Fără sală de sport Fără probleme Pierderea în greutate ușor Cele mai bune exerciții cardio de făcut acasă
de Sabrina Wolf 4 mai 2020 la 10:32
Vremea este rea, sala de sport este închisă și nu prea vrei să faci jogging? Nicio problemă, expertul nostru Sabrina Wolf explică modul în care poți face acasă exerciții cardio care ard multe calorii!
În perioadele de gimnastică închisă și restricții de ieșire, nu doar antrenamentul de forță la domiciliu a câștigat multă atenție, ci și antrenamentul de rezistență. Nu este de mirare, deoarece jogging-ul sau mersul pe bicicletă sunt încă permise - atâta timp cât o faceți singur sau cu o singură persoană la distanță. Cu toate acestea, sporturile de anduranță în natură nu sunt pentru toată lumea, așa că nu există doar antrenamente de forță pe care le poți face acasă, ci și exerciții care sunt deosebit de potrivite pentru antrenamentul cardio acasă!
Cele mai citite articole ale noastre
De ce este important antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio are multe efecte pozitive asupra sănătății. Îmbunătățește performanțele sistemului cardiovascular, mărește consumul de energie, vă întărește sistemul imunitar și susține arderea grăsimilor. În general, vă îmbunătățește rezistența și performanța și, în același timp, reduceți stresul cu antrenamentul.
Bazele antrenamentului de anduranță
Antrenamentul de anduranță își are numele dintr-un motiv: este vorba de antrenament de anduranță. Deci, o încărcare constantă pe o perioadă mai lungă de timp și fără întrerupere. Este exact ceea ce antrenamentul de anduranță, cum ar fi B. când se face jogging, mers pe jos, înot sau mers cu bicicleta, se face de obicei. Acest tip de antrenament cardio se poate face perfect în natură sau într-o piscină. Acasă acest lucru este posibil doar într-o măsură limitată dacă aveți la dispoziție o bandă de alergat sau un ergometru.
Cu toate acestea, dacă nu aveți niciun echipament acasă, o altă metodă este mai potrivită pentru antrenamentele de rezistență acasă: antrenamentul pe intervale. Este posibil să cunoașteți această metodă și sub denumirea de „Antrenament Tabata” sau „Antrenament cu interval intensiv ridicat” (HIIT). Cu această metodă de antrenament, fazele de stres și fazele de relaxare alternează. Faza de relaxare, sau mai bine zis pauza dintre fazele de stres, este semnificativ mai scurtă. Faza de exercițiu în sine poate dura între 10 secunde și 3 minute. Pentru început, vă recomand să alegeți faza de stres între 20 și 30 de secunde, cu pauze de aproximativ 10 secunde.
Pentru ce exerciții cardio sunt potrivite acasă?
Există multe exerciții eficiente care pot fi folosite ca exerciții cardio acasă.
Cel mai bine este să vă planificați antrenamentul ca un antrenament de circuit și să faceți fiecare exercițiu pentru un anumit număr de secunde - urmat de o scurtă pauză.
Exercițiile exemplare pot fi:
Jumping Jack: acesta este un exercițiu nu numai că este bine cunoscut și ușor de realizat, dar este și foarte eficient
Ghemuit cu salt: ghemuitul este, de asemenea, un exercițiu foarte cunoscut, dacă îl combinați cu un salt drept (cu brațele în sus) la sfârșitul execuției, vă va face să transpirați și mai mult
Pasul lunge cu ridicarea genunchiului: Puteți combina pasul de lovire cu ridicarea genunchiului imediat ce faceți pasul din nou
Alpinist: pentru acest exercițiu începeți pe scândură și apoi trageți alternativ un genunchi înainte spre piept - ca și când ați urca un munte
Un ghid bun este să faci mișcare timp de 20 de secunde pe exercițiu, apoi să te odihnești timp de 10 secunde înainte de a trece la următorul exercițiu. Puteți repeta întreaga secvență de două până la trei ori sub formă de cerc. Dacă sunteți sub sau suprasolicitat, puteți varia timpul de exercițiu sau repetarea secvenței.
Apropo, există, de asemenea, o mulțime de cursuri de formare pe intervale online pe YouTube la care să participați - în acest fel puteți achiziționa încă câteva exerciții și le puteți combina chiar mai bine. O mică varietate nu dăunează și aduce motivație antrenamentului tău!
Aici puteți găsi un antrenament de făcut acasă!
Transpiră cu salutarea soarelui
Crezi că yoga este numai bună pentru relaxare? În calitate de profesor de yoga vă pot spune: depinde întotdeauna de stilul de yoga. Salutul la soare este o secvență de exerciții de yoga diferite, care sunt legate între ele. În funcție de stilul de yoga, există diferite secvențe și acestea sunt adesea efectuate la începutul lecției pentru a încălzi corpul. Repetarea câtorva salutări la soare la rând este, de asemenea, potrivită ca antrenament bun pentru tot corpul, care antrenează și rezistența.
Succesiunea salutului la soare:
În picioare: din poziție în picioare, întindeți brațele în sus peste părți
Îndoiți complet înainte: îți lași spatele să se rotunjească și brațele să se scufunde spre podea
Îndoire pe jumătate înainte: din îndoirea completă înainte, puteți să vă întindeți spatele, să vă strângeți stomacul și să vă strângeți omoplații
Scândură: apoi puneți mâinile în jos și faceți doi pași mari înapoi pe scândură
(Jumătate) flotări: peste jumătate sau toate flotările (atenție: țineți coatele aproape de corp), întindeți-vă încet pe podea
Cobra: cu forța din partea inferioară a spatelui, vă ridicați ușor partea superioară a corpului, vă lăsați mâinile să se întindă la dreapta și la stânga pieptului, dar nu vă sprijiniți pe ele
Câine orientat în jos: împingeți coada în sus peste genunchi spre cer în câinele orientat în jos, menținând genunchii ușor îndoiți
Pe jumătate înclină-te înainte: de la câinele care privește în jos, vii cu doi pași mari înainte între mâini și întinzi din nou spatele
Îndoiți-vă complet înainte: apoi spatele dvs. poate fi rotunjit din nou și vă lăsați brațele și capul să atârne liber
Stand: din întreaga îndoire înainte ajungeți la un stand cu tensiunea stomacului în sus, ridicați din nou brațele în sus, întinzându-le din nou și apoi coborâți-le din nou
Acum începi din nou întreaga secvență - cu puțină practică se va întâmpla singur. Cu multe repetări ale salutului la soare, circulația dvs. este activată și transpirați.
fundal
Antrenament cu echipamente - ceea ce este potrivit?
Pe lângă instruirea fără echipament, există și posibilitatea achiziționării echipamentului adecvat. Iată câteva exemple de dispozitive pentru antrenamente la domiciliu:
Acesta este un dispozitiv care nu costă foarte mult, dar aduce multe beneficii Coardă pentru sărit - Cu el puteți rupe rapid o sudoare fără prea mult efort. Puteți sări coarda z. B. să se încălzească înainte de antrenament în circuit sau ca exercițiu separat.
A Mașină de vâslit este ideal pentru combinarea antrenamentelor de forță și rezistență - depinde întotdeauna de cât de greu te antrenezi.
Antrenor cross este una dintre cele mai populare aparate cardio și pe bună dreptate! Este blând cu articulațiile și, pe lângă mușchii picioarelor și fesierii, sunt antrenați și mușchii brațelor.
Acum aveți o perspectivă asupra posibilităților de antrenament de anduranță acasă, precum și câteva exerciții cardio exemplare - acum trebuie doar să începeți!
RECOMANDĂRI STELARE PENTRU DUMNEAVOASTRĂ
Primiți instantaneu toate noutățile despre vedetele dvs. urmărindu-le!