Exerciții pentru un pinten calcanian

Urmareste-ne pe:

Tot conținutul acestui articol a fost creat de Mario Habersack compusă.

Puteți găsi acest lucru pe această pagină:

• Exerciții de mobilizare
• întinzându-se
• Exerciții de întărire
• Exerciții de coordonare
• masaj
• Măsuri terapeutice suplimentare
• a alerga
• Branțuri de încălțăminte
• rezumat
• Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus

Exerciții de mobilizare

1. Mobilizarea cu mingea de arici
Rulați tălpile picioarelor peste o minge de arici întinsă pe pământ. Variați-l rotindu-vă înainte și înapoi, făcând mișcări circulare sau rostogolind lateral peste minge. Acest exercițiu întărește mușchii mici ai piciorului și poate fi folosit și pentru mobilizarea țesutului fascia. Dacă exercițiul este efectuat în picioare, crește și simțul echilibrului.

2. Apucând cu piciorul
Intră într-o poziție așezată. Așezați un prosop pe podea în fața picioarelor. Acum apucați pânza cu degetele de la picioare, țineți-o, ridicați-o de pe podea și lăsați-o să cadă din nou. Repetați exercițiul în funcție de fitness.

3. Mersul în toate variantele
Du-te desculț în cerc. Mai întâi pe vârfuri, apoi pe marginea exterioară a piciorului și în cele din urmă pe marginea interioară a piciorului. Pentru variație, faceți pași foarte mici, pași foarte mari și aruncați.

Pentru mai multe exerciții, citiți articolele

întinzându-se

1. Intinzandu-se pe perete
Stai desculț în fața unui perete la aproximativ un picior distanță. Picioarele sunt plate pe sol și călcâiul este întotdeauna în contact cu solul. Acum pot fi înclinate încet înainte spre perete. De îndată ce simțiți o atracție a gambei, țineți poziția de a întinde mușchii gambei și tendonul lui Ahile.

2. Întinderea cu prosopul
Puneți-vă pe scaunul lung de pe podea. Luați un prosop și folosiți-l pentru a vă trage piciorul spre corp. Țineți poziția imediat ce simțiți o atracție în zona gambei. Repetați exercițiul după cum este necesar.

Pentru mai multe exerciții de întindere, consultați articolele Exerciții de întindere a tendonului lui Ahile și Exerciții împotriva durerii la nivelul piciorului.

Exerciții de întărire

1. Pe vârfuri
Stai desculț în fața unui perete la aproximativ un picior distanță. Brațele sunt sprijinite pe perete. Rămâneți în vârful picioarelor timp de aproximativ 10 secunde. Lăsați-l să meargă timp de 5 secunde și apoi începeți din nou pe degetele de la picioare. Măriți exercițiul ridicând ușor un picior și vârful degetelor cu piciorul în picioare.

2. Întăriți extensia piciorului
Puneți-vă pe scaunul lung de pe podea. Atașați un Theraband la picior și la un perete. Acum trageți piciorul spre corpul dvs. împotriva rezistenței Theraband-ului, țineți scurt poziția și apoi lăsați-l încet împotriva rezistenței Theraband-ului.

3. Exercitarea partenerului pe scaun lung
Tu și un partener stați unul lângă celălalt pe scaunul lung. Picioarele sunt complet întinse, iar tălpile picioarelor lor ating talpa piciorului partenerului. Acum intinde piciorul in directia lui impotriva rezistentei partenerului tau. Apoi partenerul își întinde piciorul în direcția ta împotriva rezistenței tale. Dacă aveți Therabands, vă puteți conecta picioarele cu ele și, de asemenea, puteți antrena tragerea piciorului cu rezistență.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolele

Exerciții de coordonare

1. Pictează cu picioarele
Puneți o bucată de hârtie pe podea. Așezați-vă pe un scaun și luați un stilou (de preferință un stilou) între degetul mare și de la degetul doi. Acum încercați să vă scrieți prenumele pe foaia de hârtie cu piciorul dvs. Puteți încerca, de asemenea, modele geometrice simple, cum ar fi cercuri, pătrate sau cruci.

2. Mergând pe un ziar
Ia o pagină a unui ziar, stai desculț pe ziar. Acum încercați, fără a rupe ziarul, să traversați o cameră cu mici pași împingători. Măriți viteza în următoarele câteva încercări fără a rupe ziarul.

3. Stai pe un picior pe rolă
Luați un prosop mare și rotiți-l. Stai cu ambele picioare pe prosopul înfășurat. Acum încercați să vă mențineți echilibrul în timp ce stați pe un picior pe prosop. Schimbați picioarele. Acest exercițiu antrenează în special mușchii mici ai piciorului, simțul echilibrului și coordonării.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolul Exerciții de coordonare și echilibru.

masaj

1. Tendonul lui Ahile
Intră pe scaun și încrucișează un picior peste celălalt într-o poziție pe jumătate. Cu degetul mare și arătătorul, masați tendonul lui Ahile într-o manieră circulară și lateral. Acum mergeți înapoi în cerc spre călcâi.

2. Masați picioarele pe lungime
Intră pe scaun și încrucișează un picior peste celălalt într-o poziție pe jumătate. Începeți cu ambele degetele mari pe marginea inferioară interioară a călcâiului și împingeți-l în lung spre mingea piciorului cu o presiune ușoară.

3. Masează mingea piciorului din față
Intră pe scaun și încrucișează un picior peste celălalt într-o poziție pe jumătate. Apăsați cu degetul mare între cele două bile din față ale picioarelor. Acum încearcă încet cu degetul mare în acest punct.

4. Masați piciorul inferior peste
Masați din centrul piciorului inferior cu toate degetele ambelor mâini (cu excepția degetelor mari) din interior spre exterior.

Automasajele se pot face și cu ajutorul unei role cu fascia. Exercițiile pot fi găsite în articol Rola de fascia.

Măsuri terapeutice suplimentare

a alerga

Deoarece joggerii în special suferă adesea de pinteni de călcâi, există câteva măsuri preventive utile care pot fi luate. De multe ori cauza este încălțăminte greșită sau unități de antrenament excesive, care duc la o utilizare excesivă semnificativă. Obțineți sfaturi intensive atunci când cumpărați pantofi de alergare. În cazul în care piciorul se află într-o anumită poziție (suprapronație sau deformare supinațională), pantoful trebuie reglat corespunzător folosind tălpi interioare sau alte măsuri. Variați-vă programul de antrenament nu rulând întotdeauna pe aceeași suprafață (de ex. Stradă). Nu alerga în fiecare zi, dar dă-ți o pauză picioarelor. Integrează exercițiile de întindere și întărire a picioarelor în exercițiile tale și masează-ți picioarele. Dacă este posibil, du-te desculț mult și schimbă-ți pantofii des pentru a preveni stresul unilateral. Dacă este necesar, reduceți cota de antrenament în timp ce faceți jogging și căutați alternative sportive. De exemplu, ciclismul sau jogging-ul acvatic pot fi utilizate pentru a rămâne în continuare în antrenament fără a supraîncărca picioarele în locul potrivit. Dacă articulația genunchiului este nealiniată, antrenamentul axei piciorului este adecvat.

Branțuri de încălțăminte

În cazul pintenului inferior al călcâiului, branțurile speciale pentru încălțăminte ajută, deoarece acestea ameliorează zona afectată. Aceste inserții au o adâncitură (inserții perforate) în poziția pintenului călcâiului. Branturile viscoelastice (inserții cu gel) pot fi, de asemenea, de ajutor, deoarece distribuie presiunea pe întregul picior. În cazul unui pinten de călcâi din spate, o pernă pentru toc, pene de călcâi sau bucăți de pâslă pot fi lipite de capacul pantofului din spate. Dacă există o deformare a piciorului cunoscută (deformare de pronație, deformare de supinație), puteți obține sfaturi dintr-un magazin ortopedic și aveți branțuri realizate special pentru picior. Branțurile pot reduce forțele de tracțiune pe fascia plantară între călcâi și mingea piciorului și astfel pot ameliora presiunea asupra simptomelor pintenului călcâiului. Dacă suferiți de un picior plat, branțul înlocuiește funcția de absorbție a șocurilor a arcului longitudinal al piciorului (fascia plantară, aponevroza piciorului). Pantofii cu talpă sunt, de asemenea, recomandați în cazul unui picior cu cataramă, îndoit, plat sau cu arc cu bilă. Costul branțurilor sau al pantofilor ortopedici pentru sănătate este parțial acoperit de companiile de asigurări de sănătate.

rezumat

Pintenul călcâiului este o boală care apare relativ frecvent și se bazează în principal pe stres excesiv și stres necorespunzător. Acest lucru este adesea cauzat de încălțăminte incorectă, intensitate excesivă de antrenament sau o deformare a picioarelor deja existentă. În general, totuși, un pinten al călcâiului poate fi tratat bine, deoarece ușurarea duce de obicei la vindecare în câteva săptămâni. Factorul decisiv pentru terapie este analizarea precisă a cauzei respective și eliminarea factorilor declanșatori negativi ai bolii în consecință. Pentru sportivi, ajută la ajustarea pantofilor de alergare, la modificarea programului de antrenament și la reducerea intensității. La persoanele supraponderale, reducerea greutății și purtarea branțurilor ar trebui să ducă la o îmbunătățire. Dacă există slăbiciune a mușchilor gambei, a mușchilor mici ai piciorului sau a unei malpoziții a piciorului, trebuie folosite măsuri fizioterapeutice. Malpozitiile generale ale piciorului pot fi corectate prin purtarea branturilor. Pentru a putea acționa profilactic, ar trebui să folosiți exerciții de întindere, exerciții de coordonare, masaje, tehnici de mobilizare și exerciții de întărire pentru picioare.

Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus

---