Exerciții stomac, picioare, fese, spate

Urmareste-ne pe:

Tot conținutul acestui articol a fost creat de Mario Habersack compusă.

Faceți 2-3 seturi de câte 15 repetări fiecare dintre exerciții. Acesta este doar un ghid și trebuie adaptat la nivelul de performanță respectiv. Dacă gestionați mai puține sau mai multe repetări, numărul de repetări poate fi ajustat folosind greutatea suplimentară (gantere etc.). În caz contrar, faceți atât de multe repetări încât sunteți epuizat pe scurt după 3 runde. Aceasta poate fi atunci mai puține sau mai multe repetări decât 15.

picioare

Puteți găsi acest lucru pe această pagină:

  • Exerciții pentru abdomen
  • Exerciții pentru fese
  • Exerciții pentru spate
  • Exerciții pentru picioare
  • Exerciții pentru abdomen pentru scăderea în greutate
  • Exerciții pentru strângerea abdomenului după naștere
  • Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus

Exerciții pentru abdomen

1 exercițiu
Te întinzi pe spate și îți încrucișezi brațele în fața pieptului. Picioarele sunt îndoite și genunchii sunt lățimi de șold. Ridicați capul și umerii în sus și aduceți trunchiul spre coapse. Nu trebuie să vă mențineți corpul ridicat. De asemenea, este suficient dacă ridicați acest lucru până la capătul omoplaților. Fii lent când ridici și ridici.

2 exercițiu
Te întinzi pe spate și îți încrucișezi brațele în fața pieptului. Picioarele sunt întinse și ridicate. Ridică-ți picioarele cât de departe poți. Ridicați capul și umerii în sus și aduceți trunchiul spre coapse. Nu trebuie să vă mențineți corpul ridicat. De asemenea, este suficient dacă ridicați acest lucru până la capătul omoplaților. Apoi coborâți din nou partea superioară a corpului și a picioarelor. Fii lent când ridici și ridici.

3 exercițiu
Te întinzi pe spate și îți încrucișezi brațele în fața pieptului. Picioarele sunt îndoite și genunchii sunt lățimi de șold. Ridicați capul și umerii în sus și aduceți-i pe părțile laterale ale genunchiului. Procedând astfel, vă rotiți partea superioară a corpului. Nu trebuie să vă mențineți corpul ridicat. De asemenea, este suficient dacă ridicați acest lucru până la capătul omoplaților. Fii lent când ridici și ridici. Apoi comutați genunchii și rotiți-vă trunchiul pe celălalt genunchi.

4 exercițiu
Te întinzi pe spate cu brațele întinse. Picioarele sunt îndoite și genunchii sunt lățimi de șold. Ridicați capul și umerii în sus și aduceți trunchiul până la coapse. Nu trebuie să vă mențineți corpul ridicat. De asemenea, este suficient dacă ridicați acest lucru până la capătul omoplaților. Apoi legănați partea superioară a corpului la stânga și la dreapta. Ține-ți brațele întinse și umerii în sus.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolele:

Exerciții pentru fese

1 exercițiu
Ești patruped și brațele și picioarele sunt la distanță de șold. Spatele tău este într-o singură linie și te asiguri că nu intră în spate. Fața ta este orientată spre podea și nu va fi ridicată în timpul exercițiului. Acum extindeți brațul înainte și ridicați piciorul opus în sus în același timp. Este întins și la nivelul feselor. Apoi coborâți-le din nou pe amândouă și aduceți mâna și genunchiul împreună sub corp. Niciunul dintre aceștia nu ating pământul. Ridici din nou brațul și piciorul și repeti exercițiul de 15 ori. Apoi schimbați brațele și picioarele.

2 exercițiu
Ești patruped și brațele și picioarele tale sunt la distanță de șold. Spatele tău este într-o singură linie și te asiguri că nu intră în spate. Fața ta se uită la podea și nu va fi ridicată în timpul exercițiului. Acum întindeți piciorul înapoi. Când piciorul este ridicat, mișcați încet piciorul în lateral și apoi înapoi din nou. Păstrați piciorul la nivel cu fesele. După exercițiu, schimbați picioarele.

3 exercițiu
Te întinzi pe burtă și brațele sunt îndoite în lateral. Picioarele sunt întinse. Mai întâi ridică brațele și ține-le sus. Ambele rămân înclinate. Fața ta se uită la podea și nu va fi ridicată în timpul exercițiului. Între timp, aduceți picioarele în sus și țineți-le acolo, dacă este necesar. Poziția este menținută timp de 15 secunde.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolele:

  • Exerciții pentru fese
  • Exerciții împotriva celulitei
  • Antrenament cu vibrații

Exerciții pentru spate

1 exercițiu
Intindeți-vă pe burtă cu brațele îndoite în lateral și picioarele drepte. În timp ce coatele sunt trase spre corpul superior și corpul superior se ridică, picioarele rămân pe pământ. Priveliștea este îndreptată constant către sol.

2 exercițiu
Te întinzi pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Fața ta se uită la podea și nu va fi ridicată în timpul exercițiului. Între timp, întindeți brațele înainte și aduceți-le împreună deasupra capului. Picioarele se ridică și rămân întinse în partea de sus. Îndepărtați brațele și aduceți-le împreună într-un arc mare în spatele vostru. Apoi, întindeți din nou brațele înainte și repetați exercițiul.

3 exercițiu
Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Mai întâi ridică brațele și ține-le sus. Fața ta se uită la podea și nu va fi ridicată în timpul exercițiului. Între timp, aduceți picioarele în sus și țineți-le acolo. Apoi, faceți mici mișcări de tăiere cu brațele. Adică brațele se ridică în sus și în jos în mișcări rapide. Picioarele stau sus.

4 exercițiu
Te întinzi pe burtă cu brațele și picioarele întinse. Mai întâi ridică brațele și ține-le sus. Fața ta se uită la podea și nu va fi ridicată în timpul exercițiului. Între timp îți aduci și picioarele în sus și le ții acolo. Apoi strângeți mâinile în pumni și extindeți brațele înainte unul după altul. Adică Încep să boxeze cu brațele. Picioarele stau sus.

5 exercițiu
Stai pe patru picioare și brațele și picioarele sunt la distanță de șold. Spatele dvs. este în linie dreaptă și vă asigurați că nu intră într-un spate încovoiat. Extindeți un braț lateral și îndoiți-l. El este la nivelul umerilor. Apoi trageți brațul îndoit spre tavan și aduceți-l sub corp, până la stomac. Întoarceți capul și partea superioară a corpului cu dvs. și ridicați brațul spre tavan.

Consultați articolele pentru mai multe exerciții

Exerciții pentru picioare

1 exercițiu
Vă sprijiniți de un perete și vă ghemuiți ușor. Picioarele tale ar trebui să fie atât de departe de perete încât genunchii să nu iasă dincolo de picioare atunci când îți întinzi genunchii la maxim Îndoiți 100 °. Puteți ține poziția șezând la perete sau întindeți și îndoiți articulațiile genunchiului de 15 ori.

2 exercițiu
Te întinzi pe spate și ridici ambele picioare în sus. Faceți mișcări circulare mari cu ele de parcă ați merge cu bicicleta. Ritmul nu ar trebui să fie prea rapid.

3 exercițiu
Te întinzi pe spate și îndregi ambele picioare. Apoi ridică asta. Fără a pune picioarele în jos, trageți-le unul de celălalt și aduceți-le înapoi împreună.

4 exercițiu
Stai întins de partea ta cu picioarele drepte. Brațul de dedesubt este sub cap ca suport. Celălalt braț susține corpul superior din față și este îndoit. Piciorul de deasupra este întins și rămâne întins. În timp ce se apropie, împingeți-vă fesele înainte, astfel încât să nu se miște înapoi. Când piciorul se întoarce în jos, nu-l lăsați complet jos. Repetați exercițiul de 15 ori și apoi schimbați picioarele/pozițiile laterale.

5 exercițiu
Luați poziția din exercițiul 4. Cu toate acestea, nu ridici doar piciorul deasupra, ci ambele picioare. Picioarele nu intră niciodată în contact cu solul în timpul coborârii ulterioare. După aproximativ 15 repetări, schimbați partea.

6 exercițiu
Te întinzi de partea ta și ți-ai întins picioarele. Brațul de dedesubt este situat sub cap ca suport. Celălalt braț susține corpul superior din față și este îndoit. Piciorul deasupra este ridicat puțin și rămâne întins. În timp ce acest lucru apare, împingeți fundul înainte, astfel încât fundul să nu se miște înapoi. Apoi trageți piciorul spre partea superioară a corpului și apoi îndreptați-l din nou. Repetați strângerea și extinderea piciorului. Apoi schimbați partea.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolul Exerciții pentru articulația genunchiului

Exerciții pentru abdomen pentru scăderea în greutate

1 exercițiu
Stai pe podea cu mâinile pe ceafă. Picioarele sunt întinse în jos. Apoi înclinați partea superioară a corpului ușor înapoi. Trageți picioarele unul după altul și întindeți-le din nou. Picioarele nu sunt așezate în jos și partea superioară a corpului rămâne sus.

2 exercițiu
Stai pe podea cu picioarele întinse înainte. Brațele sunt îndoite în spatele capului. Apoi înclinați ușor trunchiul înapoi și ridicați picioarele întinse. Apoi încrucișați picioarele și îndepărtați-le din nou. Repetați aducând picioarele împreună și separate

3 exercițiu
Te întinzi pe spate cu brațele îndoite după cap. Apoi trageți un picior în sus către partea superioară a corpului. Pe măsură ce ridici un picior, ridică-ți capul, brațele și umerii, aducând genunchii și coatele opuse. Pentru a face acest lucru, întoarceți partea superioară a corpului spre piciorul tras. După ce ați făcut acest lucru, coborâți încet piciorul și trunchiul din nou și repetați exercițiul cu celălalt picior.

4 exercițiu
Stai întins pe podea cu brațele întinse pe o parte. În orice caz, picioarele sunt întinse. Apoi ridicați ambele picioare drept în sus până nu mai este posibil. Aduceți-le într-o parte spre podea fără a le lăsa jos. Apoi picioarele sunt conduse spre cealaltă parte. Din nou, mergeți încet și nu mergeți prea repede.

Pentru mai multe exerciții, consultați articolul Exerciții împotriva grăsimii abdominale

Exerciții pentru strângerea abdomenului după naștere

1 exercițiu
Sunteți așezat pe un scaun cu picioarele lărgite de șold. În timpul exercițiului, asigurați-vă că spatele rămâne drept. Pentru a face acest lucru, trageți umerii înapoi și întindeți pieptul. Apoi înclinați bazinul înapoi și lăsați-l în poziția respectivă. Din nou, fii atent la umerii tăi, astfel încât aceștia să rămână în spate și pieptul să meargă înainte. Apoi încordează-ți stomacul. Așa vă trageți buricul spre coloana vertebrală. Bazinul rămâne înclinat înapoi. Apoi concentrați-vă asupra arcurilor costale de sub piept și încercați să le aduceți împreună. Pentru a vă ajuta, vă puteți așeza palmele pe arcurile costale și puteți simți dacă se reunesc. La sfârșit, țineți poziția pe umeri, arcuri coaste, stomac și bazin timp de aproximativ 15 secunde.

2 exercițiu
Te întinzi pe spate cu brațele întinse sau cu mâinile pe tâmple. Picioarele sunt îndoite. Ridicați capul și umerii în sus și aduceți trunchiul spre coapse. Nu trebuie să vă mențineți corpul ridicat. De asemenea, este suficient dacă ridicați acest lucru până la capătul omoplaților. Înclinați bazinul înapoi, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie pe podea. Apoi încordează-ți stomacul. Apoi țineți poziția.

3 exercițiu
Te întinzi de partea ta și te sprijini pe un singur antebraț. Picioarele sunt întinse una peste alta. Acum ridicați bazinul în sus, astfel încât numai antebrațul și piciorul subiacent să atingă podeaua. Țineți poziția și asigurați-vă că corpul este într-o linie. Fundul nu trebuie să alunece în jos. De asemenea, încordați-vă stomacul. Apoi schimbați partea după aproximativ 10 secunde. Dacă exercițiul este prea dificil pentru dvs., îndoiți genunchii în poziția inițială. Când ajungeți la suportul lateral, sarcina este pe genunchi și nu pe picior (pârghie scurtată).

Informatii suplimentare

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Faceți clic aici pentru a accesa direct Testul infecției cu coronavirus