Felix Decker Bayreuth Bodybuilding Guru-)
nutriție
Verdiferite forme de dietă
În plus față de antrenament intensiv și recuperare suficientă, nutriția este probabil cea mai importantă zonă pentru un sportiv. Când vine vorba de reducerea conținutului de grăsimi, intră în joc multe tipuri diferite de diete. În principiu, există șase forme de bază diferite:
Calorie redusă Kot:
Alimente mixte echilibrate, cu consum redus de energie, între 1000-1500 kcal/zi
Mâncăruri cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr, fructe, legume, cereale integrale, carne slabă
Aderența variată, exactă la prescripții, consumatoare de timp, schimbări de comportament cu succes pe termen lung posibil
Dieta mixtă adaptată individual, cu sfaturi pentru schimbarea comportamentului
Preferințele culinare sunt uneori luate în considerare pe baza informațiilor personale
Sunt posibile schimbări de comportament cu succes pe termen lung
Porții reduse la jumătate
Ușor de făcut, dezechilibrat, fără schimbări de comportament, fără succes pe termen lung
Combinarea mâncării lui Hay
Proteinele și carbohidrații se mănâncă separat, reducând aportul de calorii
Alimente lacto-vegetale cu o împărțire în alimente care formează baze și alimente care formează acid, multe alimente proaspete
Alegeri alimentare ieftine, dificil de implementat. Beneficiul dietei nu a fost dovedit științific
Clasificarea alimentelor în funcție de ochii grași
Mâncare mixtă care poate fi asamblată individual, numărul de ochi grași este limitat
Este posibilă o selecție favorabilă a alimentelor, schimbări de comportament cu succes pe termen lung
Reducere bogată în carbohidrațidiete:
Viața smittelau swahl
Cerealele fierte sunt în centrul atenției, aproximativ 850 kcal/zi
Diferite tipuri de cereale integrale, fructe, legume, produse lactate
Monoton, fără schimbări de comportament, doar succes pe termen scurt
Cereale integrale, legume, fructe, carne, pește, lapte degresat
Selecție favorabilă a alimentelor, ușor de implementat, fără schimbări de comportament
Fără zahăr rafinat, fără alcool, fără cofeină, 650-1200kcal/zi
Cereale integrale, legume crude și fierte, puțină carne, pește și extrem de puțină grăsime
Selecție favorabilă a alimentelor, conținut scăzut de grăsimi, dificil de implementat, fără schimbări de comportament
Băut și zile uscate cu cantități diferite de băuturi, 300, 500, 1000 kcal/zi
Pâine Albackenes, pâine integrală din grâu, terci de cereale, fructe uscate, nuci, vin
Unilateral, puțin lichid, cantități problematice de alcool, dificil de perseverat, fără schimbări de comportament, doar succese pe termen scurt, posibil deficit de nutrienți
Reducere ridicată a grăsimilordiete:
Sunt permise alimente bogate în grăsimi nelimitate, evitând pe cât posibil complet carbohidrații
Toate alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, fără lapte, fără alcool, suplimente de vitamine și minerale sunt permise
Ușor de făcut, prea multe proteine, grăsimi, colesterol și purine, sărace în carbohidrați și fibre, fără schimbări de comportament, trebuie menținute pe viață
Reducere bogată în proteinediete:
Avantaje și dezavantaje
Similar cu cura de la Hollywood, plus cantități mari de ouă (până la 9 bucăți/zi), 750-800 kcal/zi
Preferă alimentele bogate în proteine, în special ouăle, fără grăsimi și sare suplimentare
Monoton, mult colesterol, prea multă proteină, sărac în carbohidrați și fibre, fără schimbări de comportament, doar succese pe termen scurt. Aprovizionarea cu nutrienți nu este optimă
Plan de nutriție fix pentru 18 zile cu alimente bogate în proteine, 400-1000 kcal/zi
Preferă alimentele bogate în proteine, fără grăsimi și sare suplimentare
Monoton, mult colesterol, prea multă proteină, sărac în carbohidrați și fibre, fără schimbări de comportament, doar succese pe termen scurt. Aprovizionarea cu nutrienți nu este optimă
ycho- diete:
Dieta psiho, program ușor de greutate
Atitudinile față de conștientizarea hranei și a corpului ar trebui schimbate
Influențând subconștientul
Justificarea cauzelor psihologice sau mentale ale problemelor de greutate în legătură cu o dietă sănătoasă, este posibil un succes pe termen lung
Programe de grup:
Weight Watchers "Alimentație sănătoasă"
Antrenament comportamental în grup
Dieta mixtă individuală cu energie redusă
Întâlniri regulate de grup, abordare multifactorială, succes pe termen lung posibil
În viața de zi cu zi există încă mai multe forme, care mai mult sau mai puțin își au originea în cele de mai sus.
General
Aprovizionarea cu energie bazată pe necesități pe zi rezultă după cum urmează:
| Bărbați | femei |
| Rata metabolică bazală (24 * 1 * greutate) | Rata metabolică bazală (24 * 0,9 * greutate) |
| + Cifra de afaceri | + Cifra de afaceri |
| +Vânzări de timp liber | +Vânzări de timp liber |
| + 15% pierderi digestive | + 15% pierderi digestive |
| Total: | Total: |
Cifra de afaceri: rezultă din gradul de severitate al muncii profesionale (8 ore de muncă ușoară, de ex. Birou = 500 kcal; muncă grea = până la 2000 kcal)
Există diferite tabele pentru valorile aproximative.
Rotație recreativă: tot felul de sporturi (culturism, antrenament de forță, ciclism, înot etc.)
Practic, puteți spune că pentru a pierde în greutate trebuie să rămâneți sub cerința zilnică individuală, la fel cum trebuie să fiți în mod corespunzător mai sus pentru a vă îngrășa. Desigur, acest lucru depinde și de mulți alți factori în care nu vreau să intru mai în detaliu.
Există trei substanțe nutritive diferite în dietă, toate având valori calorice diferite:
4,1 kcal/g 4,1 kcal/g
9,3 kcal/g 9,3 kcal/g
5,7 kcal/g 4,1 kcal/g
Dieta mea de concurs
Personal, prefer o dietă bogată în carbohidrați, bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi pentru a mă pregăti pentru competiții. Îmi încep dieta cu aproximativ 12 săptămâni înainte de evenimentul intenționat. La început, consum o mulțime de carbohidrați și apoi le reduc în funcție de preferințele mele și de conținutul meu de grăsimi. Conținutul de proteine din dieta mea este extrem de ridicat în acest stadiu. Prea mare pentru majoritatea nutriționiștilor.
O posibilă zi de prânz în săptămânile 1-6 ar putea arăta așa pentru mine:
Mancarea alimentelor
150g fulgi de ovăz, shake de proteine cu apă și 50g pulbere
Nr. 2 (după antrenament)
Agitați proteinele cu apă, 50g pulbere și 50g carbohidrați simpli
# 3 prânz
250g piept de pui, 125g orez, legume
Agitați proteinele cu apă și 50g pulbere
Piept de pui, 125g orez, legume
# 6 cina
500 g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu îndulcitor
# 7 înainte de culcare
Se agită proteinele cu apă, 50g pulbere și 1-2 linguri de ulei de in
Încerc să-mi consum carbohidrații până în jurul orei 18:00. În perioada până la miezul nopții, când mă culc, practic consum doar proteine și o cantitate mică de grăsimi nesaturate. Bă cel puțin 6 litri de apă pe zi.
În săptămânile 6-12, totul rămâne practic la fel. Numai glucidele sunt reduse puțin. Aș putea înlocui făina de ovăz pentru albușurile de ou prăjite cu prăjituri de orez la micul dejun. De asemenea, înlocuiesc quarkul cu conținut scăzut de grăsimi pentru cină pentru salată (ardei, castraveți) cu ulei de in sau ulei de măsline, oțet și ton sau crabi. Motivul este că produsele lactate îmi fac pielea să pară groasă. Din acest motiv, trebuie să le șterg complet în ultimele șase săptămâni.
Suplimente nutritive
Combinația de antrenament adecvat, nutriție, suplimente nutritive și recuperare adecvată duce în cele din urmă la succesul dorit. Pentru a obține un corp simetric, musculos, cu cel mai mic conținut posibil de grăsime și apă.