Făcând bine exercițiile coloanei vertebrale Studio de nutriție Nestlé
Coloana vertebrală: mobilizează, întărește, întinde
Mobilizează, întărește și întinde - aceste trei zone de antrenament sunt importante pentru îmbunătățirea funcției coloanei vertebrale. Exercițiile speciale de mobilizare vă vor face mai flexibili. Aceasta înseamnă că amploarea mișcării fără durere crește. Mișcările vizate, lente, înseamnă că discurile intervertebrale dintre vertebre sunt mai bine alimentate cu sânge și, astfel, mai bine alimentate cu substanțe nutritive.
Exercițiile de întărire întăresc mușchii din jurul coloanei vertebrale. În acest fel, își pot îndeplini mai bine funcțiile de menținere și mișcare și pot ușura articulațiile și discurile intervertebrale. Exercițiile de întindere sunt folosite pentru relaxarea coloanei vertebrale.
Instrucțiuni: ar trebui să acordați atenție acestui lucru
În primul rând: exercițiile descrise mai jos sunt aranjate în orice ordine. Ele pot ajuta la prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate. Dacă suferiți de o nealiniere a coloanei vertebrale sau de probleme permanente de spate, vă recomandăm să vă întrebați mai întâi medicul dacă puteți face exercițiile sau dacă aveți nevoie de un program special și individual de terapie.
În orice caz, ar trebui să începeți încet la început și să vă încălziți bine. Mai întâi, faceți câteva repetări și câte un set din fiecare exercițiu și vedeți cum vă descurcați. Dacă antrenamentul este bun pentru dvs., încercați să luați cel puțin 15 minute de exerciții la nivelul coloanei vertebrale de aproximativ trei până la cinci ori pe săptămână.
Exerciții ale coloanei vertebrale: șase exerciții eficiente
Încălziți-vă întotdeauna aproximativ cinci minute înainte de antrenament, de exemplu mergând pe loc. Și respirați uniform în timpul exercițiilor - expirați când sunt tensionați și inspirați când vă relaxați.
Faceți două seturi de zece până la cincisprezece repetări ale fiecărui exercițiu. Pauză aproximativ 30 de secunde între treceri.
1. Exercițiu de mobilizare
Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Acum atingeți umerii cu vârful degetelor (mâna dreaptă pe umărul drept, mâna stângă pe umărul stâng). Apoi întoarceți partea superioară a corpului liber spre dreapta, apoi spre mijloc și, în cele din urmă, spre stânga. Bazinul rămâne calm și nu se întoarce odată cu el. Nu trageți umerii în sus în timp ce faceți acest lucru.
2. Întinderea spatelui
Intrați în poziția ușor de straddle și întindeți brațul drept în sus. Brațul stâng este sprijinit pe șold. Acum îndoiți partea superioară a corpului spre stânga. Țineți poziția timp de aproximativ 15 secunde și apoi schimbați partea.
3. Exerciții de întărire a umerilor
Intindeți-vă pe burtă cu brațele îndoite și mâinile pe ceafă. Acum ridicați ușor brațele, capul și partea superioară a corpului de pe podea. Nu pune capul înapoi, ci privește pământul din fața ta. Țineți tensiunea pentru o clipă și reveniți la poziția inițială.
4. Exercițiu de întărire a întregului corp
Stați în fața unui perete sau ușă la distanță de braț. Îndoiți ușor genunchii. Sprijină-te cu mâinile la înălțimea umerilor. Expirați și îndoiți brațele până când nasul aproape atinge peretele. Țineți această poziție timp de zece secunde. Apoi inspirați și îndreptați din nou brațele. Când vă îndoiți, asigurați-vă că fixați bazinul și nu intrați în spatele gol. Expirați întotdeauna în timp ce vă flexați brațele și inspirați în timp ce vă întindeți.
5. Întinderea extensorului din spate
Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun. Îndoiți partea superioară a corpului înainte până când se sprijină pe coapse. Lăsați-vă brațele să atârne de părțile laterale ale picioarelor și apucați vârful picioarelor. Relaxează-ți spatele. Țineți această poziție timp de 15 secunde, apoi îndreptați-vă încet.
6. Exercițiu compensatoriu
Așezați picioarele la o lățime de șold separată. Coborâți încet cu trunchiul și brațele. Apoi rotiți coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, până când stați drept. Apoi derulați vertebra vertebrală cu vertebră până când partea superioară a corpului cu brațele atârnă liber. Efectuați mișcarea încet și concentrați-vă pe fiecare vertebră în timp ce vă rotiți coloana vertebrală în sus și în jos. Țineți poziția finală respectivă timp de trei secunde.