Faza optimă de masă - mult mușchi, puțină grăsime!

Există un mare punct de dispută în lumea culturismului: faza în vrac sau nicio fază în vrac? În primul rând, să clarificăm ce este de fapt o fază masivă. Aceasta este o perioadă de timp în care numărul de calorii crește dramatic. Acest lucru este destinat să permită o creștere musculară extinsă. Pe de altă parte, cu cât este mai mare surplusul de calorii, cu atât se acumulează mai multe grăsimi. Tampoanele de grăsime nu sunt neapărat de dorit pentru mulți oameni, motiv pentru care această grăsime este descompusă din nou după faza de încărcare. Cu toate acestea, pierderea de grăsime este de obicei asociată și cu o pierdere a masei musculare. Prin urmare, apare acum o întrebare crucială și anume cum ar trebui conceput exact surplusul de calorii.
Stai ... ai nevoie chiar de un surplus de calorii? Nu, nu neapărat. De asemenea, puteți pierde grăsime și construi mușchi cu un deficit caloric mic. Cu toate acestea, progresul se face într-un ritm de melc, motiv pentru care, din punctul meu de vedere, un surplus de calorii este absolut sensibil pentru construirea mușchilor.

nu sunt complet neproblemate aici. Este, de asemenea, foarte mult de-a face cu genetica. Unii oameni nu vor câștiga deloc masă musculară cu un deficit caloric, în timp ce alții pot obține rezultate foarte bune. Cu toate acestea, masele vor face progresul descris într-un ritm de melc și, prin urmare, vor conduce mai bine cu un exces.

Până acum am susținut întotdeauna creșterea caloriilor până la creșterea în greutate. Apoi, din nou, cantitatea de calorii ar trebui menținută aproximativ. Cu alte cuvinte: un ușor exces de calorii.

Dar acum există și posibilitatea creșterii drastice a caloriilor și obținerea unui exces mare. Mulți sunt împotrivă, deoarece cred că aceasta este aproape singura modalitate de a acumula grăsimi. Dar asta nu este adevărat. Am constatat că, cu un aport ridicat de nutrienți și energie, creșterea musculară este, de asemenea, mult mai rapidă. Bineînțeles, trebuie să calculați cu creșteri mai mari de grăsime, dar și cu creșteri musculare semnificativ mai mari. Super, cum arată acum strategia optimă?!

Generalizările sunt din nou problematice. Din nou, multe lucruri au legătură cu genetică. Unii oameni construiesc mai multe grăsimi, alții mai mulți mușchi. Imaginea este similară cu pierderea de grăsime. Unul pierde în principal grăsime, celălalt trebuie să creadă într-o cantitate mare de masă musculară.

Până acum, bine. Dar să punem cărțile pe masă: ne dorim cu toții cât mai repede posibil Făcând progrese. Acest lucru este extrem de motivant și, prin urmare, promovează angajamentul. La prima vedere, asta ar vorbi pentru faza globală. Dar dacă pierdeți o mare parte a masei musculare în dieta ulterioară, atunci progresul pe termen lung nu este chiar mare. Întrebarea pe care trebuie să ne-o punem acum este însă: Poate fi influențată creșterea grăsimii/creșterea musculară sau pierderea grăsimii/pierderea musculară în favoarea mușchilor? Răspunsul este un da răsunător. Nu totul este predeterminat de genetică. Dar, înainte de a explica modul în care funcționează cel mai bine, aș dori mai întâi să explic de ce încă mai cred că are sens faza în vrac.

Corpul nostru provine din epoca de piatră. Este posibil ca cultura noastră să fi evoluat, dar corpul nu a observat-o încă. Este adaptat condițiilor de mediu de acum 40.000 de ani. Cum arătau? Ei bine, la început nu existau încălzitoare și supermarketuri. Iarna era rece. Sigur, câteva haine aici și acolo erau frumoase pentru a izola corpul. Totuși, frigul reprezenta un risc de supraviețuire - mulți au înghețat până la moarte. Mâncarea era, de asemenea, mult mai rară. În evoluție, cei care se adaptează cel mai bine la condițiile respective supraviețuiesc întotdeauna. Deci, dacă ați avut un depozit decent de energie proprie corpului în Epoca de piatră, ați fost mai predispuși să supraviețuiți - de-a lungul multor generații, corpul ușor de acumulat grăsime s-a stabilit. A fi clar:

Corpul nostru vrea să se acumuleze special pentru iarnă!

În faza clasică de încărcare, aportul de calorii este semnificativ crescut. Cum vă puteți asigura că aceste calorii beneficiază mușchii dvs. cât mai mult posibil? În primul rând, prin antrenament cât mai des posibil. Cu cât exercităm mai mult, cu atât mușchii noștri sunt atacați și, în consecință, corpul trebuie să aibă mai multă grijă de ei. În antrenamentul de înaltă frecvență, sunt stabiliți un număr enorm de stimuli de creștere. Acestea ne asigură că putem direcționa cantitățile mari de energie în canale sensibile. Antrenamentul de înaltă frecvență este, prin urmare, cel mai bun mod de a construi o mulțime de masă musculară cu puțină grăsime în același timp! În acest moment mă refer la articolul „Provocarea fitnessului” și la seria de articole „Mitul supraîntrenării și de ce ar trebui să facem exerciții în fiecare zi”. Aici puteți citi despre cum poate arăta antrenamentul de înaltă frecvență.

Cu toate acestea, nu vreau să dau impresia că construirea musculară eficientă poate funcționa doar cu antrenamentele de înaltă frecvență. Există și alte programe excelente. Voi introduce unul dintre cele mai bune dintre ele în articolul următor.

În plus față de tipul și cantitatea de calorii, timpul de consum este, de asemenea, crucial. În articolul „Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp”, am introdus conceptul de backloading de carbohidrați (CBL). Acest lucru se datorează în primul rând lui John Kiefer, care, după părerea mea, a realizat un pic mai mult decât este de fapt în spatele ei. Da, cred că are sens să te concentrezi mai mult pe carbohidrați după antrenament. Dar miracolele gigantice ale „dezvoltării rapide a mușchilor cu o pierdere simultană puternică de grăsime” nu pot fi de așteptat aici - există și interese financiare în spatele ei, motiv pentru care întreaga CBL a fost umflată puțin prea mult.
Cu toate acestea, conceptul în sine este foarte util dacă doriți să minimizați acumularea de grăsime în faza de încărcare. Dacă doriți să vă familiarizați cu backloadingul de carbohidrați, sunteți interesați de contextul științific, de fundal și de implementarea exactă conform Kiefer, vă recomandăm cartea electronică CBL de John Kiefer.

Abordarea mea diferă ușor de cea a lui John Kiefer. Vă recomandăm să concentrați carbohidrații din fructe și surse complexe, cum ar fi cartofii dulci, cartofii, orezul brun, pâinea integrală și fulgi de ovăz în timpul imediat înainte și după antrenament. În general, lucruri precum urșii gumați, prăjiturile cu turtă dulce ar trebui evitate în opinia mea. Pe de altă parte, Crăciunul este chiar după colț și așa ceva poate fi compensat atunci când construiți mușchii. Cu toate acestea, încercați să concentrați toate alimentele nesănătoase exclusiv în fereastra post-antrenament (și să le completați cu proteine). Deci, dacă trebuie, este imediat după antrenament.
În acest moment, un mic eșantion de program zilnic poate fi util pentru a ilustra:

7:00 dimineața imediat după ridicare	Ouă amestecate cu spanac
8:30 dimineața	Salată mixtă cu multe nuci, plus 1-2 ouă
Ora 11:00	File de somon cu sparanghel verde
13:00 - O ceas	Friptură cu legume imperiale
3 p.m.	Amestec de nuci cu unele legume crude (de exemplu morcovi sau ardei)
16:30.	Sandwich cu cereale integrale cu brânză, șuncă și salată verde
17:30	1 banana, 30g proteine ​​din zer
18:00 - 19:00	Antrenament (nu poți mânca asta)
19:00.	1-2 banane (sau orice ai vrea să faci), 30g proteine ​​din zer
20:00.	Cartofi dulci cu piept de pui și legume
21:30	Salată de fructe, nuci
11:00 p.m.	Quark cu conținut scăzut de grăsime, cu niște fructe

Acesta este doar un plan exemplar. Nu trebuie urmat exact. Nici nu trebuie să fie atât de multe mese. Nu vă fie teamă să o reglați singură. Cu toate acestea, este important să aveți un flux constant de energie disponibil pentru construirea mușchilor. Postul intermitent, de exemplu, este extrem de inadecvat pentru construirea masei musculare. Prin urmare, o frecvență ridicată a meselor are sens - dacă este posibil.
De altfel, laptele poate fi băut între mese. De preferat după antrenament, desigur, deoarece conține și carbohidrați. Când vine vorba de lapte, este foarte important ca laptele neomogenizat să fie achiziționat. Laptele omogenizat a fost procesat sub presiune ridicată, astfel încât particulele să fie comprimate și să fie ușor de pătruns în sânge. Pe de o parte, acest lucru face ca nivelul insulinei să crească mai repede și, pe de altă parte, este probabil asociat cu unele efecte secundare negative asupra sănătății (de exemplu, declanșarea alergiilor).

se procedează în mod similar. Fereastra mesei după antrenament cu carbohidrați este deschisă timp de aproximativ 4 ore. Apoi ar trebui să reveniți la grăsimi/proteine ​​/ legume. CBL funcționează optim cu antrenamentul seara, dar dacă nu există altă cale, poate fi ușor adaptat antrenamentului de dimineață.

Avem apoi cele mai importante pârghii pentru a construi cât mai multă masă musculară cu cât mai puțină grăsime posibil. Cele mai importante puncte pentru o fază globală optimă sunt rezumate din nou aici:

• Antrenează cât mai des posibil (HFT)
• Mănâncă natural
• Mizați-vă pe surse sănătoase de grăsime (în special nuci)
• Cronometrați aportul de macronutrienți în ceea ce privește reîncărcarea carbohidraților

Se presupune că acest articol se referă la construirea cât mai multă masă musculară cu cât mai puțină grăsime posibil. Dar, întrucât este vorba în cele din urmă și de problema „fazei de încărcare sau absenței fazei de încărcare?”, Aș dori să arăt cum puteți pierde multă grăsime cu puțini mușchi în același timp - și, astfel, să susțineți în continuare faza de încărcare.

Pentru a asigura acest lucru, trebuie să ne convingem în mod convingător corpul că are nevoie urgentă de fiecare gram de masă musculară. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de a stabili o „sarcină de bază cronică”. Acest lucru, la rândul său, funcționează optim - și iată că vine, atenție - antrenament de înaltă frecvență. Cine ar fi crezut asta.
Exercițiul fizic în fiecare zi îl face pe corp să-și dea seama că se trăiește o viață activă și că mușchii sunt foarte necesari. De altfel, metabolismul este stimulat în acest fel, ceea ce accelerează pierderea de grăsime.

---