Facem mai ușor alimentația sănătoasă! Foodydo - Mai multe cunoștințe despre nutriție și comportament
03 apr. Obiceiuri sănătoase - La revedere perfecțiune, salut rutină!
Principiul „totul sau nimic” împiedică mulți oameni să facă primul pas. De ce? Pentru că știi că nu vrei să ratezi croissantul la micul dejun sau chipsurile vineri seara. Și atunci nici nu începe. Pentru că nu crezi că ești suficient de puternic. Pentru că vrei să-ți scapi de frustrarea ta și de toate comentariile din cercul tău de prieteni. Pentru că credeți că toate acestea sunt prea complicate cu alimentația sănătoasă. Și în acest moment: Stop! Pentru că alimentația sănătoasă nu înseamnă perfecțiune, ci schimbare.
Suntem oameni, ne comportăm adesea diferit decât vrem să ne comportăm.
Noroc la rutină
Într-un moment de voință puternic, ne-am propus cu încredere obiective mari. Dar când ne este foame, voința noastră trece peste bord - și mergem la următoarea brutărie cu hipoglicemie.
Și apoi îți iei gratuit conștiința vinovată cu sulul de stafide, pentru că (din nou!) Nu ai reușit cu mâncarea sănătoasă.
În primul rând, este uman. În al doilea rând, există o strategie puternică pentru a începe și a persevera. Tataaa ... rutina.
Cât de serios? Da, recunosc că sună insexibil și s-ar putea să vă așteptați la ceva amestecat sălbatic din superalimente în acest moment. (Sunteți binevenit să amestecați acest lucru, dar citiți oricum.)
Rutinele, obiceiurile, obiceiurile sănătoase, orice doriți să le numiți, sunt incredibil de utile și eficiente. De aceea este mai bine să te obișnuiești cu el mai devreme decât mai târziu.
O alimentație sănătoasă ar trebui să devină un obicei
Dr. Frank Berzbach predă psihologie la Universitatea Tehnică din Köln și susține acceptarea propriilor puncte slabe - și apoi merge mai departe.
„Suntem oameni obișnuiți și destul de falibili. (...) Această acceptare a propriei inadecvări aduce o ușurare mare și nu trebuie în niciun caz confundată cu indiferența față de propriile acțiuni.
Oricine dorește să-și schimbe obiceiurile are nevoie de o conștientizare a stabilității propriilor rutine și a intensității părților interioare distructive. "
Asta înseamnă: acceptă ceea ce ești. Dezvoltă obiceiuri sănătoase și uită de conștiința ta vinovată.
Trăim mai mult cu obiceiuri sănătoase
Pentru a studia impactul obiceiurilor sănătoase asupra sănătății și a speranței de viață a americanilor, o echipă de oameni de știință a analizat datele din două mari studii observaționale: peste 78.000 de femei și 44.000 de bărbați.
Echipa a examinat efectele a cinci obiceiuri sănătoase:
_o alimentație zilnică sănătoasă (constând din cantitățile recomandate de legume, fructe, nuci, cereale integrale, acizi grași polinesaturați și acizi grași omega-3) și limitarea cărnii roșii și procesate, băuturi cu adaos de zahăr, grăsimi trans și sodiu)
_ cel puțin 3,5 ore de activitate fizică moderată până la intensă pe săptămână
_Alcool numai în cantități moderate (o băutură sau mai puțin pe zi pentru femei sau două băuturi sau mai puțin pe zi pentru bărbați).
_ menținerea unei greutăți normale (indicele de masă corporală între 18,5 și 24,9).
Știința generală nu racheta și efectele sunt enorme:
Pentru femeile care nu practicau niciunul dintre cele cinci obiceiuri sănătoase până la vârsta de 50 de ani, speranța medie de viață era de 79 de ani; pentru bărbați era de 75,5 ani.
Femeile care adoptaseră toate cele cinci obiceiuri sănătoase aveau o speranță medie de viață de 93 de ani, iar bărbații puțin sub 88 de ani!
Separat, fiecare dintre cei cinci factori a redus semnificativ riscul de deces cauzat de cancer și boli de inimă.
Acest studiu arată clar că obiceiurile sănătoase, în care dieta joacă un rol important, influențează foarte mult modul în care VECHI vom și LA FEL DE îmbătrânim sănătos.
Trebuie să mâncăm mai mult sau mai puțin în fiecare zi. Corpul nostru este alcătuit din elementele de construcție pe care le servim pe farfurie.
Deci, de ce să nu iei ceva bun imediat? Și odată cu asta zece ani trăiește mai mult și îmbătrânește sănătos.
5 sfaturi pentru dezvoltarea „obiceiurilor sănătoase”
„Obiceiurile ne fac viața mai ușoară. Sunt comenzi rapide către creier pentru a folosi mai puțină energie ”, explică prof. Wendy Wood, profesor de psihologie și economie la Universitatea din California de Sud.
Simplificați viața? Exact subiectul nostru! Folosiți mai puțină energie? Grozav, apoi mai rămân pentru alte decizii importante.
Deci, cum facem din alimentația sănătoasă un obicei? Avem 5 sfaturi pentru dvs.:
1) Pași mici, foarte specifici.
Uitați de perfecțiune și „deodată”! Psihologul sănătății Daniela Zahn de la Universitatea din Mainz recomandă introducerea doar a unuia sau a două noi rutine în același timp și numai în pași mici. Acești pași ar trebui să fie planificați cât mai specific posibil. O frază generală precum „Vreau să mănânc mai sănătos” nu este suficientă. Avem nevoie de obiective concrete, măsurabile, realiste, așa-numitele obiective SMART (S = specifice, M = măsurabile, A = atractive, R = realiste, T = temporizate), pe care le cunoaștem din managementul proiectului. Același principiu funcționează și la stabilirea obiectivelor pentru o alimentație sănătoasă.
Exemple:
Mănânc câte o bucată din fructele mele preferate în fiecare zi. Sau: înlocuiesc sticla de sifon la locul de muncă cu o sticlă de apă.
Vor fi informații detaliate despre acest subiect și multe alte sfaturi în următoarea noastră postare de blog, așa că reveniți!
2) Perseverează. Continuă. Continuă. Terminat!
Într-un studiu reprezentativ sa constatat că o nouă rutină este consolidată în decurs de două luni în medie. Cu toate acestea, aceasta este o valoare medie, fluctuațiile au fost între 3 săptămâni și jumătate de an, în funcție de cât de ferm este stabilită rutina și de ce semnificație are o acțiune pentru noi.
Dacă vă așezați de ex. scopul de a bea un pahar cu apă înainte de micul dejun este mai ușor decât să renunți la fumat.
Paharul cu apă este un nou ritual, care, în principiu, se învață mai repede decât ruperea obiceiurilor proaste.
Dar chiar și paharul cu apă înainte de micul dejun trebuie planificat, de ex. punând seara o sticlă de apă și un pahar lângă pat.
După trei săptămâni de perseverență, noul obicei va fi trecut în carne și oase și veți ajunge automat la paharul de apă.
3) Setați declanșatorul (= eliberați)
Puterea obișnuinței a fost zona de cercetare a psihologului american Wendy Wood, 63 de ani, profesor la Universitatea din California de Sud de zeci de ani.
„În 2011 am cercetat obiceiurile de conducere ale oamenilor. S-a dovedit că cei care fac jogging regulat sunt de fapt la fel de motivați ca și cei care cu greu se pot îndrepta să o facă.
Dar primele au reacționat mult mai puternic dacă le-ai amintit de rutina lor de alergare. Pentru ei au existat declanșatoare în împrejurimile lor - de exemplu pantofii de jogging de lângă ușă care i-au făcut să înceapă cu adevărat să meargă. Nu erau mai puternici, dar mai bine organizați ".
Declanșatoarele sunt extrem de utile în drumul către o alimentație sănătoasă. Acești declanșatori pot fi obiecte, de exemplu, dar și momente din zi sau evenimente.
Declanșatoarele creează un pod, o lovitură la acțiune.
_ sticla de apă de lângă laptop („stă acolo, beau, este goală după muncă”).
_ rândul de mere de pe masa din bucătărie (unul pentru fiecare zi și pentru fiecare membru al familiei. Ele vor fi terminate cel târziu la cină)
4) Consolidați fapta bună cu o recompensă
Vaga perspectivă de a fi mai sănătos la un moment dat nu este suficientă. Recompensa trebuie să fie specifică și cât mai imediată posibil, cum ar fi o carte poștală drăguță după un mic dejun sănătos.
Ce este recompensa în cele din urmă depinde de dvs., în funcție de preferințe.
5) Presiune socială, oameni cu aceeași idee, recunoaștere
Spune-le altora despre proiectul tău sau, mai bine zis: caută oameni cu aceeași idee care să participe. Nu a vrut partenerul sau colegul tău de la birou să mănânce mai mult fruct pentru mult timp? Ei bine, bine ai venit în club și alătură-te!
Vrem să folosim potențialul alimentar de stimulare a imunității, de adaptare, de furnizare a energiei? Da, hai să facem asta!
Uitați de perfecțiune, în schimb dezvoltați rutine sănătoase.
Sub titlul „Obiceiuri sănătoase” oferim sfaturi specifice, inspirație și motivație, astfel încât să vă puteți îmbunătăți dieta pas cu pas și să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase.
Spuneți-ne ce ați dori să știți, așteptăm cu nerăbdare sugestiile dvs.
Arta de a trăi o viață creativă. Stimularea atenției; Dr. Frank Berzbach, Verlag Hermann Schmidt)
Wood, W. și Neal, D. T. (2016). Sănătos prin obișnuință: intervenții pentru inițierea și menținerea schimbării comportamentului în sănătate. Științe și politici comportamentale, 2 (1), pp. 71-83. )
Oecotrofolog calificat și autor la Foodydo
Hei, sunt Kerstin și mâncarea bună înseamnă MAI MULT și nu mai puțin pentru mine. Mai multă prospețime, mai multă verdeață, mai multă simplitate! Se potrivește în fiecare zi și pentru fiecare vârstă.
Bine, necesită o schimbare a obiceiurilor aici și acolo. Dar ... și ce? Nu este niciodată prea târziu să înveți și să te perfecționezi! FIECARE îmbunătățire face diferența și vrem să vă motivăm să începeți astăzi aici.
Abonați-vă la foodydo pe Facebook, Instagram și Pinterest și vă vom inspira cu informații științifice, informații despre alimente și sfaturi.