Faceți-vă dieta peste - Rețete alimentare 2020

Luna 3: Mănâncă mai multe legume

Publicitate - Citiți mai jos

Este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face cu privire la dieta ta. Și asta nu înseamnă că trebuie să ronțești tulpini de țelină toată ziua. De ce și cum ar trebui să vă strecurați mai multe legume în mese?

Vă mențin sătul mai mult timp, astfel încât să vă simțiți mai puțin flămând de lucruri nu atât de sănătoase.

Dietele bogate în legume sunt adesea mai puțin „energice”. (În acest caz, cuvântul energie este un alt cuvânt pentru calorii, astfel încât alimentele cu conținut ridicat de energie împachetează o mulțime de calorii într-o cantitate mică de alimente.) Mâncând multe legume în fiecare zi, puteți mânca de fapt mai mult. în timp ce consumă mai puține calorii.

Sunt pline de nutrienți.
Legumele conțin numeroase vitamine, minerale și alte substanțe importante care sunt greu de găsit, precum potasiu, vitamina C, vitamina K, acid folic și fibre.

Au un gust chiar mai bun decât crezi.
Nu trebuie să mestecați bastoane simple, plictisitoare de morcov sau să suferiți de o salată uscată. Bucurați-vă de legume cu scufundări sănătoase și pansamente, cum ar fi vinaigreta sau înmuierea cu fasole (orice gătit fără cremă sau mayoasă este o alegere bună). Sau preparați-vă legumele pentru o baie; Salsa conține tone de aromă. Și nu uitați de legume pe pizza, în supe (cum ar fi minestrone) și în sosuri (cum ar fi marinara) - contează și ele!

Moduri ușoare de a mânca mai multe legume

Pentru luna aceasta (și de acum înainte) încercați să mâncați 2 1/2 căni de legume în fiecare zi. O măsură din cele mai multe sucuri de legume sau sucuri de legume contează într-o ceașcă. Excepția: două căni de legume cu frunze (cum ar fi salata verde) contează doar pentru o „cană” oficială.

Omletă vegetală Bateți 1 ou și 2 albușuri într-un castron. Gatiti la foc mic pana se pun ouale. Adăugați 1 cană de ciuperci tăiate cubulețe, ardei, ceapă și 1 uncie de brânză cheddar rasă. Îndoiți jumătate din omletă pe cealaltă jumătate și gătiți până când ouăle sunt bine făcute și brânza s-a topit. Se servește cu 1 cană de OJ sau lapte.

Publicitate - Citiți mai jos

Cârnați și ouă de legume Se amestecă 1 ou și 1 albuș cu 1/2 cană de piper verde tocat și ceapă. Încălziți 2 cârnați vegetarieni și garniți întreaga farfurie cu salsa. Se servește cu pâine prăjită cu unt și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau din soia.

Mix de dimineață de legume proaspete Prajiti 1 1/2 cani de ceapa tocata, ciuperci si rosii intr-o tigaie cu 1 lingura de ulei de rapita timp de aproximativ 5 minute. Când ceapa este moale, se toarnă amestecul de legume peste 2 felii de pâine prăjită cu cereale integrale. Topiți 2 felii de brânză la alegere peste legume. Serviți cu un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau de soia.

Luând prânzul

Sandwich Hummus Se întind 3 - 4 linguri de hummus și 1/4 cană de felii de castraveți pe 2 bucăți de pâine integrală. Mănâncă cu o mică salată verde mixtă cu 1/2 cană de morcovi și ornează cu 2 linguri de sos de vinaigretă balsamic și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau de soia.

Veggie Sloppy Joe

Încălziți 12 uncii de înlocuitor de carne de vită vegetal (cum ar fi Boca Ground Burger) într-o tigaie. Adăugați 1/2 ceașcă de ardei verzi și ceapă cubulețe, 1 cutie de supă de roșii, 2 linguri de ketchup și 1 linguriță de muștar. Se amestecă până se încălzește și se împarte în 3 porții (împărțiți cele 2 suplimentare cu familia sau puneți la frigider pentru mai târziu). Se servește pe un rulou integral. Adăugați o parte de salată de spanac cu 1 lingură de sos la alegere și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau de soia.

Sandwich de pita Portobello Intr-o tigaie, caliti 1 capac de ciuperci portobello feliat, 1 ceapa rosie si 1/4 cana de ardei rosu. Odată ce ceapa este moale, puneți feliile de ciuperci împreună într-o tigaie și adăugați 1 felie de brânză provolone pentru a se topi. Odată topite, scoateți brânza și legumele din tigaie și turnați-le într-o pita integrală. Serviți cu o salată laterală și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau de soia.

Publicitate - Citiți mai jos

Hamburger de ciuperci Se amestecă 1 linguriță de condimente italiene în 3 până la 4 uncii de carne de vită măcinată. Gatiti la foc mediu pe aragaz (3 pana la 4 minute pe fiecare parte sau pana se rumeneste complet). În timp ce gătiți hamburgeri, într-o altă tigaie, prăjiți 1/2 cană de ciuperci portobello cu 1/2 ceapă roșie (feliată) în 1 lingură de ulei de canola. Serviți burgerul pe chifle cu cereale integrale (cu ketchup și muștar, dacă doriți) și cu o parte de 1/2 până la 1 cană de porumb sau fasole verde.

Salata de spanac cu somon Grătiți un file de somon cu 1 lingură de ulei de rapiță într-o tigaie la foc mediu. Grătiți timp de 2 până la 3 minute pe fiecare parte (sau până când interiorul nu mai este roz închis). Desfaceți fileul și așezați-l pe un pat cu 2 căni de frunze de spanac. Se toarnă 2 linguri de oțet de vin roșu peste somon și se condimentează cu piper. Mănâncă cu un rulou de cereale integrale și un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Veggie burger Gatiti burgerul vegetal conform instructiunilor de ambalare, apoi cu salata romana, felii de rosii si 1 lingura de sos italian. Așezați-l pe un chifle integral și mâncați cu 1 ceașcă de broccoli aburit, unt, piperat și 1 ceașcă de orez gătit din cereale integrale.

Gustări/deserturi

Murături, ardei și hummus Tocăm 1 roșu și 1 ardei gras verde în felii lungi. Tăiați un castravete în felii groase de 1/4 inch. Se servește pe o farfurie cu 1/2 cană de hummus pentru o gustare gustoasă și sănătoasă.

Salată într-o pungă Umpleți un sac cu fermoar cu 1 cană de spanac, 1/2 cană de roșii cherry, 1/4 cană de afine uscate și 3 linguri de semințe de floarea-soarelui, arahide sau migdale și puneți o furculiță de plastic în interior. Mănâncă din mers sau descarcă pe o farfurie ca parte a unei mese așezate.

Amestec de legume proaspete Într-o pungă de tip sandwich cu sigiliu, combinați flori de broccoli cu 1/2 cană, roșii cherry cu 1/2 cană și morcovi cu 1/2 cană. Puneți 2 până la 3 linguri de pansament cu conținut scăzut de grăsimi la alegere într-un recipient mic de plastic sau o pungă cu fermoar și aveți versiunea rapidă și portabilă a unui platou vegetal!

Publicitate - Citiți mai jos

-De Chris Wharton, Ph.D., cercetător la Centrul Rudd privind politica nutrițională și obezitatea de la Universitatea Yale

Luna 1: luați micul dejun

Luna 2: Mănâncă mai multe fructe

Luna 4: Obțineți mai mult calciu și vitamina D.