Expertul în post rapid Ozan Tas explică noul tip de post intermitent

Postul intermitent este în prezent cea mai populară formă de nutriție atunci când vine vorba de slăbit. Dar ce avantaje oferă? Ce alimente sunt „nu merge”? Cum ar trebui să faci mișcare în timp ce postesti? Ozan Tas, antrenor pentru sănătate și performanță, explică într-un interviu acordat FIT FOR FUN.

Ai auzit vreodată de Fast Fasting? Nu? FIT FOR FUN a vorbit cu Ozan Tas, Health & Performance Coach din Köln, despre arma miracolă cu care poți pierde în greutate într-un mod sănătos și durabil.

Am aflat ce greșeli putem face cu postul intermitent, ce sporturi ar trebui evitate și de ce postul este non-plus-ultra pentru corpul tău.

FIT FOR FUN: Ce este exact „postul rapid”?

Antrenor Oz: În general, postul este o fereastră de timp în care nu ne aprovizionăm cu energie. Postul intermitent 16: 8 este în prezent cea mai cunoscută metodă - foarte populară și populară. Cu toate acestea, pentru mine, această metodă este comunicată incorect, din cauza celor 16 ore de post, practic dormim cel puțin 8 ore și, prin urmare, trebuie să rămânem fără mâncare timp de 8 ore în timp ce suntem treji.

Ceea ce este desigur super plăcut. Pentru mine, acest tip de post ar trebui să fie mai degrabă declarat o metodă 8: 8 - așa-numitul post rapid.

„Postul” se referă la rezultatele extrem de rapid tangibile și măsurabile pe care le putem obține prin post. Desigur, numai dacă urmați metoda cu exactitate.

FIT FOR FUN: Pentru cine este acest tip de post?

Antrenor Oz: Postul este de fapt potrivit pentru toată lumea. Există, desigur, excepții medicale. Dacă aveți o tulburare suprarenală, pancreatică sau tiroidiană, cu siguranță nu aș recomanda postul.

Potriviți pentru distracție: De ce ar trebui să evităm postul cu aceste boli?

Antrenor Oz: Glanda suprarenală este responsabilă pentru producerea hormonului de stres cortizol. Persoanele supraponderale au deja o funcție slabă de cortizol datorită greutății lor crescute.

Deoarece postul înseamnă o producție suplimentară de stres, în special în faza inițială, se eliberează cortizol crescut. În plus, există o retenție inestetică a apei, moleculele de apă legând grăsimea. Concluzia: o altă creștere în greutate.

Oricine suferă de disfuncții tiroidiene, cum ar fi Hashimoto, ar trebui să știe că tiroida reacționează psihosomatic și fiziologic la creșterea producției de stres.

O regulă importantă în cazul disfuncției: să vă delectați cu mesele obișnuite, astfel încât bioritmul să funcționeze optim. Din păcate, nu poți respecta această regulă atunci când postesti.

Dacă aveți probleme severe cu pancreasul, sistemul circulator cel mai probabil se va prăbuși. De ce? Deoarece la post, nivelul zahărului din sânge va fi foarte adesea prea scăzut.

FIT FOR FUN: Cum ar trebui să mă pregătesc pentru post?

Antrenor Oz: Vă sfătuiesc să verificați în prealabil procentul de grăsime corporală de către un antrenor personal sau nutriționist. De exemplu, femeile cu 24% grăsime corporală ar trebui să se gândească de două ori la post.

Sfat: alegeți mai întâi o modificare introductivă a dietei, cum ar fi săracă în carbohidrați. De asemenea, corpul va răspunde pozitiv și cu succes la acest lucru.

Înainte de a începe postul intermitent, este recomandabil să consumați mai puțini carbohidrați cu câteva zile înainte.

FIT FOR FUN: Cum funcționează rapidul rapid?

Antrenor Oz: Elaborați o strategie, un plan nutrițional și gestionarea timpului. Când sunt fazele obișnuite de post și mâncare?

Cu siguranță ar trebui să fie adaptate la munca dvs. de zi cu zi. De exemplu: 10 am la 6 pm sau, preferatul meu, 2 pm la 10 pm - în această fereastră de timp putem combina în mod optim mâncarea și antrenamentul.

Important de știut: persoanele care lucrează în schimburi (de exemplu asistente medicale) nu ar trebui să facă post intermitent, din păcate, nu pot adera la fazele stricte de post și de mâncare.

Pentru a produce mai puțin stres și în același timp mai puțin cortizol, este recomandabil să beți multă apă în timpul fazei de post.

Apa liniștită este cea mai bună, deoarece acidul carbonic distilează stomacul. De asemenea, puteți folosi cafea neagră și ceai de plante.

Ideal ar fi să consumați lichide care nu au deloc calorii. Produsele „zero” sau „ușoare” care conțin îndulcitori stimulanți sunt interzise, deoarece vă păcălesc corpul să creadă că există ceva de mâncat.

FIT FOR FUN: Dar cum pot combina postul și munca?

Antrenor Oz: Pur și simplu cu prepararea mesei. Pregătiți-vă mesele. Este doar o chestiune de obișnuință.

Vă recomand să faceți mișcare cu o oră înainte de a sparge postul. Asta înseamnă: Dacă te trezești la ora șapte, atunci fă sport imediat, astfel încât să te poți delecta cu carbohidrați pentru micul dejun de care organismul tău are nevoie acum.

În plus, grăsimea de rezervă este utilizată ca sursă de energie în timpul antrenamentului pe stomacul gol și se stimulează producția de hormon de creștere. În schimb, aceasta înseamnă că arderea grăsimilor este intensificată.

Potriviți pentru distracție: ce alimente sunt de fapt permise?

Antrenor Oz: Aș lua în considerare următoarele la compunerea meselor:

Alimentele bogate în proteine au o importanță enormă. Ele sunt elementul de bază pentru toate celulele, mușchii și performanța noastră. În plus, proteinele acumulează sistemul imunitar din intestin.
De asemenea, pot recomanda o mulțime de legume aburite. Legumele sunt elemente esențiale atunci când postim, mai ales dacă consumați multe proteine. Relația trebuie să fie întotdeauna corectă.
Grăsime animală și vegetală suficientă - combinația ar trebui echilibrată aici.
De asemenea, gătesc foarte mult cu condimente antiinflamatoare, cum ar fi curcuma, ghimbirul și scorțișoara.
Aș fi atent cu produsele lactate: dacă da, atunci numai produse de înaltă calitate și bogate în grăsimi, cum ar fi mozzarella, brânză de capră sau de oaie.

FIT FOR FUN: Și care sunt un „nu merge”?

Antrenor Oz: Lapte! Cu excepția produselor menționate tocmai, toate produsele lactate sunt tabu.

Pe parcursul vieții noastre, enzima lactază, care împarte moleculele de lapte, continuă să se descompună, ceea ce ne face mai greu digerarea laptelui. Mulți dintre noi suferă de probleme intestinale ca urmare. Prin urmare, ar trebui să utilizați mai bine alternative de lapte, cum ar fi ovăz, migdale sau orez.

De asemenea, în partea de sus a listei mele „no go”: grâu și alcool. Corpurile noastre descompun alcoolul de trei ori mai lent decât carbohidrații.

De asemenea, vă recomand cu tărie împotriva alimentelor crude! Motiv: În timpul fazei de post, funcția noastră intestinală este ușurată. În același timp, înseamnă că producția de acid gastric scade.

Dacă atunci începem să mâncăm o mulțime de legume crude, cum ar fi salatele de frunze, stomacul se gândește: De unde ar trebui să iau brusc acidul? Concluzie: probleme cu flora intestinală. În acest fel, efectul pozitiv al postului este imediat distrus din nou.

Potrivit pentru distracție: vorbind despre efecte pozitive - care sunt avantajele postului?

Antrenor Oz: S-a demonstrat că postul accelerează metabolismul grăsimilor. Unul dintre motivele pentru aceasta este că eliberarea hormonilor de creștere în timpul postului este foarte mare. Acestea sunt responsabile pentru construirea și regenerarea mușchilor.

În plus, intestinul este ușurat, astfel încât să se poată concentra asupra regenerării sale și a redistribuirii nutrienților în timpul fazei lungi de post. Prin urmare, postul are un efect antiinflamator asupra corpului dumneavoastră.

Un alt avantaj este că perioadele mai lungi de post duc la o creștere a performanței cognitive. Cu alte cuvinte: concentrare crescută.

Potriviți-vă pentru distracție: cum se face simțit?

Antrenor Oz: Vei lucra mai concentrat, mai rapid și mai precis, deoarece corpul tău nu se gândește la mâncare tot timpul. Odată ce corpul intră într-o așa-numită rutină de post, acesta încetează să producă în permanență grelina „hormonul apetitului”.

Mai mult decât atât, corpul tău va cădea în cele din urmă pe grăsimea de rezervă pentru a-i oferi corpului tău energie. ideal!

În cele din urmă, postul poate încetini semnificativ îmbătrânirea pielii. Reînnoirea celulelor poate îmbunătăți tenul pielii, umezeala este mai bine stocată și ridurile mici dispar.

Cu toate acestea, nu vă așteptați să arătați cu 5 ani mai tânăr după 6 luni de post intermitent. (râde)

Potriviți pentru distracție: ce rușine. (râde) Există efecte secundare?

Antrenor Oz: În primele 7-14 zile, pot apărea simptome de sevraj, cum ar fi dureri de cap și oboseală, deoarece corpul dumneavoastră nu este bineînțeles încă obișnuit cu schimbarea.

Dar apoi începeți să obțineți un beneficiu din post - așa-numitul „post înalt”.

FIT FOR FUN: Cum îmi pot imagina asta?

Antrenor Oz: Este un sentiment de euforie. Mi-am luat postul la maxim după nouă până la zece zile.

După aceea, am încetat să mă mai gândesc la post și tocmai am făcut-o. A devenit un obicei sau o rutină. Această stare ar trebui să fie scopul final al postului.

Se simte grozav pentru că nu mai percep postul ca un „must” sau o „constrângere”.

FIT FOR FUN: Care sunt cele mai frecvente greșeli de post?

Antrenor Oz: Cele mai frecvente două greșeli sunt:

bea prea puțin - se recomandă doi până la trei litri pe zi
mănânci prea puține proteine - din păcate, această problemă este mai probabil să apară la femei

De asemenea, vă poate face rău dacă mâncați prea multe legume crude. Acestea vă încordează flora intestinală, deoarece stomacul le descompune mai puțin decât alte alimente, de ex. Peşte. Astfel, alimentele crude fac din nou efectul de post în nimic.

O altă greșeală: prea multe gustări mici în loc de trei mese mari în timpul fazei de consum. De asemenea, are un impact negativ asupra sănătății intestinului.

De asemenea, îl văd ca fiind problematic dacă nu vă păstrați cu precizie fereastra de timp de post.

Și nu în ultimul rând: greșeli de antrenament care se strecoară fără să știe.

FIT FOR FUN: Ce erori de antrenament se înțeleg exact?

Antrenor Oz: Vorbesc despre antrenamente cardiovasculare, adică antrenamente de rezistență, cum ar fi jogging sau antrenament pe intervale dificile (de ex. Antrenament HIIT).

De ce? Cu antrenamentul cardio există riscul ca depozitele de zahăr ale mușchilor să fie stresate dacă numărul de repetări este mare sau dacă perioada de antrenament este de peste o oră.

Cu toate acestea, dacă nu aveți glicogen în mușchi, atunci aveți o problemă cu sporturile de anduranță. Corpul tău va începe apoi să producă mai mult stres și în majoritatea cazurilor vei întâmpina probleme circulatorii.

La rândul său, acesta ar fi un dezavantaj major pentru performanța și construirea mușchilor, inclusiv arderea grăsimilor.

Mai bine: antrenament intensiv, funcțional de forță până la maximum 45-60 de minute. Efectuați 4-5 exerciții, incluzând cel puțin un exercițiu de bază (genuflexiuni, deadlift-uri, pull-up-uri) în intervalul de repetare redus de 4-8 cu multe seturi, cum ar fi 5-6. Antrenamentul trebuie să fie intens și intens. Vei vedea: s-ar putea să pară prea ușor acum pentru tine, dar vei fi fericit când vor trece cele 45 de minute. Ceea ce este încă permis este yoga. Mai ales pentru că are ceva de-a face cu „a te simți bine în propriul corp”, a opri și a întinde ușor mușchii.

Expertul nostru

Ozan Tas (28 de ani) are peste 10.000 de ore de educație, instruire și sesiuni de instruire pentru a ajunge acolo unde se află astăzi. În calitate de antrenor de sănătate și performanță, a avut grijă de sportivi competitivi din Bundesliga A-Juniors și de artiști marțiali profesioniști. A fost rezervat în Dubai, Istanbul și în diferite orașe din Germania, Suedia și Olanda. Antrenorul Oz s-a specializat acum în gestionarea hormonilor, a sănătății intestinale și a antrenamentului funcțional al forței.
Din 2017, Ozan Tas antrenează diferiți clienți în primul său studio "Super Saya Gym" din Köln - de la gospodine la antrenori personali. Totul este foarte individual, conștient de calitate și în cooperare cu laboratoarele clinice.
Pe parcursul anului va fi publicată prima sa carte „Rapidă - cât de repede mi-a schimbat viața și o va schimba pe a ta”.