Fapte și sfaturi eficiente despre antrenamentul abdominal FITFORBEACH

Compus de

Cele mai citite

Ultima actualizare: 31 iulie 2020

Un corp definit este acum considerat simbolul frumuseții și sănătății. O atenție deosebită este acordată zonei abdominale, deoarece este un reprezentant vizibil pentru restul corpului. Din păcate, acolo sunt tampoanele de grăsime care par a fi cele mai încăpățânate.

Dorința de a avea un stomac plat sau un pachet de șase poate fi îndeplinită numai cu un antrenament abdominal inteligent. Puteți afla la ce ar trebui să acordați atenție și ce este important în articolul următor.

esențialul pe scurt

Cu un antrenament abdominal eficient, mușchii abdominali sunt instruiți în mod specific
Un antrenament eficient al ab se bazează pe o dietă sănătoasă, antrenament de anduranță și antrenamentul adecvat al ab
Ca începător, ar trebui să începeți încet și să creșteți intensitatea antrenamentului doar după un timp

Recomandarea produsului nostru

Ultimele actualizări ale prețurilor: Amazon.de (29.11.20, 22:04), alte magazine (29.11.2020, 21.09)

Acest antrenor de ab este potrivit în special pentru începători, așa că, dacă doriți să începeți cu un antrenament de ab eficient, dispozitivul este perfect pentru primele unități de antrenament. Puteți să-l utilizați pentru a efectua exercițiile într-un mod direcționat și, astfel, să nu comiteți greșeli atunci când le efectuați.

Dispozitivul este pliabil și, prin urmare, economisește spațiu. Clienților le place pentru că este potrivit pentru toate vârstele. Îl puteți folosi pentru a aduce acasă o bucată din sala de gimnastică și pentru a vă antrena eficient.

Ce este un antrenament eficient?

Cu antrenamentul abdominal, vă vizați în mod specific mușchii abdominali. Acest lucru vă face nucleul mai puternic, mai definit și clar vizibil.

Pentru ca contururile mușchilor abdominali să devină vizibile, trebuie să vă asigurați că grăsimea abdominală este redusă și mușchii abdominali sunt întăriți printr-un antrenament optim.

Cu o pregătire eficientă în ab, vă puteți întări nucleul. De asemenea, puteți defini mușchii și obțineți astfel un pachet de șase. (Sursa imaginii: pixabay.com/deepkhicher)

Context: Ce ar trebui să știți despre formarea eficientă a ab

Înainte de a începe să faceți antrenamente ab, trebuie să faceți câteva lucruri pentru a vă informa că puteți face instruirea corect.

Ce abs sunt acolo?

Când se vorbește despre mușchii abdominali, mulți se gândesc în principal la mușchiul drept abdominal, care constă din două fire mai lungi și le împarte în 6 părți prin tendoane. Devine vizibil sub forma „pachetului de șase”. Funcția sa este de a ridica corpul, de a-l trage înainte și de a stabiliza pelvisul frontal.

În plus față de mușchii abdominali drepți, există încă trei care ar trebui să fie antrenați cu siguranță pentru o formă abdominală bine definită:

Mușchiul abdominal lateral exterior, care este responsabil pentru înclinarea corpului spre lateral
Mușchiul interior abdominal lateral, care rotește trunchiul împreună cu cel exterior și susține, de asemenea, mușchiul drept abdominal la îndoirea corpului
Mușchiul abdominal transversal care, împreună cu exteriorul și interiorul, formează talia

Deoarece toți mușchii abdominali descriși sunt conectați între ei, toți sunt suficient de stresați și antrenați în timpul antrenamentului abdominal adecvat.

Cum am stomacul strâns?

Antrenamentul pentru un stomac ferm și frumos este construit pe trei piloni. Doar dacă observați toți cei trei stâlpi, veți putea să vă antrenați eficient și să obțineți un stomac bine tonifiat.

Antrenament de rezistență nutrițională antrenament abdominal

Numai printr-o dietă conștientă și cu conținut scăzut de grăsimi puteți descompune excesul de grăsime din burtă și puteți permite mușchilor abdominali să devină vizibili. Nici cel mai bun antrenament abdominal nu va produce rezultate dacă mușchii abdominali instruiți sunt ascunși sub un strat de grăsime.	Indiferent dacă preferați înotul, joggingul, alergatul pe banda de alergat sau o mașină eliptică. Toate aceste activități arde calorii, îmbunătățesc metabolismul grăsimilor și îți topesc grăsimea din burtă.	Cu antrenamentul abdominal, vă vizați în mod specific mușchii abdominali. Acest lucru vă face nucleul mai puternic, mai definit și clar vizibil.

Există, de asemenea, câteva lucruri de luat în considerare atunci când vine vorba de nutriție și sporturi de anduranță, motiv pentru care ar trebui să citiți și rapoarte.

Ce trebuie făcut pentru un antrenament eficient ab: cele mai bune exerciții și sfaturi

Dacă ați decis să vă consolidați nucleul, am adunat mai jos câteva sfaturi, trucuri și exerciții importante pentru dvs. Acestea ar trebui să vă ajute să vă antrenați corect și eficient.

Ce trebuie luat în considerare înainte de a face o pregătire profesională?

Exercițiul rapid nu numai că aduce mai puțin succes, dar poate duce și la leziuni neplăcute.

Ar trebui să vă creșteți antrenamentul și să nu faceți exerciții grele de la început. Cu un început lent, vă salvați rănile și vă puteți obișnui cu procesul. (Sursa imaginii: pixabay.com/gerryimages)

Pentru persoanele în vârstă, femeile însărcinate și persoanele cu leziuni, antrenamentul muscular abdominal trebuie discutat în prealabil cu un medic. Dacă medicul își dă aprobarea, se poate începe antrenamentul ușor și intensitatea antrenamentului crește treptat.

Doar femeile însărcinate sunt scutite de acest lucru, pe măsură ce sarcina progresează, cu atât mai puțin le este permis să facă.

După sarcină, exercițiul postnatal este primul lucru de făcut. Semnalele de stimul sunt trimise și către mușchii abdominali. Ar trebui să începeți antrenamentul intensiv ab numai după faza de recuperare.

Antrenament abdominal la sală sau acasă?

În plus, te poți motiva prin intermediul altor membri și să rămâi pe minge pe termen lung.

Cu toate acestea, dacă doriți să evitați naveta, taxele lunare de membru ridicate și mulțimile, există o mulțime de exerciții abdominale de făcut acasă.

Avantajul este că vă puteți antrena într-un mod concentrat și flexibil. În plus, gama de exerciții abdominale diferite pe internet este foarte mare. Videoclipurile descriptive de pe YouTube și cursurile online întăresc în special tendința în creștere către fitness-ul acasă.

Indiferent dacă alegeți o sală de gimnastică sau un antrenament acasă, ceea ce contează este să începeți și să vă exercitați în mod regulat.

Cât de des ar trebui să faci exerciții ab?

Practic, este suficient dacă vă antrenați stomacul de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Pentru a oferi mușchilor abdominali suficient de mulți stimuli de creștere, este, de asemenea, necesar să faceți mai multe seturi de repetiții ale unui exercițiu.

Două-trei repetări sunt suficiente pentru rezultate bune.

De obicei, durează 24 de ore pentru ca mușchii abdominali să se recupereze după antrenament și să crească în continuare. Acesta este motivul pentru care pauzele sunt foarte importante pentru creșterea musculară.

Pauzele trebuie făcute nu numai între zilele de antrenament, ci și între diferitele unități de antrenament.

Care antrenament ab este cel mai eficient?

Pentru antrenamentul abdominal cu propria greutate, aveți nevoie doar de un covor de fitness și vă puteți antrena oriunde și oricând. Riscul de rănire este mai mic decât la antrenamentul echipamentului, deoarece corpul este împovărat doar cu propria greutate, ceea ce este complet suficient pentru rezultate optime.

Exercițiul cu greutăți sau echipament vă permite să urmăriți și să vă adaptați mai bine antrenamentul. Mai ales la început ar trebui să vă asigurați că utilizați greutățile potrivite pentru dvs. și astfel evitați posibilele răniri și suprasolicitare.

O creștere constantă a antrenamentului este esențială pentru un antrenament abdominal eficient. Dacă mențineți aceeași intensitate de antrenament pe o perioadă mai lungă de timp și nu creșteți nivelul de încărcare, mușchii abdominali se obișnuiesc și nu există o creștere a performanței.

Ar trebui să vă adaptați în mod constant exercițiile la nivelul actual de antrenament. Puteți face acest lucru prin repetări mai mari, intensitate mai mare a stresului sau trecerea la exerciții solicitante.

Program de antrenament abdominal: cele mai eficiente probe de exerciții

Cele patru exerciții abdominale clasice de acasă sunt descrise mai jos:

Crunchii: toți mușchii abdominali

Suportul antebrațului cu brațul ridicat: Întărește întregul trunchi

Intrați în suportul antebrațului și trageți buricul
Ridicați alternativ brațele și țineți-le în această poziție cât mai mult posibil

Ciclism pe sol: Mușchii abdominali laterali

Intinde-te pe spate cu mainile la spate
Picioarele sunt drepte deasupra podelei și zona umerilor ușor ridicate
Strângeți genunchiul drept și răsuciți partea superioară a corpului spre stânga până când cotul stâng atinge genunchiul drept și invers.

Ridicați un picior: mușchii abdominali întregi

Pentru ridicări drepte ale piciorului, întindeți-vă pe spate și ridicați încet ambele picioare în sus.
Pentru ridicările laterale ale piciorului, întindeți-vă pe o parte cu capul pe brațul inferior. Sprijină celălalt braț din fața pieptului. Ridicați ambele picioare împreună. Comutați laturile.

5 reguli de aur pentru un antrenament de succes

Respirație adecvată: Încercați să respirați uniform în timpul exercițiilor abdominale. Următoarele se aplică fiecărui exercițiu: respirați când încordați mușchii și inspirați când îi relaxați!
Poziția gâtului: gâtul și umerii sunt adesea înghesuiți în timpul exercițiilor abdominale. Încercați să vă mențineți gâtul relaxat și sarcina pe stomac.
Mișcări curgătoare: mișcările agitate și rapide se simt mai ușoare, dar sunt de puțin folos. Încercați întotdeauna să faceți exercițiile încet și conștient.
Concentrați-vă asupra exercițiului: concentrați-vă doar pe abdomene. Doar atunci când simțiți tensiunea în stomac, faceți exercițiul în mod corespunzător.
Răbdare și disciplină: puteți obține rezultate numai cu multă sârguință și arsură în mușchi. Chiar dacă trebuie să aștepți mai mult pentru umflarea visului tău, este important să nu renunți prematur și să exersezi din nou și din nou.

Trivia: Ce altceva ar trebui să știți despre antrenamentul eficient al mușchilor abdominali

Ar trebui să evitați aceste greșeli atunci când faceți un antrenament profesional

Antrenamentul abdominal este adesea perceput ca un antrenament ușor, care poate duce la o mulțime de greșeli și fără rezultate. Acestea sunt cele mai frecvente greșeli în antrenamentul ab:

Multe exerciții cu nenumărate repetări duc doar la supraîncărcare și nu contribuie la un succes mai rapid. Este mult mai important să crești intensitatea celor câteva exerciții.
O altă greșeală este că abdominalele ar trebui antrenate în fiecare zi. Exercițiile zilnice pot chiar împiedica creșterea musculară, deoarece nu există timp de recuperare.
Exercițiul rapid duce la rezultate rapide. Aceasta este, de asemenea, o greșeală, deoarece majoritatea exercițiilor abdominale se bazează pe mișcări lente pentru a menține mușchii sub presiune pentru o perioadă lungă de timp.

Antrenament abdominal pentru femei și bărbați - diferențe

În timp ce bărbații doresc să-și exerseze mușchii ca un pachet de șase, femeile sunt mai preocupate de stomacul plat. În ciuda faptului că au obiective diferite, nu există diferențe între exercițiile abdominale pentru bărbați și femei.

Pentru mușchii abdominali vizibili, pe lângă disciplina de fier din antrenament, este esențial și procentul de grăsime corporală. Deoarece femeile au de obicei mai multe grăsimi corporale decât bărbații, femeile iau mai mult timp pentru a-și vedea abdomenul. De aceea este necesar ca, pe lângă antrenamentul abdominal, să fie optimizat și procentul de grăsime corporală.

Există rareori diferențe în exerciții pentru un antrenament eficient în ab. De obicei, ambele sexe pot face toate exercițiile. (Sursa imaginii: pixabay.com/5132824)

Fie că sunteți femeie sau bărbat, pentru a obține rezultate, ambii trebuie să înceapă să exercite aceiași mușchi abdominali. Prin urmare, toate exercițiile sunt potrivite pentru ambele sexe și nu există un antrenament abdominal tipic care să fie potrivit doar pentru femei sau bărbați.

Concluzie

În plus față de nutriția optimă și reducerea grăsimii corporale, antrenamentul abdominal este partea decisivă pentru mușchii abdominali bine definiți. Doar prin antrenamentul ab pot mușchii să crească și să devină vizibili.

În plus, mușchii abdominali instruiți au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră. Deoarece mușchii abdominali sunt contrapartida cu mușchii spatelui, acest lucru este important pentru o postură sănătoasă și ameliorează coloana vertebrală. Funcția intestinală este, de asemenea, stimulată de antrenamentul muscular abdominal și ajută împotriva constipației și a arsurilor la stomac.

Doar cu câteva minute de antrenament abdominal pe zi puteți obține stomacul visat și vă puteți consolida conștientizarea corpului. Ceea ce contează este să începi și să te antrenezi într-un mod disciplinat. Rezultatele vor fi văzute în câteva săptămâni.