Exercițiu la umăr, cum să vă extindeți construcția
Bine ați venit pe Blog Le Fitness! Dacă sunteți nou aici, vă recomandăm să citiți ghidul meu despre cum să mâncați bine pentru a câștiga mușchi, câteva sfaturi pentru antrenament eficient și cum să aveți o recuperare mai bună faceți clic aici pentru a descărca ghidul gratuit! 🙂
Bine ați venit înapoi la Blog Le Fitness! Deoarece nu este prima dată când veniți aici, veți dori fără îndoială să citiți ghidul meu care vă explică cum să mâncați bine pentru a câștiga mușchi, câteva sfaturi pentru antrenament eficient și cum să aveți o recuperare mai bună faceți clic aici pentru a descărca ghidul gratuit! 🙂
Acest articol va prezenta mai întâi un exercițiu de umăr. Cel care, după părerea mea, este cel mai bun pentru a-ți dezvolta umerii. Exerciții de umăr care variază în funcție de unghiul de lucru. Și nu uitați că puteți descărca o carte electronică complet gratuită pentru a vă îmbunătăți corpul într-un timp scurt (acces la EBOOK)
Aș explica modul în care primul exercițiu se distinge de restul, cu avantajele sale. Vom vedea apoi exerciții alternative, care completează cele mai bune lucruri necesare pentru o formă mai bună a umărului.
În cele din urmă, în cele din urmă, frecvența săptămânală de antrenament pentru umeri, precum și numărul de exerciții pe sesiune și timpii de odihnă.
Vreau să subliniez că există multe alte exerciții și modalități de a antrena umerii. Din păcate, nu le pot numi pe toate. Apoi, aici mă adresez persoanelor începătoare și intermediare care doresc rezultate rapid. Prin urmare, este important să acordați atenție sfaturilor care vor urma.
Presa cu bara ca cel mai bun exercițiu pentru umeri
Presa pe bancă cu bile este cel mai frecvent exercițiu folosit de culturisti pentru a-și dezvolta umerii. Este într-adevăr foarte benefic, deoarece permite să lucreze deltoidul frontal și mijlocul umerilor. Este un exercițiu complet care permite utilizatorului să poată transporta sarcini grele. Pentru mine, acesta este singurul exercițiu în care vă puteți permite să purtați greutăți, în comparație cu ceilalți sau sunt doar exerciții de izolare a umărului. În orice antrenament pe care îl faceți, începeți întotdeauna cu cel mai intens exercițiu (vezi aici pentru acces la crearea unui program)
Efectuarea acestor exerciții pe umăr
Poziționarea exercițiului constă în așezarea pe o bancă, plasarea a două gantere de aceeași greutate pe genunchi. Insist să le pun în genunchi, așa cum nu fac mulți practicanți. Își pun greutatea direct deasupra umerilor. Acesta este cel mai bun mod de a vă răni, motiv pentru care trebuie să urmați mișcări care vă permit să fiți în siguranță.
Deci, după ce le-ai pus în genunchi, vei veni și vei arunca greutățile cu puterea picioarelor tale, astfel încât acestea să vină să se poziționeze deasupra umerilor. În acest moment nu ar fi trebuit să aveți niciun rău, deoarece nu va trebui să folosiți puterea brațelor pentru a face acest lucru.
Apoi, va trebui să împingeți greutățile în aer, astfel încât greutățile să fie în aceeași linie cu corpul dumneavoastră. Prea mulți oameni împing ganterele prea mult înainte sau înapoi la urcare. Apoi, în timpul ascensiunii, opriți-vă înainte ca brațele să fie complet extinse. Acest lucru vă va împiedica să faceți presiune asupra articulației cotului și să vă răniți.
Când coborâți ganterele, vă invit să terminați această mișcare la nivelul ochilor (în aceeași venă), pentru a vă menține tensiunea pe umeri. Apoi repetați acest proces pe baza numărului de repetări pe care l-ați setat pentru dvs. În cele din urmă, ridici genunchii în aer, îți pui ganterele pe el și cobori picioarele la pământ.
Avantajele acestui exercițiu
Acest exercițiu se face în principal, în opinia mea, în scopul câștigului de masă. Într-adevăr, atunci când doriți să câștigați masă, este necesar să purtați greutăți grele și care ating în același timp cât mai mult mușchi posibil. Dar este încă eficient dacă vrei și să slăbești.
Acest exercițiu nu trebuie făcut absolut de două ori în aceeași săptămână. Nu va exista niciun efect pozitiv asupra dezvoltării musculare. Prin urmare, vă invit să o exercitați o dată pe săptămână dacă intenționați să vă antrenați umerii de două ori pe săptămână.
4 exerciții pentru a vă dezvolta în continuare umerii
Există multe alte exerciții de umăr care sunt eficiente. Dar nu recrutează atât de mulți mușchi cât apasă bara. Pe de altă parte, este esențial să adăugați la acest exercițiu, alte mișcări, pentru a putea da o formă frumoasă umerilor. Acestea sunt în principal exerciții de izolare.
Elevații laterale
Acest exercițiu pentru umeri vă permite să lucrați mijlocul umerilor. Este foarte puternic dacă știi cum să-l executi perfect. Eu îl folosesc personal pentru clienții mei și toți au sentimente speciale. Nu te poți abține să nu-ți simți mușchiul lucrând.
Pentru o mai bună recrutare musculară și rezultate mai bune, vă sfătuiesc să o faceți așezat. Acest exercițiu este adesea efectuat în timp ce stai în picioare, dar ai tendința de a-ți lega corpul atunci când ți se pare dificil. Deci, nu mai există acest efect de izolare care vă permite să simțiți mușchiul lucrat cât mai mult posibil.
De aceea, vă invit să stați pe o bancă, să vă asigur 2 greutăți. Aveți grijă, însă, greutatea de aici este departe de a fi importantă, așa că aveți nevoie de greutăți ușoare. Apoi, în poziție dreaptă (drept în spate), vă veți întinde brațele cu gantere și le veți ridica astfel încât să formați un unghi drept cu partea superioară a corpului. Nu te sfătuiesc să mergi mai sus de 90 de grade, pentru a menține tensiunea pe umăr.