Exercițiu Biceps 11 Exerciții pentru începători; Profesioniști
Bărbat sau femeie: brațele frumoase și ferme sunt considerate sexy. Fără îndoială, bicepsul este unul dintre cei mai populari mușchi care se antrenează în sala de sport. Arătăm ce este important și cele mai bune 11 exerciții pentru un flexor puternic al brațului.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Toată lumea îi place să o antreneze - dar a arăta bine nu este totul aici! Bicepsul poate face mai mult și ar trebui să fie integrat în fiecare plan de antrenament pentru un antrenament echilibrat al corpului superior.
Multe femei acordă acum o importanță tot mai mare aspectului muscular general și au încetat de mult să antreneze doar stomacul, picioarele și fesele clasice - din fericire.
Pe lângă optica, care este importantă pentru mulți, aspectele funcționale nu trebuie disprețuite. Bicepsul acționează ca un mușchi auxiliar pentru a sprijini exercițiile de tragere, inclusiv exerciții de bază de antrenament de forță, cum ar fi B. trageri sau canotaj.
În plus, bicepsul este indispensabil pentru multe activități de zi cu zi, iar mușchii echilibrați ai brațului vă pot proteja de leziuni sportive tipice, cum ar fi. B. un cot de tenis.
Dar cum ajungi de fapt la biceps? Răspunsul scurt este: cu exerciții de tragere. La urma urmei, bicepsul este numit și flexor al brațului.
În schimb, tricepsul este, de asemenea, cunoscut sub numele de extensor al brațului și este controlat în principal prin mișcări de presare.
Vă vom arăta cele mai bune zece exerciții pentru un biceps bine antrenat și vă vom explica ce trebuie să luați în considerare și cum puteți progresa în antrenament!
Mușchii folosiți la antrenamentul bicepsului
Înainte de a intra în subtilitățile practice, să clarificăm teoria. Ce grupe musculare sunt antrenate în următoarele exerciții:
Următorii mușchi sunt activați în principal în timpul antrenamentului pentru biceps:
- biceps brahii (mușchiul brațului cu două capete - flexor al brațului)
- mușchiul brahial (mușchiul brațului cu un cap)
- mușchi pectoral major (pectoral major)
Cererile secundare sunt, de asemenea:
- mușchiul brahioradial (mușchiul spițelor brațului superior)
- mușchi deltoizi (partea din față a mușchiului deltoid)
- mușchiul pronator teres (rotitor rotativ spre interior)
- Flexorii degetelor și încheieturii mâinii
Sfaturi pentru antrenarea bicepsului
Cotul cotului este relativ simplu și, prin urmare, este foarte potrivit pentru începători. De asemenea, asigurați-vă că respirați corect în timp ce faceți mișcare.
Când ridicați greutatea în faza concentrică - când mușchiul se contractă - expirați. Când coborâți, adică în faza excentrică - când mușchiul se alungește - inspirați.
Lucrați fără leagăn, partea superioară a corpului nu este îndoită prea mult, iar brațul superior rămâne ferm fixat lateral cu fiecare buclă.
O tehnică curată are întotdeauna prioritate față de greutatea (prea grea). Fiecare sesiune de antrenament include, de asemenea, o încălzire pentru a preveni leziunile.
În plus, majoritatea exercițiilor de biceps sunt de asemenea excelente pentru călătorii sau pentru antrenamente la domiciliu, deoarece pot fi efectuate variabil. Dacă nu doriți să cumpărați gantere sau gantere, puteți folosi, de asemenea, benzi sau să lăsați aburul pe TRX.