Exercițiu aproape post despre pierderea în greutate Răspunsuri aici
În timp ce mă pregăteam pentru o plimbare de 100 de mile în august, m-am gândit să urmez un plan de antrenament care a fost inclus într-un „Ghid sportiv” publicat de revista Cycling Plus în această lună.
Unele zile din plan menționează exercitarea timp de o oră înainte de micul dejun pentru a arde grăsimi.
Este totul despre pierderea în greutate? (Dacă da, sunt destul de sigur că nu trebuie, deoarece am 6 picioare înălțime și cântăresc aproximativ 67 kg.) Sau există un motiv pentru care exercițiile fizice înainte de micul dejun sunt cam mai bune?
răspuns
Sfatul din cartea Racing Weight a lui Matt Fitzgerald este cam așa:
Da, exercițiile fizice fără carbohidrați vă antrenează corpul pentru a utiliza mai bine grăsimile stocate. Dar capacitatea dvs. de exercițiu va scădea (nu este suficient combustibil!) Și rezultatul net va fi mai puțin îmbunătățit.
Se referă la acest studiu care a comparat două grupuri de sportivi care au urmat o dietă bogată în carbohidrați și cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul unui bloc dur de antrenament.
Una dintre temele generale ale cărții este că doriți să vă îmbunătățiți performanța și compoziția corpului, nu greutatea ca atare.
Exercițiul este alimentat de o combinație de carbohidrați și grăsimi. În teorie, dacă faci mișcare în timp ce corpul tău este lipsit de carbohidrați, poate folosi mai bine grăsimile pentru energie.
Știu că unii antrenori care aleargă susțin această abordare a pregătirii maratonului:
Toți carbohidrații ingerați sunt folosiți ca combustibil de către organism și nu vrem asta. Vrem să refuzăm carbohidrații corpului în aceste alergări, astfel încât mușchii să poată conserva mai bine depozitele de carbohidrați, să ardă mai eficient grăsimile și să fie obișnuiți să alerge cu niveluri scăzute de zahăr din sânge. Ei bine, mulți oameni cred că sunt nebun când spun asta, dar funcționează.
Personal, nu aș face-o. Este multă durere pentru ceea ce este probabil un câștig foarte mic. Cu toate acestea, dacă încercați să obțineți un pic de performanță din corpul dvs., merită să încercați.
Răspunsul scurt este „nu”. Postul intermitent nu se referă la pierderea în greutate, deși poate ajuta la ceea ce pare să nu aibă niciun impact asupra performanței .
Există cercetări care arată că această abordare poate crește efectele exercițiilor fizice, în special VO2 Max, care este adesea de interes pentru bicicliști.
Grupul FAST a arătat o creștere semnificativ mai mare a VO (2max) și a concentrației de glicogen în repaus decât FED (P = 0,014 și, respectiv, P = 0,047), dar nu a existat nicio interacțiune specifică sexului.
Această postare pe blog este veche de câțiva ani, dar a discutat despre detaliile unui studiu care compară regimurile de post sau dietă în timpul exercițiului.
Există, de asemenea, afirmații privind îmbunătățirea sănătății pe termen lung. Cred că acestea sunt mai puțin cercetate, dar există unele cercetări relevante .
De asemenea, ajută la pierderea în greutate sau la îmbunătățirea raportului greutate/greutate, deși acest lucru nu poate fi de interes pentru PO.
Când te gândești la asta, unul dintre punctele cheie este, dupa asta Instruire luați o masă bună de recuperare .
Conduc un post dimineața și cred că a ajutat, nu numai din punct de vedere al greutății, ci și al rezistenței. Acest tip de exercițiu nu ar trebui să fie doar de intensitate moderată. Există un studiu științific care l-a analizat și a fost menționat în acest articol al blogului NY Times: http://well.blogs.nytimes.com/2010/12/15/phys-ed-the-benefits- a-exercita-inainte-de-micul dejun/
Nu este doar metabolismul grăsimilor, ci și glicogenul, un amidon asemănător unei substanțe chimice care este stocat în ficat și, de asemenea, direct în mușchi. Nu știu condițiile ideale pentru aceasta, dar mușchii pot fi „antrenați” pentru a stoca mai mult glicogen. (În parte, acest lucru face ca mușchii să se „acumuleze”.)
Probabil, exercițiile fizice în condiții scăzute de zahăr din sânge ar ajuta la „antrenarea” mușchilor pentru a stoca glicogenul, deși acest lucru ar fi un lucru pe termen lung luni întregi care nu ar fi lucrat cu câteva zile înainte de o călătorie mare ar putea. Iar glicogenul este important nu numai pentru că poate ajuta la întărirea mușchilor ore în șir după ce ai rămas fără zahăr din sânge, ci și pentru că poate ajuta la furnizarea „energiei de vârf” chiar și atunci când ești bine hrănit.
(Rețineți că arderea grăsimilor direct în mușchi este destul de ineficientă și poate duce la „cetoză”, rezultând o senzație de oboseală și o pierdere a acuității mentale. Grăsimea este „arsă” mai eficient în ficat, dar în ritmul de Procesarea grăsimilor de către ficat este insuficientă pentru a susține un efort susținut cu energie ridicată.)
Trebuie să ne amintim că există o mulțime de sfaturi cu adevărat nenorocite acolo, adesea de la „experți” în dietă. Probabil 80% este greșit. În special, mulți „experți” care vorbesc despre „arderea grăsimilor” probabil că nu au auzit niciodată de glicogen. „Opinia mea de expert” se bazează pe o tulburare genetică (deficit de mioadenilat deaminază) care afectează consumul de energie al mușchilor. De aceea mă interesează aceste subiecte de zeci de ani.
Cred că intensitatea antrenamentului ar trebui luată în considerare în continuare. Este în regulă să mergeți pe stomacul gol prima dată dimineața, dar o sesiune de antrenament pe intervale ar fi probabil contraproductivă.