Făina mea; mesaj

În fiecare an se fac rezoluții bune la începutul anului. Mâncarea mai sănătoasă sau pierderea de kilograme în plus sunt chiar în prim-plan, așa cum se poate vedea în actualul sondaj Forsa pentru 2019 (linkul de mai jos). Așadar, nu este de mirare că mass-media relevante raportează din nou despre tot felul de sfaturi și trucuri pentru slăbit și prezintă cele mai recente diete. Dar care sunt tendințele actuale în dieta? Acest lucru poate fi citit bine folosind Anul în căutare ”, în anul german în interogările de căutare”. Google publică cele mai frecvente căutări în diferite categorii într-un raport anual. În ultimul an, o tendință sub cuvântul cheie „dietă” s-a separat foarte clar - cel puțin în ceea ce privește nevoile de informații ale utilizatorilor Google: șase diete sunt printre primele zece, în care - contrar recomandărilor pentru o alimentație sănătoasă a Societății germane de nutriție - ar trebui să evitați complet sau parțial carbohidrații, glutenul sau grâul. Ce este vorba despre cele mai populare diete: pierderea în greutate garantată sau riscurile pentru sănătate la vedere? În această serie din patru părți, vă prezentăm diferitele tendințe dietetice și le vom supune unei examinări critice.

În plus față de produsele pentru slăbit, cum ar fi shake-urile sau barele sau aplicațiile de dietă cu un plan personalizat de nutriție și antrenament, în ultimul an a apărut o tendință, în special: o restricție a varietății de alimente prin evitarea conștientă a anumitor alimente (grupuri) sau nutrienți. Dietele care au evitat carbohidrații au fost deosebit de frecvente în căutarea tendințelor din 2018, unele dintre ele în special glutenul de proteine din cereale, care apare ca proteină naturală de stocare, de exemplu în grâu, secară sau spelta.

În spectrul extrem al acestor diete fără carbohidrați se află dietele ketogenice și carnivore. Dietele Plant Paradox și Dubrow promovează, de asemenea, un aport redus de carbohidrați, similar cu dieta FODMAP, care este mai mult o dietă de eliminare pentru pacienții cu intestin iritabil decât o dietă reală. Ceea ce au în comun, mai presus de toate, este renunțarea la cereale. La fel, cea mai curioasă dintre tendințele dietei, Sheperd's Diet, recomandă o reducere a carbohidraților. Potrivit inventatorului său, acest plan de dietă „bazat pe Biblie” al americanei Kristina Wilds se bazează pe ceea ce au mâncat contemporanii lui Isus - probabil că au mâncat, pentru că aproape nu există dovezi științifice în acest sens. Ultima dietă menționată în special arată că tendințele în ceea ce privește temeinicia lor științifică nu trebuie luate întotdeauna în serios. În ciuda acestui fapt, sau poate din cauza acestuia, aceste tendințe dietetice au stârnit interesul și nevoia de informații a utilizatorilor Google. Anul Google în căutare ”nu poate (încă) furniza informații despre dacă dietele au fost efectuate cu succes sau anulate.

Dieta ketogenică a fost numărul unu dintre cele mai populare tendințe ale dietei. De regulă, necesarul de energie pentru această dietă este acoperit la 35 la sută de proteine și 60 la sută de grăsimi, în principal din surse animale, cum ar fi produse lactate, ouă, carne, carne de pasăre și pește gras. Restul de 5% „poate” să fie acoperit cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta înseamnă că trebuie evitate nu numai boabele, ci și leguminoasele, fructele și, în unele cazuri, chiar anumite tipuri de legume. Numele dietei provine din așa-numitele corpuri cetonice.

Dieta carnivoră, care a ajuns pe locul patru printre tendințele dietei în 2018, este și mai mult unilaterală. Aici se consumă în special carne roșie, ocazional pește sau păsări de curte, precum și produse lactate și ouă. Asta e! Nu numai cerealele și leguminoasele primesc cartonașul roșu, nucile, fructele și legumele nu sunt, de asemenea, permise să fie consumate în dieta carnivoră.

Dieta ketogenică se bazează pe principiul reducerii glucidelor și, prin urmare, este o formă extremă a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta carnivoră este una dintre dietele fără carbohidrați, deoarece nu conține nimic pe bază de plante. Atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele fără carbohidrați promit un succes rapid și durabil în slăbire. Cu toate acestea, acest lucru ar putea depinde de sex: un nou studiu sugerează o legătură între sex și efectul dietei ketogenice, dar până acum a fost efectuat doar cu șoareci. S-ar putea arăta aici că animalele masculine cu o dietă ketogenică au pierdut în greutate, în timp ce animalele femele nu au pierdut nici o greutate corporală. În plus, însă, reglarea nivelului zahărului din sânge s-a deteriorat la femelele. Cercetătorii suspectează o legătură cu hormonul feminin estrogen. În general, este nevoie de cercetări suplimentare cu privire la efectele dietei ketogenice asupra organismului uman.

În mod normal, corpul nostru își satisface nevoile energetice prin intermediul macronutrienților carbohidrați, grăsimi și proteine. În special, energia din carbohidrați - descompusă în glucoză în organism - este ușor și rapid disponibilă organismului.

Făcând (în mare măsură) fără carbohidrați, corpul intră într-un metabolism de foame. Când depozitele de carbohidrați din ficat și mușchi sunt epuizate, el începe să-și construiască propriul substitut de glucoză din grăsimi - corpurile cetonice. La fel ca glucoza, acestea pot traversa bariera hematoencefalică și astfel alimentează creierul și mușchii cu energie.

Dietele extrem de scăzute în carbohidrați sunt controversate. Din cauza lipsei de carbohidrați, corpul trece la programul său de urgență. Dificultăți de concentrare, oboseală, respirație urât mirositoare și constipație pot rezulta din această modificare a dietei. Datorită dietei bogate în proteine, rinichii sunt uneori mai stresați. Prin urmare, medicii avertizează asupra afectării rinichilor și a pietrelor la rinichi.

Aportul ridicat de acizi grași saturați prin produse de origine animală, care poate avea un efect negativ asupra sistemului cardiovascular, este, de asemenea, considerat critic. O astfel de dietă poate duce și la creșterea nivelului de colesterol. Restricția extremă în alegerea alimentelor face, de asemenea, dificilă obținerea de suficiente vitamine, minerale și, în special, fibre dietetice, care se găsesc în principal în fructe, legume, leguminoase și cereale. Fibrele alimentare sunt deosebit de importante pentru o digestie sănătoasă și, la rândul său, au un efect protector asupra sistemului nostru cardiovascular. De asemenea, pot lega excesul de colesterol. Pe termen lung, este, prin urmare, probabil să dezvolte un deficit nutrițional din cauza restricției severe a alegerilor alimentare.

Studii recente arată că un aport mult redus de carbohidrați aduce cu sine un risc crescut de deces. Cu toate acestea, în Studiul de sănătate publică Lancet (2018), s-a demonstrat că un conținut de carbohidrați cuprins între 50 și 65% avea cel mai mic risc de mortalitate.

Dieta paleo nu este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în sens clasic, dar, de asemenea, renunță la carbohidrați, în special sub formă de cereale. Explicația pentru acest lucru este simplă: Conform teoriei paleo, oamenii „au început” cu aproximativ 10.000 de ani în urmă în epoca neolitică cu agricultura (Revoluția neolitică) și, prin urmare, cu consumul de cereale. Deci, în termeni evolutivi, am fost vânători și culegători pentru mult mai mult timp. Digestia și metabolismul nostru sunt - conform tezei - încă programate pentru aceasta din urmă și copleșite de consumul de cereale, despre care se spune că duce la obezitate și diverse boli ale civilizației. În consecință, abordarea paleo (paleolitic - paleolitic) recomandă să mănânce în paleolitic - ca vânătorii și culegătorii. Meniul include legume, carne, pește, ouă, fructe și nuci. Pe lângă cereale, este important și să evităm produsele lactate. Pentru că utilizarea laptelui ca hrană a început probabil în Europa acum doar 7.000 de ani. Alegerea alimentelor în dieta Paleo este, prin urmare, oarecum mai variată decât în cazul dietelor stricte cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, abordarea este întârziată atunci când vine vorba de justificarea sa științifică. Strict vorbind, adepților dietei Paleo li se permite să consume doar pește de vânat și pește sălbatic, precum și legume necultivate, fructe și nuci. Ierburile și legumele sălbatice sau fructele de pădure colectate în pădure intră în discuție. Deoarece nu numai cerealele sunt de rasă umană, fructele și legumele actuale sunt și plante cultivate. Antropologul Christina Warinner face acest lucru deosebit de distractiv în prelegerea sa. Arată, de exemplu, cum arătau strămoșii morcovilor sau broccoliului de azi - greu de recunoscut! Și din cauza paleo înseamnă fără cereale: chiar înainte de epoca neolitică, ierburile, strămoșii cerealelor de astăzi, erau folosite ca hrană. Constatări cu pietre de moară vechi de aproximativ 30.000 de ani sugerează existența unor tehnici de măcinare timpurii. Și nu doar măcinarea, tehnologia de coacere a existat și mai mult decât se credea anterior. „Cea mai veche pâine din lume” are o vârstă mândră de 14.400 de ani. Dar acest lucru nu este nimic în comparație cu următoarea descoperire: în 2009, o echipă de cercetători a descoperit rămășițele de mei de sorg într-o peșteră din Mozambican și și-a dat vârsta la aproximativ 100.000 de ani.

Modificarea rapidă a tendințelor dietei, recomandări nutriționale diferite sau chiar contradictorii: Mulți oameni sunt astăzi nesiguri, confuzi și uneori pur și simplu copleșiți când vine vorba de alimentația sănătoasă. Dietele sau obiceiurile alimentare care limitează sever alegerea mâncării, oferă o grilă bună/proastă pentru alimente și promit pierderea rapidă în greutate sau îmbunătățirea stării de sănătate par să ofere remediere și orientare prin reguli clare. Dacă acestea pot fi puse în aplicare pe termen lung și sunt benefice pentru sănătate este o altă întrebare.

O evitare extremă, în special a grupurilor de alimente întregi, prezintă întotdeauna riscul unei cantități insuficiente de nutrienți: în cazul dietei ketogene și chiar mai extreme a carnivorului, în special a vitaminelor, mineralelor și a fibrelor. Acestea din urmă sunt importante în special pentru flora intestinală și, astfel, o digestie bine funcționată. De asemenea, au un efect protector asupra sistemului cardiovascular și pot reduce la minimum riscul de boli coronariene, diabet de tip 2 și cancer de colon. Cereale are, de asemenea, multe de oferit în ceea ce privește mineralele: calciu, magneziu, potasiu și fosfor, precum și fier, zinc și mangan. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B. Acestea sunt importante pentru sistemul nervos, implicate în diviziunea celulară și dezvoltarea țesuturilor, importante pentru metabolism (echilibrul energetic, proteinele, metabolismul grăsimilor și carbohidraților) și funcționează ca coenzime. Aici puteți citi mai multe despre importanța mineralelor și vitaminelor menționate, precum și a carbohidraților, grăsimilor și proteinelor din cereale.

Deci, dacă nu aveți un motiv de sănătate pentru a renunța la cereale (boala celiacă, alergia la grâu, sensibilitatea la gluten), nici nu ar trebui! Desigur, dimensiunea și calitatea - la fel ca toate problemele nutriționale - joacă, de asemenea, un rol aici.

Vrem să abordăm această întrebare în a patra și ultima parte a acestei serii. Dar mai întâi câteva indicii: Cercetări recente arată că nu există o dietă potrivită pentru toată lumea. Mai degrabă, fiecare persoană are nevoile sale specifice. Cercetătorii suspectează o legătură cu structura genetică de bază a individului. Prin urmare, sunt necesare recomandări din ce în ce mai individuale, flexibile și de zi cu zi. Pentru mulți oameni de astăzi, accentul principal se pune pe alimentația sănătoasă. Regulile generale pentru aceasta sunt:

Bucurați-vă de diversitatea alimentară
două porții de fructe și trei porții de legume pe zi
Includeți produse din cereale integrale în meniu
Limitați alimentele de origine animală
preferă grăsimile nesaturate
consum moderat de zahăr și sare
Preferă apa ca băutură
Pregătiți ușor mâncarea
Mănâncă și bucură-te cu atenție
fii atent la greutate și continuă să te miști