Exercițiu pentru a antrena pieptul bărbaților primele 4 exerciții (imagini video)

Greutatea pieptului unui bărbat: cele mai bune patru exerciții cu imagini și videoclipuri!

Lucrul pe pieptul unui bărbat: rezumat

Ce exerciții ajută la antrenarea pieptului unui bărbat? Următoarele patru exerciții toracice sunt ideale pentru dresarea sânilor bărbaților, cunoscută și sub numele de dresaj ginecomastie. Completați-vă planul de antrenament complet pentru construirea mușchilor, de două ori pe săptămână, cu unul dintre cele patru exerciții toracice.
Ce dietă este ideală pentru antrenarea sânului bărbatului? Pentru a pierde grăsime pe piept, trebuie să reduceți procentul total de grăsime corporală. Puteți realiza acest lucru doar cu așa-numitul bilanț energetic negativ, de exemplu 500 de calorii (Kcal) pe zi. Aceasta înseamnă că trebuie să mâncați cu 500 kcal mai puțin pe zi decât ardeți prin exerciții fizice și rata metabolică bazală.
Câte seturi și repetări sunt perfecte pentru construirea mușchilor pieptului? Două până la patru seturi de câte opt repetări curate sunt ideale pentru construirea mușchilor pieptului.

1) Exercitarea sânilor bărbaților: acasă

1a) presă pe bancă cu gantere (sfat!)

Beneficii: Presa pe bancă este cel mai eficient antrenament pentru piept cu gantere acasă. Spre deosebire de următoarele flotări, puteți crește exact greutatea plăcilor de greutate. Ai nevoie doar de două gantere și, în mod ideal, de o bancă cu greutăți. Dacă nu doriți să cumpărați o bancă pentru greutăți, puteți folosi în schimb două scaune sau, dacă este necesar, scaune. Datorită spătarului, scaunele nu sunt ideale deoarece intră în cale în timpul antrenamentelor de fitness.

Mușchii țintă: Așa-numitul nostru mușchi pectoral mare este mușchiul țintă principal în toate cele patru exerciții de antrenament al sânilor masculini. Mușchii țintă secundari sunt mai întâi mușchiul triceps, apoi umărul din față și, în cele din urmă, mușchiul din deasupra pieptului.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Atitudine: Așezați-vă pe banca plană sau pe scaun sau scaune într-o postură ușor arcuită.
Execuţie: Mutați cele două gantere în sus fără a vă lega și nu vă îndreptați complet brațele. Atât când vă deplasați în sus cât și în jos, vă simțiți pieptul pe deplin. Apoi, coborâți încet înapoi până când coatele sunt puțin sub bancă. Veți obține astfel cel mai mare stimul muscular posibil pentru antrenarea pieptului unui bărbat. Odată ce ați finalizat opt repetări corecte, câștigați în greutate.

1b) Flotări largi

Avantaj și dezavantaj: De la exercițiile pieptului fără echipament, flotările largi sunt cea mai bună alegere. Poziția mai largă a mâinii ne permite să ne întărim mușchii pieptului decât cu flotările clasice. Ca începător de fitness, le poți face în genunchi (flotări pentru femei) până când ai peste opt repetări. Pentru a crește intensitatea, fie folosiți o vestă de greutate, fie puneți picioarele pe un raft. Micul dezavantaj în comparație cu presa cu gantere este că nu puteți crește exact nivelul de dificultate.
Mușchii țintă: De asemenea, ne întărim mai întâi mușchii toracici și tricepsii în al doilea rând. Folosim mușchii anteriori ai umărului ca suport, precum și mușchii ferăstrăului anterior.

Atitudine: Mai întâi, pune mâinile la lățimea umerilor și apoi mișcă două palme de fiecare parte. Mâinile tale se ramifică direct și sunt pe podea la nivelul pieptului. Pentru a preveni căderea miezului, trebuie să vă încordați mușchii din fese, stomac și partea inferioară a spatelui.
Execuţie: De sus cobori până când brațele superioare ajung la orizontală. Acum vă împingeți corpul din nou în sus și vă simțiți mai ales în mușchii pieptului. Pe de altă parte, nu vă extindeți complet brațele pentru a nu pierde tensiunea musculară între ele.

2) Exercițiul pieptului bărbatului: gimnastică

2a) presă pe dispozitiv (sfat!)

Avantaj: Cel mai bun antrenament pentru bărbații la sala de gimnastică este presă pe bancă. Direcția impactului este dată deja, astfel încât să ne putem concentra pe stimul muscular. Cu toate acestea, acordați o atenție deosebită posturii descrise mai jos, astfel încât să obțineți cea mai bună aderență posibilă pe piept.
Mușchii țintă: Ca și în cazul exercițiului anterior de presă pe bancă, antrenăm în primul rând pectorii și, în al doilea rând, tricepsul. Mușchii de susținere sunt, pe de o parte, mușchii anteriori ai umărului și, pe de altă parte, mușchiul dinte de fierăstrău.

Atitudine: Vă așezați pe spatele cotierei și, de asemenea, vă țineți capul și umerii înapoi. Utilizați cele două mânere orizontale, cât mai departe posibil. În acest fel, ne concentrăm pe deplin asupra antrenării pieptului bărbatului.
Execuţie: Fără nici un impuls, mișcați cele două mânere înainte și simțiți în mod specific mușchiul pectoral mare. Cu toate acestea, nu puneți brațele până la capăt, astfel încât să mențineți tensiunea în mușchi. Apoi, faceți un pas înapoi cât puteți, fără ca greutatea să se stabilească. În caz contrar, veți pierde tensiunea musculară în piept în timpul antrenamentului de fitness.

2b) Fluture pe dispozitiv

Avantaj și dezavantaj: Ca alternativă în sala de fitness, antrenamentul cu aparatul pentru fluturi este ideal. Ca și înainte, direcția de mișcare este prestabilită și acordăm prioritate consolidării mușchilor pieptului. Un mic dezavantaj este că poziția brațului îndoit este puțin mai dificilă decât presa de pe bancă.
Mușchii țintă: Cel mai important mușchi țintă din acest exercițiu de fluture este din nou mușchii pieptului. Ne antrenăm umerii frontali ca al doilea și doar subordonăm mușchii bicepsului și ferăstrăului.

Atitudine: Îndoiți puțin coatele și încheieturile spre interior, astfel încât să nu le suprasolicitați. Ca și înainte, stai drept și mișcă-ți doar brațele.
Execuţie: Asigurați-vă că aveți poziția corectă a încheieturilor și coatelor și efectuați încet mânerele verticale. Folosește-ți pectorii cât mai izolat posibil, precum și la întoarcere. Pumnii tăi aproape se ating în față și brațele sunt în linie în spate. De asemenea, asigurați-vă că greutatea nu se așează complet. În caz contrar, veți pierde tensiunea din mușchi în timp ce antrenați pieptul bărbatului.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!