Exercițiul săptămânii se lansează - Sport-Tiedje - Blog Das Fitness
Ai nevoie de varietate în antrenamentul de forță? Nicio problemă: cu „Exercițiul săptămânii” vă prezentăm un exercițiu diferit pentru construirea mușchilor în fiecare săptămână.
Prin antrenamente cât mai variate, puteți oferi întotdeauna stimuli de creștere noi și eficienți. Astăzi vă voi prezenta un exercițiu pentru mușchii picioarelor și gluteului: Lunges cu bara. Lunges este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii corpului inferior. Consultați videoclipul nostru de exerciții aici!
Pași simpli - acești mușchi sunt antrenați
Mușchii picioarelor sunt abordați în primul rând în timpul plămânilor. Dar și mușchii fesieri sunt activi:
- Extensia piciorului (M. quadriceps femoris)
- Jambiere (M. biceps femoris)
- mușchiul gluteus maximus
Mușchii gambelor și trunchiului (abdomen și partea inferioară a spatelui) sunt folosiți pentru stabilizarea mișcării.
Pașii Lunge sunt foarte eficienți pentru partea inferioară a corpului, deoarece mai multe grupuri musculare sunt utilizate în același timp. Exercițiul este deosebit de bun pentru întărirea picioarelor și a feselor. Prin urmare, exercițiul lunges este potrivit și dacă doriți să ardeți cât mai multe calorii posibil.
De ce aveți nevoie pentru exercițiu
Pentru varianta de lunges afișată în videoclip, aveți nevoie doar de o bară cu bare cu plăci de greutate. bacsis: Echipamentul este mai ieftin într-un set decât într-o singură achiziție. La setul de bara.
Pași simpli - execuția corectă
Puneți bara pe partea superioară a spatelui și luați o poziție atletică stabilă. Acum faceți un pas controlat înainte și îndoiți ambii genunchi până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Partea superioară a corpului rămâne cât mai verticală pe parcursul întregii mișcări. Acum te împingi cu piciorul din față și te întorci la poziția inițială. Îți pui din nou picioarele unul lângă celălalt. Acum începeți lovirea cu celălalt picior.
Variații
Pentru a oferi varietate în antrenamentul cu lunges, puteți, de asemenea, să faceți pașii înapoi. O altă posibilă variantă este de a efectua pașii mai întâi cu o parte și apoi cu cealaltă parte și nu alternativ. Puteți face, de asemenea, lunges cu gantere sau kettlebells.
Greșeli tipice de antrenament
Executarea corectă a exercițiului este foarte importantă pentru toate exercițiile, inclusiv pentru lunges. O greșeală obișnuită cu lunges este instabilitatea corpului superior. Atunci când se lansează cu o tehnică corectă și curată, mușchii nucleului sunt întotdeauna puțin tensionați, iar partea superioară a corpului este, prin urmare, deosebit de stabilă. Energia cinetică din acest exercițiu provine exclusiv din mușchii piciorului și fesierului. Încercați să nu intrați în pas, ci mai degrabă să vă încetiniți greutatea încet și într-un mod controlat.
Acordați atenție corpului superior și inferior stabil, unei tehnici curate și unei viteze de mișcare adecvate, fără a lua impuls. Dacă vă concentrați asupra mușchilor vizați în timpul plămânilor, puteți obține un efect de antrenament și mai bun.
De asemenea poti fi interesat de:
- Exercițiul săptămânii // presă frontală
- Exercițiul săptămânii // răpire pe tragerea cablului
- Exercițiul săptămânii // zbor cu gantera
- Exercițiul săptămânii // Deadlift
- Exercițiul săptămânii // creșteri frontale