Exercițiu pentru menținerea masei musculare în timpul restricției de ieșire MARNYS

Publicat: 22 iunie 2020 | 5 '

Datorită situației actuale care rezultă din starea de alertă a coronavirusului Covid-19, care a dus la confinarea populației în case, poate fi mai dificil să rămâi activ și să te miști. Cu atât mai mult dacă vă exercitați în mod regulat și aveți unul bun Tonusului muscular în aceste zile, s-ar putea să vă faceți griji cu privire la pierderea acestuia sau să aveți îndoieli cu privire la ce trebuie să faceți pentru a vă menține masa musculară.

Mușchii trebuie să fie mișcați continuu, altfel riscați Pierderea masei și slăbirea mobilității, flexibilității și locomoției noastre.

Din acest motiv, propunem o serie de recomandări pentru a evita pierderea tonusului, a masei musculare și a mobilității în timpul restricției de ieșire.

Exercițiu acasă în timpul restricției de ieșire

În general, liniile directoare recomandă pentru fizică Activitate 150-300 de minute pe săptămână pentru exerciții aerobice intensitate medie și 2 unități pe săptămână pentru antrenamentul muscular. Deci, chiar dacă nu aveți deja aceste numere Dacă puteți realiza 15-20 de minute de activitate fizică, veți câștiga sănătate și gândire pozitivă.

Aici sunt câteva recomandări atât pentru sportivii obișnuiți, cât și pentru sportivi:

  • Creați-vă propriul spațiu pentru mișcare, cu lumină bună, ventilație și muzica care vă place.
  • Organizați elementele cu care vă puteți antrena, cum ar fi Sârmă de salt, benzi elastice, gantere (unele le puteți improviza cu pachete de legume, sticle de orez sau apă), covorase sau pături dacă aveți o bicicletă staționară etc.
  • Dacă mergi la sală sau ai un antrenor, poți rămâne în contact cu ei practic, astfel încât să poată continua să-ți ghideze rutina de exerciții.
  • Motivați-i pe alții cu rutina dvs. de exerciții prin intermediul rețelelor sociale sau urmați sesiuni de antrenament live sau videoclipuri.
  • Creați o agendă pentru activitățile dvs. fizice și măsurați-vă rezultatele pentru a vă motiva să mergeți mai departe.

pentru

Ce exercițiu aerob pot face acasă?

  • Dansează după muzica preferată sau practică-te cu un videoclip
  • Sari peste coardă cu cel puțin 12 repetări.
  • Mergeți rapid prin casă sau în sus și în jos pe scări cu muzica preferată timp de cel puțin 15 minute de două ori pe zi.
  • Două exerciții aerobice grozave, în afară de cardio, sunt salturile și ridicările genunchiului, pe care le puteți face timp de 30 până la 60 de secunde și le puteți repeta de două ori. Cricurile de sărituri constau în sărituri în sus cu picioarele și brațele separate în același timp, iar al doilea constă în îngenunchere cu picioarele la lățimea umerilor, brațele care nu ating corpul și spatele drept.

Ce activități de antrenament muscular pot face acasă?

  • Există multe aplicații pe care le puteți descărca pe telefonul smartphone, precum și videoclipuri ale rutinelor de exerciții. Recomandarea este ca aceasta Exercițiile ar trebui să dureze cel puțin 7 minute, astfel încât acestea să fie moderat intense și să contribuie la dumneavoastră Pentru a menține masa musculară.
  • Același lucru este valabil și pentru videoclipurile de la Experți în rezistență și rezistență musculară, pe care îl puteți găsi pe internet și practica în spațiul pe care l-ați creat pentru antrenament.
  • yoga este o disciplină care conectează corpul, mintea și respirația, deoarece prin posturile pe care le primești tonusul și masa musculară, care se completează cu exerciții de respirație.
  • Exerciții precum Ghemuitori, Flotările de perete, ședințele, lungurile și flotările sunt ideale, pentru a vă menține mușchii în formă. Fiecare exercițiu poate fi practicat într-o rutină completă de cel puțin 30 de secunde prin repetarea a cel puțin 3 seturi.

Dacă aveți echipament de exercițiu acasă, cel mai bun echipament este următorul, nu numai pentru a menține, ci și pentru a crește masa musculară:

  • Greutati gratis
  • Cântar
  • Dispozitive fullbody
  • Curele de suspensie sau TRX
  • Greutăți rusești
  • Benzi de rezistență
  • Bile medicinale

Rutină pentru menținerea tonusului muscular în timpul restricției de ieșire

În general, se recomandă să faceți următoarele în timpul oricărui exercițiu sau rutină de exerciții pentru a ajuta la menținerea tonusului muscular, în special în timpul stării de curbă:

Pentru a-ți ajuta mușchii să urmeze aceste două recomandări: Mănâncă cantitatea potrivită de calorii care se potrivește cu cea a ta Păstrați greutatea, și ia destul proteină în dieta ta. Aflați ce trebuie să faceți pentru a evita pierderea masei musculare.

Luați măsuri pentru sănătatea fizică și mentală!

Distribuiți pe rețelele sociale