Femeia câștigă nutriție musculară

Din fericire, culturismul nu este doar un sport pentru bărbați. Programele alimentare pentru creșterea în greutate și masa musculară sunt rareori găsite pentru femei atunci când reprezintă aproximativ 40% din practicieni.

Femeile au adesea dificultăți în găsirea programelor nutriționale pentru a atinge acest obiectiv de câștig muscular.

Am conceput un plan de dietă pentru ca dumneavoastră doamnelor să câștigați în greutate și masa musculară. Acest program alimentar în funcție de alimentele alese vă aduce aproximativ 2200 de calorii pentru 270 g de carbohidrați, 135 g proteine ​​și 45 g grăsimi.

Este ideal pentru o femeie cu o cheltuială energetică zilnică de 1900/2000 calorii (1m70 pentru aproximativ 55 kg) și care practică culturismul. Dacă cheltuielile dvs. depășesc 2100, creșteți ușor cantitățile de surse de carbohidrați.

Mic dejun (7-8 a.m.):

  • Clătite: 1 ou întreg și 3 albușuri, 60 g de praf de fulgi de ovăz, 1 0% iaurt de fructe
  • 1/2 banana
  • 20 cl suc de ananas pur
  • 1 ceai verde + câteva picături de lămâie.
  • 60 gr fulgi de ovăz
  • 300 gr brânză albă 0%
  • 1/2 banana
  • 20 cl suc de ananas pur
  • 1 ceai verde + câteva picături de lămâie.

femeia

Gustare 1 (10:30 - 11:00):

  • 1 măr
  • 10 gr migdale sau alune
  • 25 gr din zer sau cazeină

Prânz (12:30 la 13:30):

  • 70 gr orez basmati sau thai
  • 100 gr piept de pui
  • 200 gr legume verzi
  • 1 strop de ulei de măsline

Gustare 2 (15:30 - 16:00):

  • 120 gr piept de pui, piept de curcan sau ton
  • 2 felii de pâine integrală

După antrenamentul de forță (19:00 - 19:30):

  • 25 gr zer
  • 30 gr maltodextrină
  • 5 gr de glutamină
  • 5 gr BCAA

Cina (20:30 - 21:00):

  • 200 gr de cartof dulce
  • 150 gr friptură slabă (0%) sau merluciu
  • 200 g legume verzi
  • 1 strop de ulei de măsline

Variați alimentele:

Pentru carne:

  • piept de pui
  • Pește alb
  • friptură de somon (o dată sau de două ori pe săptămână)
  • Friptură tocată 5% grăsime
  • ton

Pentru legume:

  • 300 g de broccoli
  • 300 g fasole verde
  • 300 g spanac
  • + Roșii ect ...

Sosuri - Vinaigrette - Gătit:

  • Lămâie
  • Usturoi
  • Condimente (boia, curry, condimente diverse ...)
  • Ulei de măsline (în principal la gătit + puțin pe vasele de până la 5 ml)
  • Ulei de cocos (5-10 g)

Sfatul nostru pentru a câștiga cu succes masa musculară

  • Mai presus de toate, nu vă fie frică să câștigați masa musculară, femeile produc de aproximativ 20 de ori mai puțin testosteron (principalul hormon responsabil de construirea mușchiului) decât bărbații, astfel încât câștigă mult mai puțini mușchi.
  • Calculați cheltuielile de energie de bază și adaptați această probă de dietă
  • Programul este conceput pentru antrenament de seară între orele 17:30 și 19:30, de exemplu, dacă vă antrenați dimineața, trebuie să încorporați mai mulți carbohidrați în masa de după antrenament și, prin urmare, să le reduceți seara.
  • Dacă câștigați în greutate sau grăsime prea repede, care este de obicei mai mare de 1 kg pe lună, reduceți ușor aportul de calorii, reducând puțin sursele de carbohidrați. Dimpotrivă, dacă greutatea sau fizicul dvs. nu se mișcă, creșteți-le sau pur și simplu adăugați încă o sesiune de antrenament cardio în programul dvs. de culturism.
  • Consumați între 2,5 și 3 litri de apă pe zi, este important ca organismul să funcționeze bine.
  • Mâncarea este cântărită crudă, deoarece valorile nutriționale după gătit sunt diferite (100 gr orez gătit nu este egal cu 100 gr crud)
  • Suplimentele alimentare de aici sunt suplimente de bază pentru a facilita câștigul muscular, îmbunătățirea recuperării și construirea mușchilor.
  • Dieta joacă un rol important, dar fără pregătirea corectă este inutilă, iată programul nostru special pentru femei