Faza excentrică a ghemuitului - Partea 1 Blogul sportului dedus

Julian Schramm

Cât de repede ar trebui efectuată faza negativă (excentrică) pe o ghemuit?

Voi explica trei conexiuni importante în prima parte a articolului, iar a doua parte este despre modul de aplicare a cunoștințelor nou dobândite în practică. Aici mă duc în mod specific la avantajele diferitelor ritmuri, cu care procentele, seturile și repetările le puteți încorpora în antrenament și modul în care o fază excentrică lentă poate fi utilizată în reabilitare. În primul rând, trebuie menționat faptul că acest articol se bazează pe Videoclipul despre excentricitate este inspirat de JP Cauchi. Mai mult, astăzi mă refer la ghemuitul RAW și în niciun caz la ghemuit cu echipament, deoarece acesta este un subiect în sine.

Ce trei conexiuni importante trebuie înțelese?

Viteza - precizie
Viteză - Stretch Reflex
Viteză - efect de învățare

1. Viteza - precizie

Cu cât este mai rapidă faza excentrică, cu atât va fi mai greu să-și mențină poziția și tensiunea.

2. Viteză - Stretch Reflex

Cu cât faza excentrică este mai rapidă, cu atât reflexul de întindere este mai puternic și acest lucru duce la o putere mai mare.

Ce este oricum reflexul stretch și cum este definit?

„Contracția unui mușchi ca răspuns la o întindere, cunoscută și sub numele de reflex miotatic”. - din cartea Periodization de Bompa și Haff.

Reflexul de întindere descrie contracția (încordarea) unui mușchi ca răspuns la o întindere.

Sursa: 1986: Häkkinen K; Komi P V; Kauhanen H. Caracteristicile electromiografice și de producție a forței mușchilor extensori ai picioarelor ale ridicatorilor de greutate de elită în timpul exercițiilor izometrice, concentrice și diverse cicluri de scurtare a întinderii. Revista internațională de medicină sportivă 1986; 7 (3): 144-51.

În această imagine puteți vedea în extrema stângă puterea de ieșire sau tensiunea musculară (tensiunea) unui mișcare pur concentrică. În acest studiu, s-a folosit „extensia piciorului”. Pentru a o transfera în ghemuit: este foarte dificil să se găsească o variație pur concentrată a flexiei genunchiului. Relativ aproape vine z. B. o așa-numită Pin squat a fugit. Aceasta are o fază excentrică, dar puteți începe mișcarea de jos și puteți lucra numai cu repetări simple pentru a lucra pur concentric. Nu că vă recomandăm acest lucru, acesta este doar un exemplu! Aici puteți vedea clar că cel mai înalt punct al curbei este mult mai mic decât în celelalte două diagrame; în diagrama din mijloc puteți vedea forța rezultată cu un fază excentrică imediat urmată de faza concentrică. Forța de ieșire este cea mai mare dintre toate cele trei diagrame, dar acum puteți vedea în a treia diagramă din extrema dreaptă că forța de ieșire are un fază excentrică ȘI o pauză este încă semnificativ mai mare decât în stânga fără reflex de întindere. În diagrama din dreapta, faza excentrică se face exact ca în mijloc, dar există apoi o pauză de 0,9 secunde în poziția inferioară.

În întreaga imagine, plusul reflectă forța concentrică (tensiune), în timp ce minusul reprezintă forța excentrică (tensiunea).

De ce puterea de ieșire este mai mare cu un reflex de întindere decât fără ea?

Motivul principal este stocarea și eliberarea ulterioară a energiei elastice, care este stocată în principal în tendoane. Un alt motiv este optimizarea activării fibrelor musculare prin reflexul de întindere, care joacă un rol destul de neimportant în acest articol.

‍Ce se poate concluziona din aceasta?

‍Reflexul de întindere este salvat pentru un anumit timp. Puterea de ieșire este încă mai mare cu o ghemuit întrerupt decât cu o ghemuit pur concentrat, cum ar fi ghemuit cu pin. Cu toate acestea, puterea de ieșire este cea mai mare atunci când faza excentrică este urmată direct de faza concentrică; există o întindere excentrică atât în ghemuitul normal, cât și în ghemuitul întrerupt. Cu o pauză în cea mai joasă poziție, totuși, în funcție de lungimea pauzei, pierdeți o mare parte din reflexul stretch și, prin urmare, puterea de ieșire este mai mică. După ce ați analizat aceste trei diagrame, ar trebui să înțelegeți că reflexul stretch nu poate fi vizualizat în alb și negru dar este influențat de factori precum viteza excentricității și durata pauzei. Cu o fază excentrică lentă în genuflexiune, veți avea un reflex de întindere mai scăzut decât cu o fază excentrică foarte rapidă. Pentru a lega al doilea principiu cu primul, l-ați putea formula astfel:

Cu cât faza excentrică este mai rapidă, cu atât puterea de ieșire poate fi mai mare, dar cu atât este mai mare riscul. (Risc: execuție necorespunzătoare, mai ineficient din cauza pierderii tensiunii și poziției, posibilă creștere a riscului de rănire)

3. Viteza - efect de învățare

Cu cât faza excentrică este mai rapidă, cu atât este mai mic efectul de învățare pentru sportiv.

Acest punct merge mână în mână cu punctul 1 „Viteză - Precizie”. Cu o execuție lentă, opțional și în faza concentrică, puteți simți în ce poziție vă aflați, dacă pierdeți echilibrul, dacă pierdeți tensiunea în spate etc. Cu o execuție rapidă nu puteți simți toți acești factori sau doar cu dificultate și astfel nu își poate controla în mod conștient poziția. Pentru a învăța un exercițiu cât mai eficient posibil, trebuie să fii conștient de ceea ce faci în fiecare moment al mișcării. Îți împingi genunchii afară? Îi împingi în afară? Unde îți miști șoldurile? Îți pui șoldurile drept în jos sau mai mult înapoi? Cu mai multă practică și mai multă rutină, viteza de execuție poate crește, de asemenea.

‍Rezumat:

Cu cât viteza de acțiune (execuția mișcării) este mai mică, cu atât este mai mare șansa de a îmbunătăți abilitățile de coordonare ale acestui exercițiu.