Făină de ovăz - tot ce ar trebui să știți despre asta
Făina de ovăz este ingredientul principal în muesli, terci sau fulgi de ovăz Este imposibil să ne imaginăm multe mese pentru micul dejun fără ele. Ovăzul este, de asemenea, un ingredient important în nutriția sportivă, de exemplu în barurile cu muesli. Sunt considerați superalimente și, din moment ce nu au nevoie să fie transportați la jumătatea globului, sunt mai durabile decât alte așa-numite superalimente, precum semințele de chia exotice, fructele de goji și acai.
Din punctul nostru de vedere, fulgii de ovăz sunt probabil cerealele cele mai subevaluate, iar ovăzul este unul dintre cele mai interesante alimente dintre toate. Mai ales pentru un mic dejun sănătos.
Dar, deși este destul de clar că fulgii de ovăz nu au o origine exotică și au fost, de asemenea, folosite ca alimente în latitudinile noastre de secole, întrebarea rămâne: Ce anume sunt fulgii de ovăz și de unde provin?
Ce sunt fulgi de ovăz?
ovaz Ca produs cerealier, acestea aparțin alimentelor de bază, care pe lângă cereale includ și tuberculi, leguminoase și fructe. Deoarece sunt obținute din cerealele întregi ale Saathafului, ele sunt, de asemenea, considerate cereale integrale.
În timpul extracției, straturile exterioare și părțile necomestibile ale ovăzului sunt îndepărtate și ceea ce rămâne este un miez de înaltă calitate cu un proporție mare de carbohidrați, proteine și acizi grași nesaturați precum și fibre solubile. Acest lucru face ca făina de ovăz să fie deosebit de potrivită pentru un început sănătos de zi și ca o alternativă hrănitoare la gustări între ele.
De altfel, tărâțele de ovăz se obțin din straturile exterioare ale ovăzului, care diferă ca aspect și proprietăți de fulgi.
De unde provin fulgii de ovăz?
După cum sugerează și numele, fii Fulgi de ovăz obținuți din ovăz. În acest scop, bobul brut este „eliberat” mecanic de paie, eventual elemente necomestibile și așa-numitele coji, un fel de piele de protecție, înainte de a fi tratate cu abur și apoi cu căldură uscată.
Căldura uscată în procesul de fabricație este importantă pentru a obține aroma tipică de nucă din produsul final. Inhibă activitatea anumitor enzime care ar putea duce la un gust amar dacă făina de ovăz este păstrată mult timp.
Ta forma tipică Făina de ovăz se obține în cele din urmă prin adăugarea boabelor de ovăz turtit între două role voi. Există diferite tipuri de fulgi de ovăz, care diferă în funcție de procesul de fabricație.
Fulgi mari de frunze, precum cele găsite în muesli, de exemplu, sunt făcute din cereale integrale în timp ce Fulgi mici de frunze sunt făcute din ovăz deja tocat și se umflă mai repede dacă le înmuiați - cu toate acestea, acestea nu trebuie confundate cu tărâțele de ovăz obținute din straturile exterioare.
Făina de ovăz este cu adevărat atât de sănătoasă?
Ovăzul este absolut sănătos. Prin proces de extracție ușoară rămâneți cu fulgi de ovăz, precum și obțineți toți nutrienții. Deci, nu degeaba sunt o bază sănătoasă pentru muesli, terci și alte feluri de mâncare, cum ar fi batoane de granola sau ovăz peste noapte. Desigur, este întotdeauna important să rețineți cât de mult zahăr se adaugă amestecurilor finite, care, desigur, sunt mai puțin sănătoase.
De asemenea, sunt fulgi de ovăz fără gluten și vegan și se remarcă pentru lor pregătire ușoară și versatilă din ceea ce le face componenta ideală a diferitelor planuri de nutriție și diete - apropo, și pentru persoanele care suferă de alergii.
Pe lângă o valoare nutritivă ridicată și un efect de saturație rapidă, fulgii de ovăz au și alte avantaje dovedite științific:
- Sunt fulgi de ovăz bun pentru stomac și intestine și să susțină digestia
- ovaz scăderea nivelului de zahăr din sânge
- ovaz ajuta la scăderea colesteroluluipentru a reduce
- Cuprul și vitamina B conținute în fulgii de ovăz asigură păr și unghii sănătoase (ca parte a produselor de îngrijire a pielii, ele pot contribui și la o piele sănătoasă și limpede)
Când vine vorba de vitamine, minerale și oligoelemente, fulgi de ovăz este un superaliment:
Ovăzul conține asta din abundență Vitamine B1, Vitamina B2, Vitamina B6 precum Vitamina K și Vitamina E.. La fel sunt Fier, calciu, potasiu, fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan și seleniu conținute în fulgi de ovăz. Și toate acestea pot fi savurate într-un terci delicios sau muesli.
De ce sunt Făină de ovăz în special ca hrană pentru sport?
Datorită distribuției echilibrate a nutrienților, fulgi de ovăz este ideal ca aliment pentru micul dejun. Datorită valorii nutritive ridicate, fulgi de ovăz este, de asemenea, un aliment ideal pentru sport. Acestea oferă organismului vitamine de înaltă calitate și minerale importante, în timp ce au în același timp un efect de sațietate ridicat.
Aceasta înseamnă că chiar și cantități mici de fulgi de ovăz - indiferent dacă sunt în muesli, ca terci sau într-un bar - sunt suficiente pentru a crea o senzație de sațietate care durează mult timp fără ca depozitarea grăsimilor să fie activată datorită carbohidraților complecși. Tipul de preparat pe care ar trebui să îl utilizați pentru a mânca fulgi de ovăz înainte sau în timpul exercițiului fizic depinde în primul rând de cât timp există între a mânca și a face mișcare.
Făina de ovăz este unul dintre carbohidrații cu lanț lung care sunt ideali dacă aveți înainte de exercițiu au câteva ore de digerat. Atunci ofera-te Mâncăruri cu proporție mare de fulgi de ovăz precum terciurile noastre.
Dacă trebuie să mergeți mai repede, atunci carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi zahărul (dextroza, precum și zahărul de masă) sunt mai potriviți. După exerciții, organismul are nevoie din nou de carbohidrați și proteine.
Știați că fulgii de ovăz se numesc „ovăz” în engleză? Ovăzul peste noapte sau fulgi de ovăz sunt clasici nutriționali și sunt considerați precursorii pâinii.
Toată lumea știe acest citat. Așa-numitele „Ovăz” nu sunt doar sănătoase, ci dau energie pură. Acest lucru nu se aplică doar la noi, oamenii. Caii de lucru au fost puși pe sacul de ovăz înainte de munca grea și în timpul pauzelor pentru a oferi cailor de lucru multă energie. Este similar pentru noi, oamenii. Ovăzul este, de asemenea, foarte popular în rezistență și antrenamente cu greutăți.
Ajută la slăbirea făinii de ovăz?
daca tu Făină de ovăz pentru micul dejun apoi îți aprovizionezi corpul cu energie de înaltă calitate chiar la începutul zilei. Sunt sănătoși și scad colesterolul. Deoarece datorită carbohidraților lor cu lanț lung și unei cantități mari de fibre devin unul senzație rapidă de sațietate și, de asemenea, stimulează arderea grăsimilor, fulgi de ovăz este destul de potrivit dacă doriți să slăbiți.
Cu toate acestea, depinde întotdeauna de cât de consistent este respectată dieta și de cât de mult acordați atenție anumitor reguli de bază, care, apropo, se aplică tuturor dietelor.
O dietă prea unilaterală poate duce la deficiențe de nutrienți - deci nu ar trebui să mâncați numai feluri de mâncare preparate diferit în timpul unei diete. Dar puteți face cu fulgi de ovăz preveni în mod eficient poftele alimentare, chiar dacă „doar” le integrezi în dieta ta normală.
De exemplu, fulgi de ovăz este un substitut ideal pentru o gustare sau un mic dulce între ele. Dacă acest lucru nu este suficient pentru dvs., există așa-numita dietă cu ovăz, despre care puteți afla în detaliu în postarea de pe blogul „Slăbiți cu dieta de ovăz - este posibil?”.
Ovaz - Calorii, valori nutritive și ingrediente
Tabel nutrițional - conținut de zahăr în ovăz
În tabelul următor veți găsi conținutul de ovăz de energie și zaharuri simple, precum și zaharuri duble la 100 g de ovăz.
| Ovăz cu cereale integrale crud | 332 kcal | 0 grame | 0 grame | 1 gram | 1,1 grame |
| Ovaz cu cereale integrale fierte | 118 kcal | 0 grame | 0 grame | 0,4 grame | 1,1 grame |
| Ovăz integral/tărâțe gătite | 83 kcal | 0 grame | 0 grame | 0,2 grame | 0,8 grame |
| Ovăz cu cereale integrale/tărâțe crude | 354 kcal | 0 grame | 0 grame | 0,7 grame | 0,8 grame |
| Făină de ovăz cu fructe uscate | 342 kcal | 4,1 grame | 6,6 grame | 2,5 grame | 7,3 grame |
| Prăjituri cu fulgi de ovăz | 410 kcal | 0,1 grame | 0 grame | 20 de grame | 0,5 grame |
Care este diferența dintre fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz?
În timp ce fulgii de ovăz sunt miezurile extrase din bobul brut și laminate plat, Tărâțe de ovăz făcute din straturile exterioare, precum și răsad, care sunt zdrobite în acest scop.
Deși straturile exterioare și răsadul reprezintă doar aproximativ 30% din totalul boabelor de ovăz, în jur sunt concentrate aici 85 la sută din vitamine, 80 la sută din minerale, 60 la sută din proteine și 85 la sută din fibrele dietetice importante - Cele din urmă sunt, de asemenea, deosebit de bune pentru menținerea unei flore intestinale sănătoase. Tărâțele de ovăz diferă de fulgii de ovăz nu numai în ceea ce privește procesul de extracție și pur vizual, ci și în ceea ce privește gustul și valoarea nutritivă.
Ceea ce au în comun fulgii și tărâțele este că sunt considerate superalimente sănătoase și pot fi prelucrate sub diferite forme, fie ca terci, fulgi de ovăz, în muesli sau ca parte a pâinii sau a barelor de muesli. Puteți încorpora tărâțe de ovăz în dieta dvs., precum și făină de ovăz, dar și aici este întotdeauna important să faceți totul cu măsură și scop. O dietă echilibrată este importantă atunci când mănânci sau mănânci.
Dacă doriți să mâncați tărâțe de ovăz ca alternativă la fulgi de ovăz la micul dejun, această rețetă este ideală: Budinca de banane cu ciocolată cu avocado.
Cum arată prepararea corectă a fulgii de ovăz?
Înmuiați fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt la fel de uscați ca digestibili în apă sau lapte înmuiat. De asemenea, sunteți binevenit să folosiți alternative de lapte, cum ar fi laptele de migdale, laptele de orez, laptele de ovăz, la fulgi. Înmuierea nu numai că modifică consistența, ci reduce și conținutul de fitină. Deoarece acest acid leagă minerale precum fierul, calciul, magneziul și zincul, acești nutrienți sunt reținuți din organism.
A conținut redus de fitină poate fi realizat după doar 30 de minute de înmuiere și permite o mai bună absorbție a substanțelor nutritive importante pentru corpul tău. În special, alimentația crudă ar trebui să acorde atenție acestui lucru, deoarece dieta relativ unilaterală cu nuci și leguminoase poate priva organismul de substanțe nutritive importante pe termen lung.
În afară de asta, depinde practic de gustul dvs. dacă și pentru cât timp înmuiați fulgi de ovăz înainte de preparare și dacă utilizați apă sau lapte, fie că este lapte de vacă, lapte de soia, lapte de migdale sau lapte de cocos. La început, fulgii din apă pot fi puțin ciudați pentru micul dejun - dar asta va dispărea în curând. Prin adăugarea de apă, puteți face fără grăsimi nedorite în lapte sau, dacă sunteți intolerant la lactoză, nu puteți face fără beneficiile fulgilor.
Gatiti faina de ovaz
Spre deosebire de înmuiere, gătitul de fulgi de ovăz are nici o influență asupra conținutului de fitină. De asemenea, du-te Vitaminele se pierd prin încălzire. Fulgi de ovăz pentru muesli sau ca ovăzul peste noapte nu sunt gătite. Încălzirea este necesară numai dacă vă place să mâncați terci - care este acum pe buzele tuturor ca terci. Și aici depinde de preferințele dvs. dacă folosiți apă sau lapte.
Ovăz în diabet
Făina de ovăz este o dietă ideală pentru persoanele cu diabet în special. Practic, în fiecare ghid dietetic pentru diabetici, ovăzul poate fi găsit în partea de sus. Colhidrații și fibrele dietetice complexe califică și ovăzul ca fiind sănătos. Conținutul ridicat de beta glucan din ovăz este considerat a economisi insulină sau a insulinei.
După consumul de ovăz, fulgi de ovăz și produse de ovăz, zahărul din sânge crește mult mai puțin, deoarece beta-glucanul din ovăz chiar inhibă acest efect. Deoarece producția naturală de insulină la diabetici este inhibată, funcțiile sunt slabe sau nu mai există (în funcție de forma bolii diabetului) acesta este mai mult decât un efect pozitiv.
Potrivit unui studiu al Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară - EFSA, „beta-glucanul de ovăz s-a dovedit că scade nivelul colesterolului din sânge. Scăderea nivelului de colesterol din sânge poate reduce riscul de boli cardiace (coronare). ”2
Poate ovăzul să scadă colesterolul?
Ovăzul este un medicament care scade colesterolul. Ovăzul ajută în mod activ la menținerea echilibrului nivelului de lipide din sânge. Colesterolul și trigliceridele sunt componente esențiale ale sângelui.
Cu toate acestea, nivelurile de colesterol excesiv contribuie la degenerarea grasă a vaselor de sânge. Consecințele pe termen lung sunt depunerile în vasele de sânge, care pot duce la atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale. Și aici, beta-glucanul este porția din ovăz care are un efect pozitiv. Pe lângă apă, beta glucanul leagă și acidul biliar din organism, care în organism îndeplinește sarcina unui solvent de grăsime. Acest proces consumă în mod natural colesterolul.
Dacă luați o porție de muesli, terci sau terci, veți găsi în jur de trei până la cinci grame de beta glucan. Dacă consumați în mod regulat produsele din ovăz menționate, un efect pozitiv poate fi măsurat după o perioadă scurtă de timp.
Făină de ovăz pentru micul dejun
Fulgii de ovăz nu se caracterizează cel mai puțin prin faptul că au o durată lungă de valabilitate și se pot prepara rapid și ușor. Le puteți amesteca cu alte ingrediente pentru a vă face propriul musli personal sau, dacă este prea mult timp, cumpărați soiuri de musli gata preparate. Există o serie de rețete pe care le puteți face acasă.
La fel ca muesli-urile, granola este alcătuită din diverse ingrediente în plus față de fulgi de ovăz. Spre deosebire de muesli, fulgii din granola sunt prăjiți cu miere sau zahăr brut până când devin maronii și crocanți. Granola este adesea transformată în baruri, dar amestecată cu lapte are un gust excelent și la micul dejun.
Chiar și cei care au gust pentru terci pot alege între dulce sau sărat și între apă și lapte. La fel ca musliul clasic, terciul este versatil și nu cunoaște aproape deloc limite atunci când vine vorba de prepararea acestuia. Baza este și rămâne fulgii de ovăz.
Dacă nu aveți chef să vă pregătiți micul dejun dimineața (chiar dacă este la fel de rapid și de simplu ca și cu muesli sau terci), atunci ovăzul peste noapte poate fi alternativa potrivită pentru dvs. După cum sugerează și numele, fulgii de ovăz sunt înmuiați peste noapte cu alte ingrediente și trebuie să ajungeți doar la frigider dimineața. Dacă tot aveți nevoie de puțină inspirație, avem o rețetă de fulgi de ovăz foarte simplă și convertibilă pentru dvs.: