Exercițiile Kettlebell Se potrivesc în 15 minute SĂNĂTATEA FEMEILOR

Este uimitor ce oferă un dispozitiv de antrenament atât de mic pentru posibilități imense. Dar dimensiunea și forma compactă sunt secretul kettlebell-ului. Vă vom explica de ce.

Forma rotundă a kettlebell vă permite să rotiți, să trageți, să ridicați, să legați și să răsturnați greutatea. Deci, corpul tău este întotdeauna forțat să echilibreze greutatea și să o țină împotriva ei. Așadar, nu este de mirare că 15 minute sunt suficiente pentru a vă antrena întregul corp.

Plan de formare de 52 de pagini în format PDF
nu este necesar echipament
pentru începători și utilizatori avansați
fiecare exercițiu este explicat în detaliu cu o imagine
Optimizat pentru imprimare, disponibil pe fiecare dispozitiv
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Ce aduce antrenamentul cu kettlebell?

Pentru a efectua antrenamentul corect și eficient, este necesară tensiunea de bază - și construirea acestuia întărește și țesutul muscular adânc. Acest lucru asigură un nucleu stabil și puternic.

Un efect suplimentar frumos pentru mușchii puternici: efectul de strângere optică nu va fi trecut cu vederea - și, de asemenea, nu că devii mai rapid în multe sporturi, cum ar fi tenis de masă sau volei, deoarece mușchii lucrează mai eficient și timpul lor de reacție este scurtat. Veți vedea succes atunci când vă antrenați cu kettlebell după câteva săptămâni.

De ce kettlebell am nevoie?

Pentru antrenamentul complet al corpului cu kettlebell, ar trebui să vă gândiți care kettlebell este potrivit pentru dvs. în prealabil. Există câteva reguli mici de care să ții cont.

Mai puțin este mai mult: Este mai bine să începeți cu o greutate mai mică și apoi să creșteți constant. Începătorii ajung la 4-8 kilograme, oamenii experimentați se pot antrena cu 12-16 kilograme.
Ar trebui să fie greu: Kettlebell de fier este clasicul dintre kettlebells. Alte materiale sunt, de asemenea, potrivite pentru a începe.
Securitate: Ca începător, cel mai bine este să cumperi un kettlebell cu un capac de cauciuc. Deci, nu doar vă protejați, ci și podeaua din apartamentul dvs.

Antrenament Kettlebell

Folosiți un kettlebell de 5 kg pentru a face toate exercițiile din galerie unul după altul (cu o pauză de 30 de secunde între ele) 3 zile pe săptămână. Când ați făcut o rundă, există o pauză de 1 minut și apoi încă 2 runde.

Aveți întotdeauna 15 minute de antrenament. Așa că mergeți la sala de gimnastică sau la gimnastică acasă și legați kettlebell-ul. Dacă rămâi cu el, poți să-ți potrivi tot corpul în cel mai scurt timp cu aceste exerciții cu kettlebell. Începeți chiar acum!

Așa se face:

A Stai mai departe. Ține kettlebell-ul cu ambele mâini pe umărul exterior exterior. Partea inferioară adâncă în poziția de îndoire a genunchiului, partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală.

Împingeți-vă în poziție în picioare într-o singură mișcare care curge în timp ce vă rotiți greutatea peste cap în lateral.

c Reveniți în poziția ghemuit, coborâți kettlebellul pe umărul stâng. Continuați dreapta și stânga alternativ.

Cât de des? 20 de repetări

Așa se face:

A Lățimea șoldului, poziție stabilă. Țineți kettlebell-ul aproape de umăr în mâna dreaptă.

Coborâți spre stânga, în punga laterală. În același timp, aduceți greutatea sub genunchiul stâng și prindeți-o cu mâna stângă. Apăsați înapoi pentru a sta în picioare și aduceți kettlebell-ul pe umărul stâng. Inversați mișcarea și continuați alternativ.

Cât de des? 20 de repetări

Așa se face:

A Țineți kettlebell la înălțimea umerilor cu mâna dreaptă. Stați la distanță de șold, îndoiți ușor genunchii și țineți-vă spatele lung și vertical.

Ridică-te și întinde brațul drept spre tavan. Țineți-vă scurt, apoi coborâți încet și reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile după toate repetările.

Cât de des? 10 repetări pe fiecare parte

Așa se face:

A Poziție push-up, sprijinind mâna dreaptă pe un kettlebell.

Rândul greutății lateral la înălțimea pieptului, în timp ce partea superioară a corpului se rotește în sus în suportul lateral. Țineți poziția scurt, apoi reveniți la început și faceți totul în stânga. Continuă alternativ.

Cât de des? 10 repetări pe fiecare parte