Fapte musculare Acesta este modul în care vă antrenați corect
Mușchi frumoși
Stretching, shake-uri proteice, antrenament al mușchilor abdominali: există tot felul de recomandări despre cum să obțineți mușchii frumoși în mod rapid. O mare parte din acestea este depășită, exagerată, niciodată dovedită.
Salt etichetele articolului:
conţinut
Secțiunea articolului: În cazul în care vă întindeți înainte sau după antrenament?
Ar trebui să vă întindeți înainte sau după exerciții?
Pentru întindere înainte de exercițiu Se aplică următoarele: sportivii de atletism care se întind, apoi chiar performează cu până la șapte la sută mai puțin pe pistă sau la sărituri. Pentru cei care doresc viteză și forță maximă, ar trebui să renunțe la aceasta înainte de competiție.
Pentru sportivii recreaționali, aceste pierderi nu fac nicio diferență, dar nici nu beneficiază de întindere. Mulți oameni declară că se simt mai relaxați după aceea. Cu toate acestea, mușchii au arătat contrariul în studii: erau încă sub o mare tensiune - doar percepția se schimbase.
Informații suplimentare despre articol:
Aceasta se întâmplă cu mușchii atunci când vă întindeți
Când se întind, aceste două filamente sunt îndepărtate. Ca rezultat, mușchiul este scurt alungit. Cu toate acestea, după întindere, structura musculară revine la lungimea inițială, deoarece componentele musculare individuale își păstrează lungimea. Mijloace: întinderea ne face mușchii Nu mai lung.
Înainte sau după antrenament - majoritatea sportivilor recreaționali pot face fără întindere
De asemenea dupa antrenament întinderea nu contribuie la regenerare într-o măsură relevantă. În schimb, vasele sunt comprimate, reducând fluxul sanguin în acest moment. În schimb, poți continua să te miști.
Studiile meta arată, de asemenea fără efecte preventive. Întinderea înainte și după antrenament nu previne durerea musculară sau multe leziuni. Poate reduce riscul de tulpini la persoanele care au deja deformări problematice. O recomandare pentru toată lumea nu poate fi derivată în niciun caz din aceasta.
Dar: Există cazuri în care întinderea are sens
De exemplu în fizioterapie, dacă, de exemplu, direcția musculară corectă trebuie restabilită în cazul unei tulpini. Aici își are originea întinderea - iar efectele pozitive au fost dovedite. De asemenea, pentru aplicații de reabilitare, pentru persoanele în vârstă și persoanele cu mobilitate limitată. De asemenea, puteți beneficia de stretching pentru sporturi de flexibilitate, cum ar fi yoga. Cand întinderea este, prin urmare, extrem de utilă pentru propria unitate.
Dacă doriți cu adevărat să vă întindeți pentru că vă face să vă simțiți mai bine, ar trebui să luați în considerare următoarele:
- Nu vă întindeți niciodată static (lung în aceeași poziție) înainte de a vă exercita, întindere dinamică (mișcare). Excepție: sporturi care necesită flexibilitate
- Doar mișcări lente, nu smucituri
- Nu vă întindeți dacă aveți mușchi răni, leziuni sau sarcini deosebit de grele
Secțiunea articolului: Oricine poate obține un pachet de șase de la Abs Training?
Toată lumea primește un pachet de șase prin antrenamente abdominale?
La unii oameni, pachetul de șase devine vizibil mai devreme, alții trebuie să se slăbească și mai tare. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea corporală este distribuită diferit în regiunile corpului de la o persoană la alta. Cantitatea de grăsime abdominală, adică grăsimea din zona abdominală, determină pachetul de șase.
Chiar și antrenamentul dur nu garantează un pachet de șase
Chiar dacă se arde multă grăsime. Pe scurt și anume genetica decide, ce apare sub o fostă burtă de bere. „Mușchiul cu șase pachete” este doar unul singur, care este vizibil subdivizat de alte țesuturi. Și genele determină dacă stomacul arată ca un pachet de șase în cele din urmă - sau dacă patru pachete sau opt pachete merită efortul.
Secțiunea articolului: Aveți nevoie de un shake de proteine imediat după antrenament?
Ai nevoie de un shake de proteine imediat după antrenament?
Este, de asemenea, o concepție greșită că este nevoie de un shake. Procesele celulare care încep la nivelul mușchilor după antrenament durează până la 24 de ore sau chiar mai mult. În acest sens, organismul ar trebui să fie întotdeauna alimentat cu nutrienți, ISSN recomandă un ritm de trei sau patru ore (câte 20-40 de grame de proteine fiecare). Proteina de cazeină poate fi de ajutor înainte de culcare.
Aminoacizii trebuie, de asemenea, priviți diferit
Din nou și din nou oferta popularei aminoacizi ramificați Valina, leucina și izoleucina sunt susținute pentru a sprijini în mod optim construirea mușchilor. Cu toate acestea, eficacitatea lor nu a fost dovedită științific. Se pare că nu promovează sinteza proteinelor, iar unele studii chiar sugerează contrariul.
Informații suplimentare despre articol:
De aceea, mușchii tăi au nevoie de proteine
Un lucru este clar: fisurile minuscule ale mușchilor duc la reacții imune și la măsuri de reparare. Un material de construcție deosebit de important aici: proteinele - și din dietă. La urma urmei, o mare parte a mușchilor (și a enzimelor reparatoare) este alcătuită din proteine. Proteinele sunt descompuse în părțile lor constitutive, aminoacizii, în timpul digestiei și apoi reasamblate de organism în funcție de zona de aplicare.
În principiu, se recomandă aproximativ 1,4 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală; valoarea poate fi mai mare pentru sportivi, în funcție de evaluare. Cu toate acestea, nu are rost să consumăm pur și simplu trei sau patru grame. Dacă acestea nu sunt necesare, corpul excretă din nou majoritatea. Pentru creșterea musculară are o astfel de Excesul de proteine nu are niciun beneficiu, pe de altă parte, rinichii sunt destul de epuizați sau, mai rar, chiar supraîncărcați.
Shak-urile sunt practice, dar nu sunt necesare
Este important ca multe recomandări nutriționale științifice să se aplice mai ales sportivilor competitivi, pentru care o construcție musculară cu două la sută mai bună face diferența.
Dacă faceți doar antrenament de forță pentru fitness și aspect, puteți face totul mai relaxat. Este important ca organismul să primească substanțele nutritive de care are nevoie pentru antrenament și pentru construirea mușchilor. Shake-urile proteice sunt practice, deoarece conțin toți aminoacizii necesari și, mai ales, ușor digerabili.
Cu mesele potrivite și variate, totuși, primiți și carbohidrați, vitamine, grăsimi și minerale - rareori totul este agitat. Preparatele pure nu înlocuiesc mesele complete.
Secțiunea articolului: Ce se întâmplă: fără durere, fără câștig?
Ce este asta: fără durere, fără câștig?
Opusul este cazul. Dacă faci exerciții fizice excesive, ai mușchii dureroși - adică o mulțime de microtraumatisme în mușchi. Fiecare micro-fisură inflamează zona și corpul trebuie să repare daunele. Daunele sunt atât de severe încât mușchii se rigidizează - și se rănesc până la 72 de ore. Nu numai că următoarea sesiune de antrenament este dificilă aici, ci ar fi și contraproductivă. Daunele ar trebui mai întâi să se recupereze și corpul ar trebui să se regenereze înainte ca antrenamentul să continue.
Mai bine să faceți câteva repetări corect
Un antrenament bun și eficient se poate face fără mușchi dureroși. Deseori antrenamentul este prea viguros, mai ales la început - prea multe seturi, prea multe repetări. În procesul ulterior, mușchii dureroși nu ar trebui să mai apară, de asemenea, deoarece corpul se adaptează la sarcinile mai mari.
Antrenamentul cu greutăți este despre Iritați și obosiți mușchii. Puteți face acest lucru cu o mulțime de repetări la intensitate mai mică, precum și cu câteva repetări și greutăți mai mari. Ce strategie este cea corectă are în primul rând legătură cu scopul antrenamentului: volumul muscular sau rezistența musculară. Dacă puteți face opt până la doisprezece repetări cu greutăți mai mari la un exercițiu, este bine. Mușchiul tău crește. Nu trebuie să fie 15, 20 sau mai multe repetări - și dacă acest lucru provoacă doar durere, face mai mult rău decât ajută.
Dacă ajungi la greutăți mai ușoare, mușchii țin mai multe repetări și asta crește rezistența musculară.
Sportivii de forță și culturistii discută mult despre seturi. Științific, s-a demonstrat că un set de opt până la doisprezece repetări nu este la fel de eficient ca două, trei sau mai multe seturi. Cu cât subiectul este mai avansat, cu atât ar trebui să existe mai multe propoziții, deci regula dură.
Secțiunea articolului: Dacă vindecați mușchii dureroși în pace?
În cazul în care vindecați mușchii dureroși în pace?
Acest lucru nu se întâmplă numai atunci când cineva a îndrăznit să meargă de la canapea la sală pentru prima dată, ci și cu sportivi competitivi - atunci când își schimbă rutina de antrenament și efectuează brusc o nouă mișcare și încărcare.
Asta înseamnă: indiferent de nivelul de antrenament în care te afli, abordează întotdeauna exercițiile noi cu calm și nu exagera. La urma urmei, mușchii dureroși sunt întotdeauna o primire întârziată pentru aroganță care poate fi apoi simțită în corp timp de până la cinci zile.
Puteți susține procesul de regenerare
Pentru procesele de regenerare este important ca Regiuni ale corpului bine alimentate cu sânge voi. Prin urmare, pot fi atenuante diferite măsuri, cum ar fi tampoane de căldură, masaje ușoare, unele cu magneziu. Diferă de la persoană la persoană. Dar doar să stai pe canapea este Nu se recomandă. Mișcările simple, ușoare de zi cu zi, pe de altă parte, favorizează circulația sângelui, iar mușchiul poate fi folosit din nou mai repede.
Și: întinderea nu poate preveni durerea mușchilor și nici nu ajută la vindecarea lor. La fel, nu ajută să „îndepărtați” daunele. Încărcarea grea a microfisurilor nevindecate este contraproductivă. În primul rând, corpul are nevoie de timp pentru a repara daunele celulare.