Expert Jordan Mazur în nutriția adecvată pentru jucătorii de fotbal!
Jordan Mazur este directorul nutriției sportive la Universitatea din California, Berkeley. Rolul nutriționiștilor în sport devine din ce în ce mai important, în special în fotbal, în special în fotbalul universitar și în NFL, părerea lor este din ce în ce mai căutată.
Cum trebuie să mănânce ofițerii ofensivi și defensivi pentru a-și atinge masa corporală și pentru a asigura viteza necesară?
De obicei, ofițerii de linie ofensivi și defensivi sunt foarte asemănători în ceea ce privește masa corporală. În comparație cu alte grupuri de poziție din fotbalul american, acestea au un procent mai mare de grăsime corporală. Similitudinea fizică a jucătorilor O-Line și D-Line este dovedită de un studiu (Dengel și colab.) Din 2013:
| inaltimea corpului (cm) | 192,8 +/- 4,1 | 190,0 +/- 2,9 |
| Masa corporală (kg) | 140,9 +/- 6,1 | 132,9 +/- 14,7 |
| Procentul de grăsime corporală (%) | 28,8 +/- 3,7 | 25,2 +/- 7,6 |
| LBM = masa slabă a corpului, adică Greutatea corporală - depozitarea grăsimii | 96,5 +/- 4,5 | 95,2 +/- 5,5 |
| Masa grasa | 39,3 +/- 6,0 | 33,3 +/- 12,3 |
Pentru a face dreptate corpului lor masiv și cerințelor fizice de antrenament și joc, mâncarea pe care jucătorii Line o consumă trebuie să furnizeze suficientă energie.
Pentru linieri, creșterea în greutate vizată pentru mai multă masă și rezistență și creșterea rezultată a propriilor performanțe este un scenariu ideal. Mai multă grăsime corporală nu este neapărat un avantaj, dar mai multă.
Câștigarea masei corporale nu înseamnă că atletismul trebuie să sufere ca urmare.
Creșterea masei corporale în timp ce construiți mușchi și forță necesită calorii. O mulțime de calorii. Tabelul următor oferă o estimare a câte calorii are nevoie un linier.
Dieta trebuie să conțină aproximativ 50% până la 60% carbohidrați, 15% până la 25% grăsimi și 15% până la 25% proteine. Sportivii sunt încurajați să obțină majoritatea caloriilor din alimente integrale sănătoase.
Glucidele sunt asigurate, printre altele, de fructe, orez brun, cartofi, legume și fulgi de ovăz.
Nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline servesc drept surse de grăsime, în timp ce carnea de vită slabă, păsările de curte, peștele, laptele și ouăle sunt surse importante de proteine.
Tabelul de mai jos oferă o imagine de ansamblu asupra a ceea ce ar putea arăta o zi de 6.000 de calorii a unui ofensiv de linie.
| kcal | Carbohidrați (g) | Proteine (g) | Grăsime (g) | |
| Mic dejun | 1002 | 291 | 43,5 | 20 |
| 2 ouă + 2 albușuri, agitate | 174 | 1 | 19 | 9 |
| 2 cojite de scorțișoară și stafide prăjite | 644 | 130 | 23 | Al 4-lea |
| 2 linguri de crema de branza | 70 | 0,5 | 1.5 | Al 7-lea |
| 240 ml suc de mere neindulcit | 114 | 159,5 | 0 | 0 |
| kcal | Carbohidrați (g) | Proteine (g) | Grăsime (g) | |
| Gustare 1 (smoothie) | 720 | 116 | 58 | 5.9 |
| 350 ml suc de portocale | 165 | 38 | 2 | 1 |
| 10 căpșuni mari congelate | 37 | 10 | 0,5 | 0,1 |
| 2 banane de dimensiuni medii | 210 | 54 | 2.5 | 0,8 |
| 2 linguri de lapte praf proteic | 308 | 14 | 79,5 | Al 4-lea |
| kcal | Carbohidrați (g) | Proteine (g) | Grăsime (g) | |
| Prânz (2 sandvișuri de curcan) | 1106 | 116 | 79,5 | 46 |
| 4 felii de pâine multigrain | 261 | 48 | 10 | Al 4-lea |
| 340 g piept de curcan fript | 336 | Al 12-lea | 60 | Al 12-lea |
| 2 linguri de maioneza | 188 | 0 | 0 | 21 |
| 120 g ananas | 165 | 43 | 2 | 0 |
| kcal | Carbohidrați (g) | Proteine (g) | Grăsime (g) | |
| Gustare 2 | 822 | 151 | 46 | A 8-a |
| 180 g pepene galben | 163 | 39 | Al 4-lea | 1 |
| 90 g musli cu conținut scăzut de grăsimi | 478 | 99 | 10 | Al 6-lea |
| 200 g iaurt natural grecesc | 181 | 13 | 32 | 1 |
| kcal | Carbohidrați (g) | Proteine (g) | Grăsime (g) | |
| Masa de seara | 970 | 87 | 88,5 | 34,5 |
| 280 g somon (prăjit cu 4 lingurițe de ulei de măsline și 2 lingurițe de chimen) | 589 | Al 4-lea | 71 | 31 |
| 120 g broccoli aburit cu suc de lime | 167 | 35 | 11 | 2 |
| 1 cartof dulce mare, copt | 205 | 47 | 4.5 | 1.5 |
| 1 lingură de iaurt grecesc | 9 | 1 | 2 | 0 |
| kcal | Carbohidrați (g) | Proteine (g) | Grăsime (g) | |
| Gustare 3 | 762 | 83 | 21 | 42.2 |
| 120 g fulgi de ovăz fierte (cu apă) | 295 | 50,5 | Al 12-lea | 5 |
| 50 g nuci | 371 | Al 7-lea | 8.5 | 37 |
| 1 pere/td> |
Dieta diferită este redusă doar la frecvența și dimensiunea meselor sau are sens să adaptați și compoziția dietelor la pozițiile individuale?
Cât de mari sunt cerințele energetice ale unui fotbalist depinde de un număr mare de factori, inclusiv poziția pe teren, caracteristicile fizice individuale, vârsta și sexul.
Chiar și în cadrul unui grup de poziție, de exemplu pe linia defensivă, pot exista diferențe. De exemplu, capetele defensive sunt de obicei mai mici decât atacurile defensive.
Spatele care aleargă, fundașii, receptoarele largi și spatele defensiv sunt adesea similare în ceea ce privește înălțimea și alte caracteristici fizice. (Pinciverp & Bompa, 1997; Pryor și colab., 2014). Cu toate acestea, gama în ceea ce privește dimensiunea și construcția corpului este foarte largă, ceea ce duce la necesități diferite de energie și calorii.
Pe baza grupului de poziție și a tipului de corp, Tabelul 2 oferă o evaluare a necesității zilnice medii de calorii.
Fiecare jucător dintr-un grup de poziție va avea aceleași nevoi, cu condiția să aibă toți aceeași compoziție și înălțime a corpului. Cu toate acestea, pentru a obține cele mai bune rezultate posibile, este întotdeauna recomandat un plan de nutriție individualizat.
| Linier ofensator | 6.000 - 6.400 kcal |
| Lineman defensiv | 6.200 - 6.500 kcal |
| A alerga inapoi | 5.700 - 6.000 kcal |
| Capăt strâns | 6.000 - 6.300 kcal |
| Linebacker | 5.900 - 6.200 kcal |
| Fundaș | 5.200 - 5.400 kcal |
Steroizii sunt o problemă în fotbal? Dacă da, de la ce nivel de profesionalism?
Nu știu suficient despre asta ca să vreau să comentez sau să mă simt confortabil cu un comentariu. Oricum, există o mulțime de articole care pot arunca o lumină asupra acestui subiect:
http://www.sbnation.com/nfl/2013/5/1/4290172/hgh-use-rampant-nfl
http://www.evolutionary.org/steroids-hgh-nfl
https://www.steroid.com/Steroids-in-Football.php
În rubrica/blogul său, fostul liniar defensiv al Gigantilor din NY Markus Kuhn spune că fiecărui jucător i se acordă un anumit interval de greutate, care este verificat la sfârșitul fiecărei săptămâni. Modul în care jucătorii ating această greutate depinde de toată lumea, atâta timp cât este disponibilă cea mai bună performanță fizică. Într-adevăr, jucătorii se bucură de atât de multă libertate în alegerile lor dietetice?
Odată cu agregarea mai multor date referitoare la performanță și datorită dezvoltării de noi tehnologii științifice sportive, rolul nutriționiștilor în sport devine din ce în ce mai important. În ultimul deceniu, numărul nutriționiștilor activi în sporturile profesionale, în special în NFL, dar și în programele atletice de fotbal universitar NCAA (National Collegiate Athletic Association), a crescut exponențial.
Ar trebui să le transmită cunoștințele sportivilor și să-i însoțească în dieta lor. Strategiile nutriționale și așa-numitele „alimentări” sunt dezvoltate pentru a se asigura că obiectivele individuale sunt atinse.
De multe ori nu fiecare jucător are nevoie de sfaturi individuale, în timp ce alții au nevoie de el în mod special pentru a-și implementa obiectivele.
În acest exemplu, linemanul defensiv a primit probabil un interval de greutate care l-ar ajuta să-și optimizeze performanța.
Deoarece greutatea absolută depinde de mulți factori diferiți, este logic să le dai jucătorilor tensiune mai degrabă decât o greutate specifică. Greutatea fluctuează adesea între +/- 3 până la 5 lire sterline (1,3-2,2 kg) în fiecare zi, aproape la fiecare oră, în funcție de ora la care este cântărit un jucător.
Pentru a îndeplini astfel de cerințe, jucătorii obțin adesea cunoștințele experților în nutriționiști, antrenori de forță și condiționare.
Regenerarea joacă un rol important în fotbalul american. Există măsuri nutriționale și fiziologice adaptate la pozițiile individuale? Dacă da, cum arată?
Fotbalul american este un sport foarte intens, care aduce un omagiu din ce în ce mai mare corpului. Acest sport intens, întrerupt are ca rezultat leziuni ale mușchilor, cartilajului și oaselor care trebuie minimizate pentru a se asigura că jucătorii sunt încă sănătoși la sfârșitul sezonului.
În timpul unui sezon obositor fizic, regenerarea este o parte esențială. Jucătorii trebuie să fie capabili să se recupereze între jocuri și să fie în continuare capabili să se pregătească în mod adecvat pentru jocul care urmează. Intervențiile nutriționale sunt importante pentru înlocuirea sau completarea deficitelor de lichide din echilibrul glicogen sau carbohidrați și pentru a maximiza rotația proteinelor pentru recuperarea și repararea mușchilor. Intervențiile nutriționale pentru regenerare sunt generale și nu trebuie adaptate fiecărei poziții.
Dacă, în timpul antrenamentului zilnic, jucătorii nu reușesc să consume cantitățile necesare de carbohidrați și proteine, scade nivelul glicogenului muscular, ceea ce poate avea un efect imediat asupra antrenamentului și performanței.
În timpul sezonului, echipele se antrenează de obicei cinci zile pentru a se pregăti pentru jocul care urmează sâmbătă sau duminică. Prin urmare, jucătorii trebuie să consume suficienți carbohidrați în fiecare zi pentru a nu le pune în pericol performanța.
Proteinele furnizează corpului blocuri care sunt folosite pentru a regenera tendoanele și mușchii afectați. Procesul biologic prin care celulele generează proteine noi pentru a repara țesutul deteriorat sau pentru a crea altele noi se numește sinteză proteică. Pentru a sprijini acest lucru în timpul sezonului, jucătorii de fotbal sunt sfătuiți să consume proteine pe tot parcursul zilei, și mai ales după antrenamente și antrenamente de forță, pentru a restabili echilibrul proteinelor. Se recomandă o doză de 0,25 g de proteine care conțin leucina pe kilogram de greutate corporală. Aminoacidul leucina promovează sinteza proteinelor.
În plus, suplimentele alimentare pot îmbunătăți procesul de recuperare în timpul sezonului. Aceștia pot fi, de exemplu, acizi grași omega-3, vitamina D sau așa-numitele „alimente funcționale”, cum ar fi concentratul de suc de vișine, care conține o cantitate mare de antocianină, care inhibă inflamația și reduce stresul oxidativ. Melatonina suplimentară pe care o conține poate ajuta la reglarea obiceiurilor de somn.
Cum ați evalua importanța exercițiilor fizice în raport cu dieta. În culturism, de exemplu, ei spun că 30% antrenament și 70% nutriție. În fotbal se aplică reguli diferite?
Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână. Nu vă puteți atinge fizicul dorit și obiectivele de antrenament fără hrană, dar nici fără antrenament.
Antrenamentul se schimbă în diferitele faze de antrenament de-a lungul sezonului. În funcție de faptul că vă pregătiți în tabăra de pre-sezon, sezonul regulat rulează sau vă aflați în antrenament și dezvoltare în afara sezonului, antrenamentul are loc la diferite intensități și momente diferite.
Când vine vorba de nutriție, accentul trebuie să fie 7 zile pe săptămână, 365 de zile pe an. Cred că trebuie să existe un echilibru și o anumită varietate. Jucătorii de fotbal ar trebui să adopte o abordare de 80:20 a dietei lor. Consumați 80% din mese pentru a vă atinge obiectivele și mâncați doar 20% din timpul pe care îl consumați. Mâncarea este menită să fie savurată, iar sportivii trebuie să-și permită să mănânce fără să se gândească la asta tot timpul.