioarele orientate spre față. Glisați piciorul de sus înainte până când coapsa este în față. Îndoiți genunchiul de sus, astfel încât piciorul să fie plat pe podea. Stabilizează-ți miezul și șoldurile și ridică încet piciorul de jos de la sol. Apoi coborâți încet înapoi la poziția de pornire. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări pentru fiecare picior.
Faceți genuflexiuni
deversarea este similară cu o genuflexiune clasică, cu excepția faptului că stai mai lat și îți îndrepți degetele de la picioare. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, mâinile pe șolduri și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Contractați miezul, țineți o ușoară arcadă în spate și îndoiți încet șoldurile și genunchii. Continuați în jos până când coapsele sunt orizontale cu podeaua. Apoi glisați printre călcâi, îndreptați picioarele și reveniți la poziția de plecare. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări. Strângeți tonul adductoarelor și cvadricepsul, pe partea din față a piciorului superior.
Întinderea inghinală
Așezați-vă pe podea cu spatele drept, picioarele îndoite și picioarele plate pe podea. Separați-vă încet picioarele și coborâți-le pe podea, astfel încât genunchii să fie îndreptați în direcții opuse și fundul picioarelor să fie împreună. Folosiți ușor coatele pentru a vă împinge în genunchi. Ar trebui să simțiți întinderea în zona inghinală și în interiorul coapsei. Faceți întinderea de trei ori, țineți fiecare întindere timp de 20 de secunde.