Fapte interesante despre nutriția de fitness - MMFitness

Dieta civilizației noastre s-a schimbat enorm în ultimele câteva sute de ani. Motivul pentru aceasta este, pe de o parte, industria alimentară și, desigur, stresul crescând asupra populației noastre. Astăzi trebuie doar să te uiți în jur și vei descoperi rapid că este aproape imposibil să obții ceva pe jumătate nutritiv pe care să-l mănânci pe drum. Gama de fast-food ieftine este însă enormă ... din păcate. Un alt motiv care nu trebuie disprețuit pentru obezitatea pe scară largă a generației noastre actuale este pur și simplu lipsa de cunoștințe despre nutriție. În calitate de trainer, mă simt dator să le ofer clienților mei cunoștințe specifice, în special pe tema nutriției.

Ce este nutriția ?

În opinia mea, mult prea puțini oameni pun această întrebare. Pentru mulți, dieta este doar o necesitate pentru a evita senzația de foame sau pur și simplu un tip de stimulent. Mai degrabă, însă, ar trebui să ne întrebăm de ce mi-e foame? De ce are nevoie cu adevărat corpul meu? Ce mănânc de fapt? Întrebați câțiva oameni pe stradă și veți găsi că foarte puțini oameni pot răspunde la aceste întrebări pentru dvs.

Lasă-mă să arunc puțină lumină asupra întunericului în acest moment.

Mâncarea noastră constă în principal din cei 3 macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare dintre acești nutrienți are dreptul său de a exista și nu ar trebui să lipsească în nicio dietă echilibrată. De ani și decenii, „grăsimea” a fost asociată cu un aspect negativ, parțial datorită manipulării industriei alimentare și parțial pentru că mulți o asociază pur și simplu cu grăsimea corporală. Cu toate acestea, foarte puțini oameni știu că grăsimile sunt esențiale în plus față de proteine, adică vitale. În teorie, totuși, s-ar putea face cu ușurință fără carbohidrați. Într-adevăr, nu grăsimile contribuie la obezitatea populației noastre, ci mai degrabă nenumăratele forme de carbohidrați simpli, cum ar fi "Zahăr".

glucide

Dintre toți macronutrienții, glucidele sunt cele mai rapide disponibile și, prin urmare, sunt utilizate de corpul nostru ca sursă primară de energie. În timpul stresului muscular, corpul nostru se bazează pe depozitele noastre de glicogen (depozitele de carbohidrați din mușchi), după care acestea sunt golite treptat. Pentru a ajunge la nivelul său de performanță inițial sau mai mult, trebuie să adăugăm carbohidrați în corpul nostru pentru a umple depozitele goale de glicogen. Dacă adăugăm prea mulți carbohidrați în corpul nostru (mai mult decât am epuizat), organismul nostru stochează excesul de energie sub formă de grăsime corporală. Nu numai mușchii noștri, ci și organele precum creierul nostru folosește carbohidrații în primul rând ca „combustibil”. Conform studiilor, doar creierul uman are nevoie de până la 80g de carbohidrați pe zi pentru a funcționa corect.

Carbohidrați cu lanț scurt (simpli):

Această formă de carbohidrați este cel mai frecvent consumat tip de carbohidrați și, de asemenea, una dintre cele mai mari cauze ale bolilor frecvente, cum ar fi diabetul și obezitatea.

Carbohidrații simpli ar trebui evitați pe cât posibil pe dieta noastră, deoarece au o influență mare asupra nivelului nostru de insulină, despre care se știe că accelerează stocarea substanțelor nutritive. Dacă mâncăm acum o cantitate mare de carbohidrați simpli în combinație cu o cantitate mare de grăsimi (așa cum se obișnuiește cu mâncarea rapidă) avem drama perfectă, deoarece grăsimea ingerată este stocată la fel de repede de cantitatea de insulină a carbohidraților simpli. Cu toate acestea, există un loc în care consumul de carbohidrați simpli și rapizi are beneficii, fie în timpul, fie imediat după exerciții. Corpul nostru are nevoie de energie rapid în timpul și după antrenament, astfel încât utilizarea carbohidraților simpli are perfect sens aici.

Unde sunt incluși carbohidrații simpli?

zahăr
diverse limonate zaharoase
Pâine albă și alte produse din făină albă
Etc.

Carbohidrați cu lanț lung (complex):

Glucidele complexe oferă organismului nostru energie mult timp și, datorită digestiei mai lente, determină o concentrație mai mică de zahăr în sânge, ceea ce înseamnă, la rândul său, că se produce mai puțină insulină și senzația de sațietate durează mai mult. Carbohidrații cu lanț lung ar trebui să reprezinte majoritatea aportului nostru de carbohidrați și sunt deosebit de adecvați pentru micul dejun pentru a începe ziua liberă, precum și cu 1-2 ore înainte și după antrenament.

Unde sunt conținuți carbohidrați complecși?

Proteine

Proteinele (aminoacizii) sunt „elementele de bază” ale vieții și sunt extrem de importante pentru construirea/menținerea mușchilor. Sarcinile proteinelor din corpul nostru sunt foarte diverse, dar suntem interesați în primul rând de sarcinile regenerative.

În legătură cu antrenamentul de forță, corpul nostru are nevoie de proteinele ingerate în primul rând ca „set de reparații” pentru fibrele musculare deteriorate de antrenament. Dacă nu ne alimentăm corpul cu suficiente proteine după o sesiune intensivă de antrenament, mușchii noștri nu au posibilitatea de a se regenera suficient și, prin urmare, nu vor putea crește.

Dar care este cantitatea potrivită de proteine pe care ar trebui să o consumăm? Din moment ce noi, oamenii, suntem foarte individuali, acest lucru, din păcate, se aplică și dietei noastre. Aici suntem încurajați să experimentăm și să ne cunoaștem corpul. Cu toate acestea, sportivii de forță ar trebui să consume între 1,5 și 3g de proteine pe kg de greutate corporală, în funcție de dieta lor.

Proteine digerabile rapid:

Forma „rapidă” a proteinelor poate fi găsită în principal în diferite suplimente alimentare pentru sportivi, cum ar fi populara „proteină din zer”. Luarea unui shake de proteine care este ușor disponibil are sens, mai ales dimineața după ce te-ai ridicat sau direct după antrenament. După 6-9 ore de somn, rezervele de energie ale corpului nostru sunt epuizate, motiv pentru care este necesar să ne alimentăm corpul cu proteine disponibile rapid pentru a face ca metabolismul să funcționeze din nou și pentru a preveni orice defecțiune musculară. Ceva similar se întâmplă în timpul unei sesiuni de antrenament, deoarece munca intensivă a mușchilor ne goleste rezervele de energie și provoacă, de asemenea, leziuni mici în celulele noastre musculare. Cu cât proteinele sunt mai rapide absorbite de corpul nostru după o astfel de sesiune de antrenament, cu atât mai bine.

Proteinarea lentă a digestiei:

Găsim această sursă de proteine în principal în carne, produse lactate, nuci etc. și sunt extrem de importante pentru o aprovizionare de lungă durată cu proteine. Deoarece mușchii noștri nu cresc în timpul antrenamentului, ci ulterior în faza de regenerare, ar trebui să ne asigurăm în permanență că primim suficiente proteine prin dieta noastră obișnuită. Înainte de cea mai eficientă fază a regenerării noastre (somn), „cazeina” este adecvată în mod special ca sursă de proteine, deoarece este digerată foarte lent și ne oferă un sprijin bun peste noapte. Caseina este o proteină din lapte și se găsește în concentrații mari în, de ex. Brânză de caș și brânză de vaci. Cea mai simplă opțiune ar fi, desigur, utilizarea unei „pulberi de proteine de cazeină”.

Grăsimi

Din păcate, grăsimile au o reputație foarte proastă în societatea noastră. Convingeri precum „grăsimea te îngrașă”, „grăsimea este nesănătoasă” etc. bântuie mintea majorității oamenilor.

Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă asupra acestui nutrient, veți descoperi că grăsimile „potrivite” sunt o adevărată armă minune pentru un corp sănătos și vital. În primul rând aș dori să spun că există desigur și grăsimi dăunătoare, cum ar fi grăsimi hidrogenate. Datorită diferitelor procese de lucru industriale, acestea sunt modificate structural la căldură mare și astfel își pierd toate proprietățile pozitive. Aceste grăsimi trans (grăsimi hidrogenate) pot fi găsite și în majoritatea „margarinelor” disponibile în comerț, care sunt vândute ca fiind sănătoase. Vă rog, permiteți-mi să vă spun: "Mai bine folosiți untul bun și vechi!"

Grăsimi sănătoase precum Acizii grași Omega 3 măresc chiar metabolismul grăsimii din organism, ne ajută creierul, ne îmbunătățim nivelul lipidelor din sânge și aceasta este doar o fracțiune din proprietățile pozitive ale grăsimilor neprelucrate industrial.

(ATENȚIE: Cu toate acestea, consumul simultan de carbohidrați și grăsimi rapide ar trebui evitat în mare măsură.)