Există, de asemenea, anumite VARIETĂȚI DE FRUCTE sau
bogat în calciu și vitamina D.
Câteva sfaturi și măsuri practice ar trebui să vă ajute să puneți în aplicare recomandările pentru o dietă bogată în calciu și vitamina D.
Cantitatea zilnică de calciu (Ca) = material de construcție osoasă pe care ar trebui să o obțineți prin mâncare și băutură este de 1200 până la 1500 mg.
În termeni practici, aceasta înseamnă:
- În special, includeți în meniul zilnic alimente care au o densitate mare de calciu (a se vedea lista).
Acestea includ în primul rând LAPTE ȘI PRODUSE DIN LAPTE - sunt cele mai bune surse de calciu! Densitatea nutrienților pentru calciu este uneori chiar mai mare la produsele cu conținut redus de grăsimi, adică folosi de ex. Brânză cu mai puțin de 40% grăsime d. Tr.
Bacsis: De asemenea, puteți îmbogăți felurile de mâncare cu lapte praf degresat, de ex. supe legate, sosuri, creme, piure de cartofi. 10 g lapte praf degresat conțin 130 mg calciu.
De asemenea, în LEGUME conține în general calciu. De aceea, preferați întotdeauna legumele bogate în calciu. Acestea includ broccoli, andive, varză, fenicul, praz, urzică, cress, pătrunjel, arpagic, păpădie, bibelouri, hrean, ciuperci uscate sau ciuperci, măsline verzi.
Există, de asemenea, anumite VARIETĂȚI DE FRUCTE sau produse din fructe procesate cu un conținut mai mare de calciu: fructe uscate (smochine, caise, curmale, piersici, banane, stafide), mure, coacăze, zmeură (și congelate), smochine proaspete, grapefruit, dulceață de șold, kiwi, mandarine, portocale.
Legumele și fructele conțin, de asemenea, o mulțime de vitamina C (coacăze, ardei verzi, legume de varză, fenicul, kiwi, citrice etc.) și vitamina K, care sunt la fel de importante.
De asemenea, preferați bogat în calciu BĂUTURI cum ar fi sucurile de fructe îmbogățite cu calciu (C ridicat) sau apă minerală bogată în calciu (de la 150 mg Ca pe litru): soiuri precum Waldquelle, Radenska, Long life sau Juvina.
Încercați să beți boabe de cafea doar moderat, deoarece mai mult de 4 căni pe zi măresc excreția de calciu prin rinichi
Pe lângă luarea în considerare a alimentelor bogate în calciu, ar trebui să limitați și consumul de alimente care conțin mult oxalic.
În special sunt conținute cantități mai mari de acid oxalic în rubarbă, spanac, bietă elvețiană și, în cantități mari, ceai negru; dar mai puține sunt conținute în pudră de cacao sau în crema de ciocolată/ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, fasole și sfeclă.
Împărțiți aportul de Ca pe mai multe mese pe zi și acordați o atenție deosebită unei mese târzii bogate în Ca.
O cantitate bună de vitamina D este esențială, care este esențială pentru absorbția calciului în organism prin:
1) Exercitați în mod regulat în aer liber, dacă este posibil. Organismul poate produce vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui.
2) tipul de mișcare: mișcarea corectă (exerciții de întărire, tragere și presiune - conform/sub îndrumare profesională) nu numai că vă întărește mușchii, ci stimulează și formarea oaselor (gimnastica osteoporozei).
3) Aport suficient de vitamina D prin consumul de pește gras (hering, ton, somon, macrou, sardine) și 3 ouă max. /Săptămână.
Dacă aveți osteoporoză, este recomandabil, de asemenea, să reduceți supraponderalitatea și să evitați subponderalitatea (precum și dietele de reducere radicală).
Un aport ridicat de proteine, sare de masă, cafea sau alcool crește excreția de calciu în urină. Prin urmare, reduceți
-
Consumul dvs. de sare evitând produsele din carne vindecate și afumate, nucile sărate și biscuiții sărați.
Consumul de proteine consumând mai puțină carne (3x/săptămână max. 50g) și produse de cârnați (2-3x/săptămână max. 50g).
Exemple practice despre cum puteți consuma aproximativ 1000 mg/zi numai cu produse lactate:
- 1 sfert de litru de lapte acru + 1 sfert de litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi + 2 felii (30g fiecare) Emmentaler
1 cană mare (250g) iaurt degresat + 1 pahar de lapte + 2 felii de brânză Gouda
Sursa: Tab de la Hoffmann-La Roche, Viena