Exercițiul de tonifiere a coapsei scade sau ghemuitul cu gantere
Pagina principală »Construcție și antrenament muscular» Exercițiu de construire a mușchilor coapsei (cu video) → Step Down - o mișcare funcțională de flexie a genunchiului cu un picior
Descărcați-vă ca alternativă la ghemuitul cu gantere: mușchii coapselor pot fi instruiți în mod specific și construiți chiar și fără backsquats
Backsquat (= ghemuit) este considerat exercițiul final pentru mai multă masă musculară în mușchii coapsei și șoldului. Backsquats sunt, de asemenea, unul dintre cele mai importante exerciții pentru puterea completă a corpului.
Cu toate acestea, cei care doresc în principal să construiască mușchi nu trebuie neapărat să aleagă ghemuitul cu gantere. În multe cazuri, alte exerciții sunt mai potrivite pentru construirea mușchilor.
Alegerea exercițiilor corecte - Scopul este crucial!
În primul rând, este vorba despre alegerea celor mai bune exerciții pentru atingerea unui obiectiv. Dacă accentul este pus pe forța completă a corpului și abilitățile atletice, backsquat-ul este cu siguranță unul dintre cele mai bune exerciții.
Aici puteți folosi greutăți mari. Picioarele, șoldurile, trunchiul și umerii sunt antrenate ca o unitate coerentă și este un exercițiu natural și funcțional.
Dacă doriți să antrenați forța completă a corpului prin spate, raportul de pârghie joacă un rol subordonat. Cu toate acestea, dacă construirea musculară maximă este obiectivul, exercițiul ar trebui să stimuleze și fibrele musculare ale grupului muscular țintă.
Squats nu sunt ideale pentru tonifierea picioarelor pentru fiecare anatomie
Cu toate acestea, dacă aveți oase lungi ale coapsei în raport cu partea inferioară a piciorului și trunchiului, schițele din spate sunt mai susceptibile de a stimula fesierii și extensorii spatelui decât cvadricepsul.
Coapsele scurte, picioarele relativ lungi și trunchiul lung, pe de altă parte, permit o mecanică mai bună de flexie a genunchiului pentru a stimula creșterea cvadricepsului.
Punctele slabe individuale falsifică tehnica de flexie a genunchiului
Frecvent, totuși, se întâmplă, de asemenea, ca punctele slabe specifice să nu permită ghemuituri adecvate și, prin urmare, apare stimularea suboptimă a coapselor.
Mușchii abdominali și ai spatelui slabi, rigiditatea articulațiilor gleznei, flexorii și adductorii șoldului scurtați și tensionați etc. falsifică tehnica de flexie a genunchiului. Astfel de puncte slabe pot contribui la supraîncărcarea coloanei vertebrale, a articulațiilor genunchiului și șoldului și a mișcării slabe.
Din nou, cvadricepsul este insuficient stimulat, în timp ce spatele și articulațiile sunt supraîncărcate.
Prea mult stres de genuflexiuni
Cu toate acestea, uneori, însă, scheletele executate complet curat provoacă stres enorm în sistemul nervos, sistemul endocrin, coloana vertebrală și mușchii miezului etc.
Datorită stresului direct ridicat asupra coloanei vertebrale și epuizării sistemice epuizante a întregului corp, pot apărea faze de regenerare foarte lungi. Care durează de obicei mai mult decât trebuie recuperate fibrele musculare ale cvadricepsului.
Stimulare vizată fără supraîncărcare sistemică
Pentru a construi masa musculară maximă, avem nevoie de exerciții care îndeplinesc următoarele 3 criterii:
- Exerciții care se potrivesc fizicului nostru și pârghiei sale și asta
- permite stimularea țintită a grupurilor musculare individuale fără a supraîncărca întregul corp și
- permite un nou antrenament de îndată ce regenerarea fibrelor musculare stimulate s-a încheiat
Pentru cvadriceps, avem nevoie de exerciții care nu supraîncarcă și nu epuizează restul corpului, în special mușchii coloanei vertebrale și ale miezului.
Cvadricepsul este unul dintre grupurile musculare care se regenerează cel mai rapid și care, prin urmare, pot fi antrenate cel mai des. Acestea conțin o mulțime de fibre musculare de rezistență roșie și sunt făcute pentru exerciții continue frecvente. Ele sunt adesea operaționale din nou la doar câteva ore după o sesiune de antrenament.
Cei care fac în principal backsquats pentru cvadriceps au tendința de a epuiza nucleul, coloana vertebrală și sistemul nervos mai mult decât mușchii țintă reali, care rămân adesea inadecvat instruiți.
Nu sunt un fan al antrenamentelor cu mașini, motiv pentru care prese de picioare și extensii de picioare sunt excluse!
Step Down - o mișcare funcțională de flexie a genunchiului cu un picior
Step-up-urile sunt bine cunoscute. Urci cu un picior pe un piedestal sau o cutie ridicată. Aceasta este o mișcare funcțională similară cu mersul pe jos, lansarea, urcarea scărilor și, de asemenea, efectuarea genuflexiunilor. Sistemul nostru nervos și lanțurile noastre musculare, precum și articulațiile noastre sunt perfect potrivite pentru acest lucru.
Pasul în sus este o „mișcare de pornire mortă”, întrucât nu există o fază excentrică de plumb. Acesta este folosit pentru a încărca părțile elastice ale mușchilor și a țesutului conjunctiv prin pre-întindere cu energie cinetică, pentru a activa reflexul de întindere și pentru a expune fibrele musculare la tensiune mecanică ridicată.
Mișcările de pornire trebuie pornite de la tensiunea musculară pur concentrată. Acest lucru necesită o muncă musculară izometrică și concentrică foarte mare și o energie neurologică de pornire ridicată. Acest tip de antrenament este foarte obositor, în special pentru neurotipul 1B.
Cu Step Down, pe de altă parte, începeți de sus și coborâți din cutie cu un picior într-un mod controlat. Această mișcare urmează exact același model ca o ghemuit cu gantere:
Începeți în poziție verticală, vă coborâți excentric într-o manieră controlată într-o ghemuire, folosiți reflexul de întindere în punctul de cotitură și apoi vă împingeți înapoi concentric în poziția verticală.
Mai multă masă musculară la nivelul coapselor cu coborâșuri
Pentru mine, Step Down este unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru o rezistență mai pură a picioarelor și mai multă construcție musculară în zona mușchilor cvadriceps. Avem o mișcare funcțională care integrează toate aspectele unei ghemuituri cu gantere, dar cu diferența că este un adevărat „exercițiu unilateral cu un singur picior”.
Step Down este o adevărată genuflexiune cu un picior, spre deosebire de lunges și de genuflexiunile bulgare împărțite, în care ambele picioare sunt întotdeauna în contact cu suprafața și, prin urmare, sunt implicate și în exercițiu.
Se spune că piciorul din față preia 85% din sarcina totală, dar cu cât este mai greu și cu cât te apropii de insuficiența musculară, cu atât corpul se deplasează automat la ambele picioare.
Când coborâți, piciorul care lucrează singur trebuie să deplaseze întreaga sarcină. Nu există nici o altă cale. Scurta pauză la sol, în timpul căreia „aterizați”, ca să spunem așa, nu deranjează reflexul de întindere și forța stocată elastic-excentric dacă această „rupere” durează mai puțin de 2-3 secunde.
Step Down - Execuția optimă
Cutia trebuie să fie suficient de înaltă încât unghiul genunchiului piciorului superior de lucru în cel mai jos punct al mișcării să fie de aproximativ 90 °. Unghiul genunchiului de 90 ° față de poziția paralelă este mai eficient pentru antrenamentul cu hipertrofie pură decât un unghi mai mic sau faptul că coapsa este în poziția cea mai joasă, mult sub paralel.
Acest lucru este demonstrat de studii recente, iar Dr. Joel Seedman a publicat câteva lucrări interesante. În acestea, el arată de ce fibrele musculare implicate pot dezvolta cea mai mare forță posibilă la un unghi de flexie de 90 °, experimentează o tensiune mecanică foarte mare, puteți utiliza cea mai mare greutate, iar mecanica corespunde în mod optim sistemului nervos și sistemului musculo-scheletic (indiferent de raporturile pârghiei) ).
Faceți clic aici pentru lucrarea Dr. Seedmann:
Christian Thibaudeau arată, de asemenea, în acest articol multe avantaje ale unui unghi de 90 ° al genunchiului sau al unei poziții paralele, spre deosebire de genuflexiunile ATG adânci (ATG = "fund to gras"):
Înapoi la execuția ideală a pasului în jos
Când coborâți, trageți înaintea piciorului piciorul agățat liber în așa fel încât călcâiul să fie îndreptat spre sol și să aterizați pe el. În consecință, coborârea excentrică ar trebui să aibă loc ușor și într-un mod controlat, astfel încât să nu creați un impact asemănător șocului pe călcâie, ci mai degrabă să îl coborâți cu grijă la sol.
Când împingeți în sus, de asemenea, antepiciorul rămâne tras în sus, astfel încât să nu împingeți accidental mingea piciorului de pe sol, ci să generați forța în întregime din piciorul de lucru în picioare.
Pentru a fi în siguranță, ați putea așeza pe podea un tampon elastic, moale, cum ar fi un covor de exerciții, în cazul în care vă așezați călcâiul într-un mod necontrolat, astfel încât impactul să fie redus.
Unghiul genunchiului piciorului de lucru este de 90 ° în cel mai de jos punct al mișcării sau este paralel cu solul și trunchiul trebuie să fie cât mai vertical posibil. Aceasta este condiția prealabilă pentru forța care vine de la cvadricepsul piciorului de lucru și nu de la mușchiul miez și fesier!
Efect de antrenament pentru fibrele musculare în pas
Dacă comparați rezistența mecanică care apare atunci când coborâți cu propria greutate corporală cu sarcina pe fibrele musculare în timpul spate cu o greutate suplimentară, procedați după cum urmează:
În cazul unei ghemuituri bilaterale pe ambele părți, se scade greutatea ambelor picioare (se calculează aproximativ 10% din greutatea corporală pe picior),
adăugați sarcina cu gantere la aceasta
și împărțiți suma la doi pentru a găsi rezistența la exercițiu pe picior.
Exemplu: Backsquat cu o greutate suplimentară de 100 kg și o greutate corporală de 90 kg
Greutate corporală 90 kg - 2 x 9 kg (2 x 10%) = 72 kg + 100 kg (sarcină cu gantera) = 172 kg/împărțit la 2 = 86 kg rezistență pe picior!
Cu o greutate corporală de 90 kg și o greutate cu gantere de 100 kg, un picior ar avea o rezistență de antrenament de 86 kg.
Când coborâți cu propria greutate corporală de 90 kg, va apărea următoarea rezistență la antrenament pe picior:
90 kg - 9 kg (= 10%, dar aici scoți doar un picior) = 81 kg → numai cu propria greutate corporală, o rezistență de 81 kg acționează asupra unui picior!
O sarcină suplimentară de 5 kg oferă aceeași rezistență de antrenament pe picior ca o schiță cu 100 kg greutate suplimentară!
Așa cum se poate vedea aici, același efect de antrenament pe picior poate fi obținut cu o placă de 5 kg când coborâți ca și cu o bară de 100 kg pentru schițe.
Cred că este enorm când ne gândim la cât de mare este sarcina totală a organismului, cu o bară de 100 kg pe umeri, comparativ cu o placă de 5 kg!
Știți deja cartea mea?
Cele mai bune principii de antrenament pentru stimulare maximă
Construirea musculară într-un mod natural fără steroizi anabolizanți etc.
Mai puțin stres și mai puțin risc de antrenament excesiv datorită Step Down
Sistemul cardiovascular, tensiunea arterială, respirația, coloana vertebrală, discurile intervertebrale, organele interne etc. sunt deja încărcate puternic cu 100 kg și dacă aveți în continuare un volum mare și posibil un
Antrenarea până la eșec, atunci va fi un calvar.
Epuizarea neurologică, hormonală și sistemică face o mare diferență!
Sigur, cu antrenamentul unilateral trebuie să faci de două ori numărul total de seturi, deoarece antrenezi singur fiecare parte a corpului. Dar epuizarea întregului organism rămâne mai mică, deoarece încărcătura axială ridicată asupra coloanei vertebrale determină în special un efect de stres neurologic ridicat.
De altfel, o greutate suplimentară de două gantere cu o greutate de 15 kg fiecare ar corespunde aceleiași rezistențe de antrenament de un spate de 150 kg pe picior:
Greutate corporală 90 kg - 2 x 9 kg (10% fiecare) = 72 kg + 150 kg (sarcină cu halteră) = 222 kg total/împărțit la 2 = 111 kg per picior.
Reducere corespunzătoare: greutate corporală 90 kg - 9 kg (1 x 10%) = 81 kg + 2 x 15 kg gantere = 111 kg per picior!
Concluzia mea: Step Down este eficientă pentru construirea mușchilor la nivelul coapselor și este mai puțin stresantă decât antrenamentul de ghemuit convențional
După cum puteți vedea, Step Down este un antrenament muscular intensiv pentru coapse, tot ce aveți nevoie este un scaun sau o bancă robustă și o pereche de gantere.
Puteți face antrenament foarte eficient la hipertrofie acasă fără un rack electric, ghemuitor, bara sau multe plăci de greutate.
În plus, coloana vertebrală și sistemul cardiovascular nu sunt stresate de greutăți suplimentare ridicate, ceea ce scurtează extrem timpul de regenerare general. Acest lucru vă permite să vă exercitați pe deplin și să stimulați cvadricepsul în fiecare a doua sau a treia zi, fără a risca epuizarea sistemică.