Exercițiu fizic adecvat, corp ferm Trebuie să arzi mușchii pentru a crește
Ceea ce a fost „mai rapid, mai mare, mai departe” se numește acum auto-optimizare. Un corp muscular înseamnă sănătate, performanță și disciplină. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să știți multe despre asta. Profesorul Ingo Froböse, șeful Institutului pentru reabilitare de la Universitatea Sport din Köln și autor în ultima sa carte „Das Fitness-Minimalprogramm” explică care dintre ipotezele pe scară largă referitoare la mușchii și antrenamentul de forță sunt corecte și care aparțin tărâmului miturilor.
Fiecare dintre cei 639 de mușchi din corpul uman poate fi, de asemenea, antrenați.
Majoritatea femeilor fac exerciții în așa fel încât să obțină mușchi puternici și bine definiți. Masa nu este scopul.
„Acest lucru este practic practic pentru aproape toți mușchii”, spune prof. Froböse într-un interviu pentru n-tv.de. "Cu toate acestea, nu este posibil să se antreneze fiecare mușchi, deoarece există o interacțiune a multor mușchi diferiți în timpul anumitor mișcări." În cele din urmă, este o chestiune de impuls. În principiu, se face distincția între mușchii care pot fi controlați după bunul plac și cei care sunt activi în primul rând involuntar. „Un exemplu bun este pleoapa sau mușchiul pleoapei”, explică expertul. O puteți exercita în mod arbitrar închizând și deschizând ochii de câteva ori. Cu toate acestea, dacă există un stimul extern, mușchiul reacționează complet involuntar - iar capacul se închide. Este similar cu organele. Inima sau intestinele sunt formate din așa-numiții mușchi netezi. Acest lucru funcționează involuntar atâta timp cât sunteți în viață. Totuși, acești mușchi pot fi antrenați și indirect. De exemplu, când faci sport, bătăile inimii sunt crescute și mușchiul inimii este stimulat activ dincolo de munca sa normală. „Indiferent de unde provine stimulul, folosiți antrenează mușchii”, subliniază Froböse.
Mușchii folosesc mai multă energie decât alte structuri ale corpului.
Asta e corect. De exemplu, în comparație cu țesutul adipos, mușchii sunt conectați direct la fluxul sanguin. Asta înseamnă: consumați constant energie, deoarece mușchii trebuie să fie încălziți. Cu toate acestea, acest consum de energie nu este la fel de mare pe cât cred unii. Pentru a „ține la cald” un kilogram de mușchi, corpul are nevoie de aproximativ 100 de kilocalorii pe zi. Aceasta se consumă deja cu o portocală de dimensiuni medii. Cu toate acestea, merită să construiți mușchii pe termen lung, deoarece cei care practică sport trăiesc mai sănătoși în general. Pentru a pierde un kilogram de grăsime corporală, un bărbat care cântărește 80 de kilograme ar trebui să economisească sau să consume aproximativ 9.000 de kilocalorii alergând timp de 15 ore la un moment dat.
Mușchii cresc doar atunci când îi folosești.
Mușchii cresc în timpul pauzelor de antrenament.
Corect! Antrenamentul este doar un mijloc de finalizare. Adaptarea la antrenament a mușchilor se întâmplă întotdeauna în pauze. „Regenerarea mușchiului este cerința de bază pentru ca antrenamentul să fie implementat”, spune Froböse. Din acest motiv, ar trebui să planificați 48 până la 72 de ore pentru regenerare după antrenament intensiv. Cu cât ești mai bine antrenat, cu atât este mai scurt timpul de recuperare.
Mușchii cresc numai atunci când ard în timpul exercițiilor.
Așa-numita teorie a deficitului de ATP (ATP adenozin trifosfat) presupune că mușchiul trebuie stresat până la epuizarea întregului ATP. "Dacă mușchiul este încărcat energetic, deci tot ATP-ul este consumat, atunci mușchiul ajunge într-o situație de deficiență care se observă prin arsură. Aceasta este modalitatea ideală de a realiza creșterea musculară sub formă de stocare a proteinelor", explică Froböse. Pozele corpului se antrenează exact în conformitate cu acest principiu cu așa-numita „serie arzătoare”. Ridică greutăți până nu mai pot. Abia atunci mușchiul este indus să stocheze mai multe structuri proteice decât înainte și tocmai asta face ca mușchiul să crească și ceea ce se dorește în construirea mușchilor. „Dar mușchii nu trebuie obligați să ardă pentru a deveni mai eficienți”, subliniază Froböse. Din acest motiv, trebuie să definiți în mod clar obiectivul antrenamentului muscular înainte de a începe și apoi să solicitați sfatul personalului instruit cu privire la metoda de antrenament.
Mușchii pot crește numai cu o dietă bogată în proteine.
Sunt de acord! După cum sa explicat deja, există doar un stoc mai mare de proteine într-un mușchi epuizat. Dacă organismul nu are proteine disponibile, atunci niciuna nu poate fi stocată. „Aminoacizii esențiali sunt deosebit de importanți pentru mușchi”, spune Froböse. Acestea nu sunt produse de corpul însuși și, prin urmare, trebuie luate zilnic. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât trebuie să consumi mai mulți astfel de aminoacizi esențiali. „Este important să le furnizați relativ repede după antrenament, adică în 30 de minute de la antrenament”, explică omul de știință în domeniul sportului. Este chiar mai bine dacă mușchiul a primit în prealabil niște proteine, astfel încât să nu înceapă antrenamentul. Acest lucru se poate face sub formă de ouă sau produse lactate. Dar fii atent - poți consuma și prea multe proteine.
Oricine are dureri musculare după antrenament a preluat controlul.
Nu neaparat. Durerea mușchilor este o reacție fizică perfect normală și nu o boală și, prin urmare, nu este periculoasă. „Durerea mușchilor apare ca o reacție la deteriorarea minimă a țesutului muscular”, subliniază Froböse. Ceea ce simțiți la 18 până la 25 de ore după antrenament este un răspuns inflamator în organism. „Acest mecanism de vindecare al corpului apare atunci când mușchii sunt suprautilizați”, continuă expertul. Chiar și profesioniștii au mușchi dureroși dacă nu au pregătit în mod adecvat anumite grupe musculare pentru tulpină. „Poți avea mușchi dureroși, dar nu trebuie”, rezumă Froböse.