Faza de definiție - scăderea în greutate
Indiferent dacă se află într-o fază de definiție sau într-o fază de dietă, obiectivul este același, este de a pierde masa grasă. Dar cum pierzi masa grasă fără a pierde mușchi?
DE CE DEFINESC MUSCULII?
Fazele de definiție apar în antrenamentul cu greutăți, precum și în sporturile de anduranță, cum ar fi triatlonul.
În antrenamentul de forță, acesta urmează de obicei o fază de creștere a masei musculare, al cărei scop este reducerea grăsimii stocate fără a ataca mușchii câștigați în timpul exercițiului. În această fază, mușchii sunt mai bine definiți, astfel încât fiecare mușchi să fie clar vizibil.
În sporturile de anduranță, are loc în faza de competiție. Principiul rămâne același; pentru a reduce grăsimea acumulată în faza precompetițională. Singurul lucru aici este că această greutate nu trebuie transportată în timpul competiției.
CE ÎNSEAMNĂ PIERDEREA DE GREUTATE?
Orice scădere voluntară în greutate pune corpul într-o stare catabolică (distrugerea mușchilor). Dacă doriți să slăbiți, este esențial un echilibru caloric negativ, ceea ce înseamnă că se consumă mai multe calorii decât se consumă.
Pentru a funcționa corect, organismul atrage energie acolo unde este posibil, adică folosește carbohidrați (glicogen), grăsimi (grăsime corporală) și proteine (mușchi). Corpul folosește întotdeauna aceste trei rezerve.
Scopul unei pierderi eficiente în greutate este pierderea masei grase, prin care pierderea masei musculare ar trebui limitată la maxim. Cu toate acestea, această pierdere a masei musculare este aproape inevitabilă.
CUM Îmi definesc mușchii?
Consumați mai puține calorii pentru un echilibru energetic negativ în timp ce rămâneți activ fizic.
În timpul unei faze de definiție, trebuie să vă așteptați la o pierdere de una până la două kilograme pe lună și există, de asemenea, un risc mare de a vă îngrășa din nou după faza de definiție.
O fază de definiție este întotdeauna asociată cu o dietă echilibrată, prin care necesarul zilnic de calorii este scăzut cu 20%. Cu toate acestea, nu trebuie să intrați sub acest lucru, deoarece acest lucru ar topi mușchii.
De preferință, niciun grup de alimente nu trebuie neglijat. Deoarece dacă organismul este lipsit de niște substanțe nutritive vitale, nu poate funcționa 100% eficient, obosiți și acest lucru se observă în timpul antrenamentului.
Cât durează o fază de definiție?
Durata unei faze de definiție depinde de obiectiv. Faza continuă atât timp cât proporția de masă grasă este prea mare. Este mai bine dacă durează mai mult, astfel încât rezultatul să poată fi văzut mult timp. „Deshidratarea” prea rapidă ar duce la pierderea masei musculare. Astfel, obiectivul, care este acela de a pierde maximum de grăsime și de a câștiga maximum de mușchi, nu ar fi atins.
PUTI MASURA PIERDEREA TA DE GRASIME?
Există două metode disponibile:
• Măsurarea pliurilor pielii: această măsurare trebuie efectuată întotdeauna de aceeași persoană folosind o clemă „harpenden®”. Această metodă constă în măsurarea grosimii pliurilor pielii prin ciupirea unor zone specifice ale corpului. Acest lucru permite estimarea procentului de masă grasă.
• o scală de grăsime corporală (mai puțin precisă): măsoară direct procentul de masă de grăsime prin trimiterea unui curent electric prin doi electrozi sub picioare.