Fără fum și nu se îngrașă - cum funcționează?

Calea către viitorul nefumător este în partea de sus a listei de rezoluții pentru mulți la începutul anului. Dar mulți foști fumători știu totul prea bine: dacă țigările merg, kilogramele vin - în medie patru până la cinci, deși întinderea este extrem de variabilă, așa cum a arătat o meta-analiză în British Medical Journal [1]. Pentru mulți, acestea sunt patru până la cinci motive bune pentru a reveni la bățul strălucitor. Dacă vă luați rămas bun de la țigară pentru totdeauna și nu doriți să acceptați creșterea în greutate asociată, acest articol de pe blog va afla cum kilogramele în plus nu au nicio șansă în ciuda renunțării la fumat.

Nevoia de calorii scade, pofta de mâncare și depozitarea grăsimilor cresc

Explicația fenomenului de creștere în greutate este oferită de ingredientul nicotină, care poate fi găsit triplu vinovat aici.

1. Nicotina crește consumul de energie cu o medie de 10%, astfel încât organismul consumă aproximativ 200 kilocalorii mai mult pe zi. Dimpotrivă, dacă nicotina este retrasă din organism, aceasta folosește mai puține calorii.

Cele 200 kcal în cauză au fost găsite într-un studiu cu fumători grele (24 și mai multe țigări pe zi) [2]. Deci, dacă încetezi să fumezi, continuă să mănânci așa cum ai făcut-o înainte și nu te mai mișca, va trebui inevitabil să suporti creșterea în greutate.

Exemplu de calcul: Oricine ia mai mult de 200 kcal decât consumă pe zi aduce un kilogram în plus pe cântare după doar cinci săptămâni. Lista de alimente de mai jos arată cât de puțini sunt 200 kcal.

2. Nicotina combate foamea și pofta de mâncare. Dacă nicotina dispare, apetitul pentru alimente și băuturi crește. Și: Dacă alungați bastoanele strălucitoare pe termen lung, simțul gustului și al mirosului se vor îmbunătăți mai devreme sau mai târziu. Vei percepe din nou aromele mai intens, mâncarea are un gust mai bun - ceea ce crește în cele din urmă pofta de mâncare.

3. Există dovezi că nicotina ar putea avea și un efect inhibitor asupra depozitării grăsimilor. Odată cu renunțarea la fumat și aportul constant de energie, ar trebui să se acumuleze mai ușor grăsimea corporală [3].

Există aproximativ 200 de kilocalorii în fiecare:

30 de grame de unt
1 baton de ciocolată mic (40 g)
1 cârnați Sacher (80 g)
1 rulou de semințe de mac
1 pahar de lapte integral (300 ml)
70 g pâine de carne
50 g salam
½ l bere
1 mână de nuci (30 g)

Apropo: Într-o analiză cuprinzătoare a studiului, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a constatat că persoanele care fumau în greutate (24 și mai multe țigări pe zi) câștigă mai mult în greutate decât persoanele care fumau mai puțin de 24 de țigări. Nu se poate spune cu certitudine dacă această creștere în greutate va continua pe termen lung, deoarece studiile pe această temă oferă rezultate diferite [4].

Retragerea nicotinei promovează dorința de gustări bogate în calorii

Știi că? Ca fumător, te recompensezi adesea cu o țigară sau asociezi fumatul cu situații recurente, de ex. B. după cină, la telefon, în pauza de cafea cu colegii. Dacă această răsplată sau ritual nu mai este disponibilă, trebuie găsit un înlocuitor.

Amelioratorii culinari de dispoziție ajung adesea în gură - în special alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi dulciurile sau ciocăniturile sărate care nu sunt recomandate.

Burtă și fără fum - așa funcționează

Dacă, ca nefumător proaspăt copt, nu doriți să treceți la mărimea XL, trebuie să fiți destul de disciplinat cel puțin inițial. De acum înainte înseamnă fie să mănânci cu aproximativ 200 kcal mai puțin pe zi, fie să consumi această cantitate de energie prin creșterea cantității de exercițiu în loc să o consumi.

8 sfaturi esențiale pentru a scăpa de kilogramele fostului fumător:

Dacă doriți să fumați, mestecați gumă fără zahăr. Încercați diferite arome și aprovizionați-le.
Aveți gata înlocuitori sănătoși pe care să îi puteți lipi între buze în loc de țigară - bețele de legume (morcovi, ardei grași, cohlrabi, țelină) sunt cele mai bune.
Dacă trebuie să fie rapid, ronțăieți câteva știulete de porumb sau murate.
Bea mult pentru a suprima senzația de foame. Evitați caloriile lichide (sucuri de fructe, alcool, băuturi energizante). Utilizați băuturi neîndulcite și nealcoolice (apă, fructe și ceaiuri din plante).
Mănâncă încet și cu atenție, apoi mănâncă automat mai puțin până când te simți sătul.
Conform devizei „nu poți mânca calorii pe care nu le-ai cumpărat”, este mai bine să reziste tentațiilor dulci și grase în timp ce faci cumpărături.
Recompensați-vă după o zi grea cu un film bun sau o baie relaxantă.
Faceți suficient exercițiu. Acest lucru distrage atenția și crește bunăstarea datorită eliberării hormonilor fericirii. Activitățile zilnice (de exemplu, urcarea scărilor, aspirarea etc.) contează, de asemenea.

Informații în nume propriu: Vă vom spune o mulțime de sfaturi și trucuri despre cum să aruncați cu plăcere câteva kilograme la atelierele noastre de gătit în greutate și de gătit de o jumătate de zi „Light (er) is easy”.

Procedând astfel, consumați aproximativ 200 kcal fiecare ...

Tuns gazon 45 min
1 oră de aspirare sau curățare a geamurilor
30 min nordic walking
50 de minute de mers cu bicicleta ușor
Rulați 25 de minute cu aproximativ 8 km/h
20 min bras rapid

Sursa: fitrechner.de, calculată pentru o persoană care cântărește 70 kg

Fumatul extinde viața cu până la 10 ani

Renunțarea la fumat este un efort dificil, necesită multă voință și, de obicei, necesită mai multe încercări.

Dar renunțarea la fumat merită cu siguranță. Indiferent cât de mult și cât timp ați fumat - pentru portofel și sănătate. Cu fiecare țigară, fumătorii nu numai că se umple cu nicotină dăunătoare, dar primesc și multe alte ingrediente dăunătoare pentru fum "gratuite".

Monoxidul de carbon reduce în special transportul de oxigen în sânge și dăunează mușchilor inimii. Cei care fumează își cresc riscul de infarct comparativ cu un nefumător. Fumătorii își scurtează viața cu acest viciu cu până la 10 ani.

De ce merită să renunți?

12 ore după ultima țigară nivelul de monoxid de carbon din sânge scade la niveluri normale.

De la 2 săptămâni la 3 luni după ultima țigară Riscul de atac de cord scade și plămânii încep să funcționeze mai bine.

La 1 an după ultima țigară riscul de boli cardiovasculare este doar la jumătate mai mare decât cel al unui fumător.

5 până la 15 ani după ultima țigară riscul de a face un accident vascular cerebral este același cu cel al unui nefumător.

La 10 ani de la ultima țigară Riscul de a muri de cancer pulmonar este redus la jumătate.

La 15 ani de la ultima țigară riscul de boli cardiovasculare este același cu cel al unui nefumător pe tot parcursul vieții.

Sursa: Brosura „Ghid pentru inima ta”, Fondul austriac pentru inimă

Ce ajută la digestia lentă după renunțarea la fumat?

Mulți foști fumători știu să cânte o melodie despre asta. Digestia nu mai funcționează fără țigări. Motivul pentru aceasta este că nicotina stimulează activitatea intestinală și digestia. Cu toate acestea, nu vedeți țigara ca un ajutor digestiv.

Este mai bine și mult mai sănătos să întoarceți câteva șuruburi mici în alimentația de zi cu zi. Fibrele dietetice din legume, fructe, pâine integrală și fulgi, linte, fasole și altele asemenea cresc activitatea intestinului. Bând mult și deplasându-vă în mod regulat, de asemenea, intestinul merge. În mod ideal, ar trebui să faceți mișcare în aer curat - plămânii, care au fost împovărați de fum, vă vor mulțumi pentru asta.

Rezumatul nostru esențial

Foștii foști fumători evaluează adesea creșterea în greutate după renunțarea la fumat mai mult decât riscurile pentru sănătate asociate fumatului și, prin urmare, încep să fumeze din nou. Cu sfaturile noastre veți face mai ușor să rămâneți în greutate (egală). Și chiar dacă într-adevăr ar trebui să pui câteva kilograme - rămâi la rece - beneficiile pentru sănătate ale renunțării le depășesc de multe ori. În comparație cu supraponderalitatea, fumatul reprezintă un risc mult mai mare pentru sănătate. Fiecare țigară inhalată prezintă un risc pentru sănătate. În schimb, fiecare zi fără fum este un câștig. Renunțarea la fumat îți îmbunătățește sănătatea, capacitatea de a te distra, calitatea vieții, starea fizică și rezistența, precum și situația financiară. Dacă câștigi în greutate, nu ar fi o idee bună să ajungi din nou la bățul strălucitor. În caz contrar, este numit în mod liber după Bernhard Ludwig „Bine ați venit la clubul fumătorilor supraponderali!”

Aveți strategii speciale pentru a face față căutării substitutelor culinare? Spune-ne despre asta!