Faceți Deadlift corect - Centrul de spate al rolei

Postat pe 2 iulie 2015 de Christian Roller în Movement School // 2 comentarii

Exercițiile funcționale, cum ar fi deadlift-ul, sunt unul dintre cele mai importante exerciții de bază pentru construirea musculară vizată a musculaturii spatelui inferior. Impasurile pot ajuta la minimizarea sau prevenirea disconfortului.

Cu toate acestea, vă recomand un partener de antrenament cu experiență sau un antrenor personal alături de dvs. pentru a începe. Impasul este un exercițiu foarte tehnic.

Dacă doriți să ridicați în mod corespunzător, cel mai bine este să folosiți o bară. Începeți cu cea mai mică greutate, pentru că și aici calitatea vine înaintea cantității de mișcare.

Riscul de rănire este prea mare. Odată ce ați interiorizat tehnica corectă de deadlift, o puteți adopta și pentru utilizarea zilnică atunci când ridicați obiecte grele și ușoare. De fiecare dată când te apleci pentru a ridica ceva, ești în greutate.

Este, de asemenea, unul dintre motivele mari pentru care ar trebui să ridicați în mod corespunzător. Deadlifting este un exercițiu foarte obișnuit. Așa că nu înțeleg de ce unii așa-ziși „experți” sfătuiesc împotriva ridicării morții.

Cu tehnica corectă de mort, puteți preveni multe răni, cum ar fi un lumbago sau o hernie de disc. Cei mai mulți dintre noi ne aplecăm cu spatele rotunjit, ceea ce explică, printre altele, de ce atât de mulți suferă de dureri de spate.

Exercițiul mortal funcționează aproape tot corpul. Dar mai presus de toate partea inferioară a spatelui (M. erector spinae), mușchii picioarelor din spate (mușchii ischiocrurali) și mușchii fesieri (mușchii gluteus maximus și gluteus minimus).

În plus, mușchii adânci ai miezului sunt întăriți, ceea ce are o influență enormă asupra stabilizării discurilor intervertebrale. Pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui, trebuie să fiți conștienți de un model de mișcare de bază, astfel încât să puteți menține o postură bună în toate pozițiile.

Bară profesională cu bara de 214cm, incluzând încuietori stelare 30/31mm

Cast 30.0Kg (2 × 15.0) plăci cu gantere greutăți cu gantere plăci gantere 30/31mm

Cum să faci mort în mod corespunzător cu o bară

Pentru a efectua greutatea în mod corespunzător, ar trebui mai întâi să eliminați orice slăbire din sistemul dvs. prin creșterea cât mai multă tensiune a corpului. Prin aceasta vreau să spun că creșteți tensiunea corpului înainte de a ridica bara de pe podea.

Dacă pierdeți tensiunea șoldurilor și a hamstrilor, va trebui să vă reajustați mult cu genunchii mai târziu. Astfel, se poate spune că cu cât crești mai multă tensiune corporală înainte de exercițiu, cu atât poți investi mai mult în mișcare.

Efectuarea corectă a deadlift-ului: construirea posturii

Stați lățimea șoldului și aproape de bara,
Picioarele tale sunt îndreptate drept înainte,
înșurubați picioarele în pământ (piciorul drept în sensul acelor de ceasornic, piciorul stâng în sens invers acelor de ceasornic)
contractă-ți fesierii,
trageți în burtă (trageți buricul spre coloana vertebrală),
Umeri înapoi (aduce omoplați împreună),
tine spatele drept,
Acum îndoiți șoldurile și genunchii până ajungeți la bara cu brațele drepte. Fără a-ți pierde tensiunea corporală,
apucați bara destul de aproape de picioarele inferioare cu palmele îndreptate spre corp,

pentru o mai mare stabilitate a umărului, înșurubați mâinile în bară (mâna dreaptă în sensul acelor de ceasornic, mâna stângă în sens invers acelor de ceasornic),

bara este perpendiculară sub omoplat

Cum să faceți deadlift-ul corect: poziția de pornire

Efectuarea corectă a mortii: ridicarea bilei

Cum să faceți deadlift în mod corespunzător: Ridicați bara de lateral

Efectuarea corectă a deadlift-ului: poziția finală

Cum să faceți greutatea corectă: ridicați greutatea

Ridicați greutatea de pe podea întinzând picioarele și șoldurile,
Împingi genunchii ușor spre exterior,
greutatea este distribuită pe întregul picior,
aduce bara cat mai aproape de corpul tau,
ține-ți tensiunea sus! Umerii tăi sunt încă jos în poziția finală și rămân în poziție verticală,
Când coborâți, vă mențineți spatele drept și capul rămâne în linie cu coloana vertebrală,
și aici, bara cu bara rămâne aproape de corp
Mergi atât de adânc încât bara este în mijlocul tibiei

Greșeli frecvente în legătură cu moartea

prea puțină acumulare de tensiune
Hunchback când ridici bara
Spatele este hiperextins în poziția finală
Există o greutate prea mare pe mingea piciorului sau a călcâiului
Îndoindu-vă cu picioarele drepte, acest lucru creează o pârghie enormă pe coloana lombară inferioară

Concluzie

Efectuarea corectă a mortii nu este ușoară, dar se poate învăța. Începeți întotdeauna cu o greutate redusă. De asemenea, puteți începe mai întâi cu o mătură. Pentru a vă verifica mișcările, stați în fața unei oglinzi sau antrenați-vă cu un partener de antrenament experimentat.

Deadlifting este unul dintre cele mai importante exerciții de bază pentru un spate sănătos și puternic. Deadlifts fac parte din fiecare program de exerciții. Există doar câteva exerciții care au o origine atât de mare și, prin urmare, sunt ideale pentru integrarea în antrenamentul funcțional.

Ți-a plăcut postarea mea. Sunt încântat de comentariul dvs.

Ia parte. rămâi în formă!

Ești din Bonn, Köln, Siegburg sau Troisdorf? Vizitați tabăra noastră din spate! Un antrenament de circuit în aer liber cu antrenament funcțional în aer curat. Încărcați-vă bateriile cu noi în natură cu un grup inspirat!