Fapte amuzante despre ingrediente - carbohidrați slabi, dietă ketogenică - ketometabolică
liant
Guma de guar este obținută din fasole de guar și asigură legarea ingredientelor. Este folosit ca înlocuitor pentru amidonul de porumb, dar puterea sa de legare este semnificativ mai mare decât cea a amidonului de porumb. Prin urmare, este recomandabil să utilizați guma de guar la început și să vă simțiți încet pentru consistența corectă. Poate fi înlocuit cu gumă de roșcove, gumă xantham și eventual și cu semințe de chia, ouă, gelatină sau agar agar. Totul depinde de scop.
Coji de psyllium/pulbere
Acestea sunt straturi de semințe. Acestea conțin „substanțe mucilaginoase” care sunt foarte sănătoase pe de o parte, dar pe de altă parte sunt perfecte pentru bucătăria cu conținut scăzut de carbohidrați din acest motiv. Fac aluatul să se umfle și conferă aluatului o textură minunată. Ne place să le folosim în aluat de pâine, pentru că pe de o parte se leagă și pe de altă parte creează o consistență mai bună pentru produse. Cojile de psyllium pot fi înlocuite cu semințe de chia, dar nu vor avea același efect. Cojile de psyllium dau cel mai bun rezultat asemănător pâinii din punct de vedere al consistenței. Cojile de psyllium sunt foarte productive, astfel încât sunt necesare doar cantități relativ mici pentru a obține efectul dorit.
Cojile de psyllium sunt bogate în fibre. Acestea au proprietatea de a lega colesterolul din intestin și de a-l excreta cu scaunul. Cojile de psyllium contribuie astfel la un nivel scăzut de colesterol. Dar nici colesterolul nu este dăunător, așa cum se spune întotdeauna! Cojile de psyllium au, de asemenea, o influență pozitivă asupra echilibrului acido-bazic.
Făina de migdale este adesea confundată cu migdalele măcinate. Cu toate acestea, făina de migdale trece printr-un proces complet diferit și, prin urmare, nu este ușor de înlocuit cu migdale măcinate. Făina de migdale se face prin presarea și degresarea uleiului de migdale. Tortul de presare care rămâne și se usucă este făina de migdale. Migdalele măcinate conțin mai mult de 4 ori mai multă grăsime decât făina de migdale. Dacă doriți să înlocuiți făina de migdale cu migdale măcinate, umezeala/grăsimea din rețetă trebuie redusă semnificativ, altfel aluatul va fi prea umed. Cu migdalele măcinate nu veți obține aceeași consistență a aluatului ca și făina de migdale.
Chiar dacă făina de migdale absorbe multă umiditate, nu se leagă în comparație cu făina de grâu. Deci, dacă utilizați făina de migdale ca ingredient principal fără a adăuga nimic de legat, aluatul va deveni instabil și se va sfărâma ușor.
Ne place să folosim făina de migdale ca bază în rețetele noastre, deoarece are un gust relativ neutru și apoi adăugăm ingredientele necesare (de exemplu, guma de guar pentru legare, făina de semințe de in pentru gust și pentru a îmbunătăți consistența etc.)
Făina de migdale este făina cu conținut scăzut de carbohidrați. Are doar aproximativ 4,0 g de carbohidrați (făină albă 70,0 g KH) și conține aproximativ 40,0 g de proteine la 100,0 g. Nu conține gluten!
Făina de nucă de cocos se face într-un mod similar cu făina de migdale prin degresarea nucii și presarea acesteia. Tortul presat măcinat face făina. Făina de cocos este deosebit de bogată în fibre. Făina de cocos este foarte, foarte absorbantă. La coacere, face aluatul mai slab și mai aerisit. Când se folosește singur făină de migdale, aluatul tinde să fie puțin mai compact. Folosim făină de cocos pentru legare și o consistență mai bună a aluatului.
O parte din făina de cocos poate fi înlocuită cu pudră de proteine sau gumă de guar. Guma de guar trebuie să fie dozată diferit (putere de legare foarte mare), astfel încât trebuie să utilizați semnificativ mai puțin din ea, în timp ce cu pulbere de proteine aveți tendința de a utiliza un pic mai mult (putere de legare mai mică decât făina de cocos).
Făina de cocos nu conține gluten. Conține o mulțime de fibre și acizi grași cu lanț mediu (MCT) care promovează sănătatea. Aceștia nu sunt depozitați sub formă de grăsime corporală, ci sunt folosiți de organism pentru a genera energie.
Dozarea făinii de cocos:
200g făină de grâu sunt înlocuite cu 40 până la 60g făină de nucă de cocos sau făină de nucă de cocos (aceasta corespunde la aproximativ 25-30%)
Făina de nucă de cocos necesită mult lichid (sau mai multe ouă), mult mai mult decât alte făini de nuci.
Făină de in
Făina de in se face la fel ca făina de migdale și nucă de cocos: semințele de in sunt presate pentru a obține ulei. Tortul de presare rezultat este măcinat cu făină de in. Făina de in este bogată în fibre și bogată în proteine. Folosirea făinii din semințe de in face aluatul pufos/slăbit, dar puteți gusta semințele de in, astfel încât făina de semințe de in este mai potrivită pentru feluri de mâncare consistente. Gustul amintește de făina integrală de grâu și este foarte satios.
Făina de in absoarbe mult lichid, deci cu siguranță ar trebui să reduceți cantitatea de lichid din rețetă dacă decideți o alternativă (de exemplu, migdale măcinate). Făina din semințe de in poate fi înlocuită cu semințe de in măcinate, dar umezeala din rețetă trebuie redusă puțin, deoarece semințele de in măcinate conțin mai multă grăsime.
Făina de in nu conține aproape carbohidrați.
Pudră de proteine
Pudra de proteine este adesea folosită ca înlocuitor pentru făina de grâu. Personal, nu ne place atât gustul, cât și consistența produselor coapte dacă sunt coapte exclusiv cu pudră de proteine, așa că fie o combinăm cu făină de migdale sau nucă de cocos, fie o adăugăm la aluat pentru a le lega. Se leagă din nou aluatul într-un mod diferit de cel de ex. Gumă de guar.
Atunci când cumpărați pulbere de proteine, este foarte important să acordați atenție valorilor nutriționale, deoarece acestea pot diferi foarte mult de la producător la producător și se poate întâmpla, de exemplu, să cumpărați o bombă de zahăr adevărată la discomputer. Prin urmare, în orice caz, verificați valorile înainte de a cumpăra.
Fibra de cacao
Fibrele de cacao sunt extrase din coaja bobului de cacao și măcinate în făină fină. În bucătăria keto sunt utilizate în prăjituri, prăjituri și alte rețete de patiserie care folosesc în mod normal cacao de copt. Deoarece se folosește doar coaja bobului de cacao, fibrele de cacao au extrem de puțin zahăr (aprox. 2,5g/100g), dar au totuși gustul fin de cacao. Fibrele de cacao conțin multe fibre, grăsimi bune și proteine.
Înlocuitori de zahăr
Xilitolul este un alcool de zahăr obținut din scoarță de mesteacăn. Substanța apare în mod natural la căpșuni, prune etc. Nu are niciun efect asupra nivelului de insulină, este deosebit de prietenos cu dinții și poate fi dozat la fel ca zahărul de uz casnic. Puteți găsi adesea xilitol în magazine sub denumirea „Xucker”. Acesta este producătorul.
Pentru noi este înlocuitorul ideal al zahărului. Cu toate acestea, xilitolul poate duce la probleme de stomac la unele persoane (mai ales atunci când este consumat pentru prima dată), astfel încât eritritolul sau stevia pot fi mai potrivite pentru ei.
Corpul nostru produce, de asemenea, xilitol atunci când ficatul descompune carbohidrații. Deci, xilitolul nu este o substanță străină pentru organism, știe exact ce legătură are cu înlocuitorul zahărului: dacă se consumă xilitol, substanța este descompusă de bacterii din intestinul gros, absorbită și apoi excretată din nou sub formă de apă și dioxid de carbon.
Atenție: În timp ce xilitolul și eritritolul sunt complet inofensive pentru oameni, câinii sunt în pericol de moarte dacă mănâncă xilitol - le lipsește o enzimă pentru a metaboliza xilitolul.
Eritritolul este prietenos cu dinții, fără calorii și potrivit pentru diabetici. Eritritolului îi lipsesc efectele secundare obișnuite ale înlocuitorilor de zahăr, ceea ce îl face o alternativă reală la zahărul de masă nesănătos.
Eritritolul este un alcool din zahăr care este produs prin fermentarea zahărului din struguri (inclusiv a porumbului). Eritritolul cauzează în contrast cu alți alcooli din zahăr nu provoacă gaze, dureri abdominale sau diaree. 90% din eritritol este absorbit prin intestinul subțire și eliminat nemodificat prin rinichi, motiv pentru care practic nu provoacă aceste reacții adverse neplăcute.
Eritritolul are aproximativ 70% din dulceața zahărului de masă. Prin urmare, eritritolul trebuie dozat mai mult decât zahărul menajer, astfel încât să se obțină aceeași dulceață. Eritritolul și xilitolul pot fi, de asemenea, amestecate 1: 1.
Stevia este o plantă și provine din America de Sud. Stevia nu are aproape calorii și niciun efect asupra nivelului de zahăr din sânge. Stevia este de aproximativ 300 de ori mai puternică decât zahărul de masă. Dacă utilizați o doză prea mare de stevie, are un gust ușor amar, de lemn dulce. Stevia naturală este maroniu. Este, de asemenea, disponibil sub formă de pulbere albă purificată sau sub formă de lichid.
Nu puteți folosi stevia complet ca un substitut de zahăr în rețetele de copt, deoarece acest lucru ar însemna că nu ați avea suficient zahăr în rețetă. Utilizați eritritol și/sau xilitol pentru coacere.
Dozarea steviei: Cantitatea necesară în grame = cantitatea de zahăr x 0,3: 100
De îndată ce începeți să vă gândiți la nutriție, mai devreme sau mai târziu veți întâlni raportul dintre alimentele omega 6 și omega 3. Există numeroși acizi grași omega 3 și omega 6 vegetale și animale. Organismul nu poate produce acești acizi grași polinesaturați și, prin urmare, este dependent de aportul alimentar.
Acizii grași Omega 3 au multe proprietăți pozitive. Una dintre ele previne inflamația în organism.
Acizii grași Omega 6 sunt, de asemenea, importanți în dietă. Cu toate acestea, prea mult omega 6 favorizează inflamația în organism prin intermediul anumitor substanțe mesager.
Prin urmare, un raport bun omega 6 la omega 3 în dietă este foarte important. Se recomandă un raport omega 6 la omega 3 de 1: 1 la 5: 1 .
Evitați grăsimile hidrogenate precum Margarină. Grăsimile hidrogenate trec prin procese chimice și conțin acizi grași trans artificiali deteriorează celulele corpului și materialul nostru genetic.
În plus, grăsimile trans cresc/modifică colesterolul LDL și duc la întărirea arterelor. De exemplu, dacă tu Dacă ungi margarina pe pâine, poți împrăștia și plastic lichid pe pâine. Grăsimile trans artificiale ascund de ex. în produse de patiserie, cartofi prăjiți, prăjite, supe de sac și mese gata. Producătorii și restaurantele folosesc uleiuri cu grăsimi trans în principal pentru că sunt ieftine!
În restaurantele și preparatele de luat masa din New York, grăsimile trans au fost interzise de mult timp și trebuie, de asemenea, să fie listate pe tabelele de nutriție alimentară. Danemarca a interzis complet grăsimile trans din alimente din 2003 și de atunci incidența bolilor cardiovasculare a scăzut cu 70%.
În Germania nu se consideră necesar să se precizeze cantitatea de grăsimi trans conținute în alimente sau să se interzică în general grăsimile trans.
De aceea, acordați atenție indicației „grăsimi vegetale întărite/parțial întărite” din ingredientele alimentelor și evitați astfel de produse.
Cu dieta ketogenică puteți obține cu ușurință raportul recomandat de omega 6 până la 3 de 5: 1, după cum puteți vedea din următoarele tabele:
tabelul 1
masa 2
Tabelul 3
Tabelul 1 arată acest lucru Raportul Omega 6 la 3 dintre unele uleiuri vegetale obișnuite. Uleiurile vegetale au un raport foarte scăzut, proinflamator omega 6 - 3.
Utilizați ulei de măsline, nuc și avocado în bucătăria rece, de ex. pentru salate. Ar trebui să evitați celelalte uleiuri. Inul și uleiul de cânepă au, de asemenea, un raport foarte bun de acizi grași Omega 6: 3 și pot fi folosiți în vase reci. Nu încălziți aceste grăsimi vegetale lichide - acest lucru creează acizi grași trans periculoși în cantități mari.
Tabelul 2 arată raportul omega 6 la 3 al unor grăsimi animale obișnuite. După cum puteți vedea cu ușurință, grăsimile animale au un raport aproape optim de omega 6 până la 3. Procedând astfel, ele contribuie la o dietă antiinflamatoare.
Utilizați unt, unt clarificat (ghee), untură și seu de vită, de preferință de la pășunat în bucătăria caldă, pentru prăjire și coacere. Aceste grăsimi pot fi încălzite la o temperatură ridicată și sunt bogate în acizi grași saturați. Acestea nu afectează nivelul colesterolului și, de asemenea, scad trigliceridele din sânge și cresc HDL!
Uleiul de cocos nu este grăsime animală, dar ar trebui să aibă un loc permanent în bucătăria ta. Poate fi încălzit la o temperatură ridicată, este transformat imediat în energie în organism, are un efect antiinflamator, crește termogeneza, are un efect antibacterian și antiviral și îmbunătățește funcția tiroidiană, rezistența și energia.
Tabelul 3: După cum puteți vedea din acest tabel, ierburile dulci au un raport rău omega 6 la omega 3! Dacă respectați recomandările nutriționale ale German Nutrition Society (DGE) și acoperiți până la 60% din necesarul de energie cu cereale integrale, grâu și cereale, nu veți obține niciodată raportul omega 6 la 3 recomandat de 1: 1 la 5: 1!
În plus, conform recomandărilor DGE, la sfârșitul zilei ați fi consumat cantitatea de zahăr echivalentă cu 5 bare de ciocolată. Cereale întregi/grâu și „farfurii laterale” sărace în nutrienți precum Pâinea, orezul, cartofii și pastele conțin tone de zahăr (amidon)
Lucrul turcesc este: Amidonul nu are gust de nimic! Nici măcar nu gusti 1 linguriță din cele 15 lingurițe de zahăr pe care le oferă o porție de paste, orez, cartofi sau pâine.