Femeile se tem să se îngrășeze în timp ce construiesc mușchi; Fapte și ficțiuni!
Vrei să te antrenezi mai tare și să construiești mai mult mușchi? Poate chiar chiar în vrac? Din partea dietei există de obicei una Excesul de calorii recomandat.
Dar surplusul de calorii înseamnă întotdeauna și el Creșterea grăsimii. Pentru că nu 100% din caloriile pe care le-ați consumat intră în construirea mușchilor sau sunt arse. Oh nu! Desigur, nu vrei asta!
Acum te afli într-o dilemă. Pe de o parte, vrei să te îngrași, pe de altă parte, te temi să nu îngrășezi. Ce faci acum?
Mai întâi ar trebui să clarificăm câteva elemente de bază. Adesea, multe dintre temerile tipice dispar apoi în aer. Întrebările sunt:
- Ești sigur că vrei să construiești mai mult mușchi? Acesta este cu adevărat obiectivul tău?
- Trebuie să conduceți un surplus de calorii (+ câștigați grăsime) pentru a construi mușchi?
- Câtă grăsime câștigi într-adevăr într-un „volum”?
1. Chiar vrei să-ți construiești mai mult mușchi?
De prea multe ori am văzut sportivi care vor să construiască mușchi doar pentru că nu știau ce să mai facă. La urma urmei, aveți nevoie de un nou obiectiv sau de o nouă sarcină.
Cu toate acestea, aceasta devine o problemă în același timp o voce se răzvrătește împotriva acestui scop. Te simți rupt. Eșalonând impulsiv de la o țintă la alta. Începeți fazele de construire a mușchilor, apoi încercați brusc să urmați din nou dieta.
Dacă acest lucru este valabil pentru dvs.: Simțiți exact ceea ce vreți cu adevărat. Poate căutați doar o nouă destinație? Apoi, puteți începe și cu alte provocări sportive, cum ar fi antrenamentul de anduranță sau un sport complet nou. Poate într-un alt domeniu al vieții - învățarea unei noi limbi etc. Aceste provocări au toate efectul secundar plăcut pe care le au de obicei, fără să îngrășeze.
2. Arăți „strâns” și „oarecum antrenat”? Construiește puțin mușchi?
Multe femei nu vor deloc câștiguri masive în masa musculară. Cu 3-5 kg în plus sunt suficiente (în combinație cu un procent de grăsime corporală care nu este prea mare) de multe ori deja.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
Puteți construi mușchi în intervalul de 3-5 kg fără exces de calorii și creșterea grăsimilor. Pentru a face acest lucru, citiți cu atenție următorul punct.
3. Construcția musculară - posibilă fără să îngrășăm!
Concepția greșită că ai nevoie de un surplus de calorii pentru a construi mușchi este larg răspândită. Cu toate acestea, dacă este necesar sau nu un surplus caloric depinde în mare măsură de dumneavoastră Valorile puterii și procentul de grăsime corporală (KFA) din.
Sub valorile de rezistență avansate (calculați valorile de rezistență aici) pe care le puteți utiliza antrenament inteligent de forță (greutăți mari, volum suficient) și unul aport adecvat de proteine construiți mușchi fără exces de calorii. Este posibilă construirea musculaturii de până la 5 kg.
Funcționează cu calorii de întreținere - sau chiar într-un ușor deficit. În primul rând, nu este nevoie să luați o „fază masivă” dacă corpul dumneavoastră construiește de bună voie mușchiul printr-un antrenament bun și suficiente proteine.
Acest lucru funcționează cel mai bine dacă KFA este mai mare de 25% (calculați KFA aici). Acest lucru creează un mediu hormonal care vă face mai ușor să construiți mușchi. Devine mai greu sub asta. Cu toate acestea, puteți vedea și cât de departe puteți ajunge cu un KFA mai mic.
Atâta timp cât te perfecționezi continuu în antrenamentul de forță și valorile tale de forță cresc, crești treptat mușchii. Fii cu ochii pe cei 5 RM-uri cu ajutorul calculatorului de rezistență pentru femei.
Dacă v-ați epuizat potențialul de a construi mușchi fără exces de calorii sau dacă doriți doar să obțineți o creștere maximă a mușchilor - fără a acorda atenție creșterii de grăsime - puteți trece la fazele clasice „în vrac” și „tăiate”. Această procedură este cunoscută din culturismul clasic.
4. Bulken & Cutten - creșterea grăsimii în fazele de construcție musculară și dietă
În "acumulare -"/"masă -"/"fază în vrac", acumulați masa musculară și acceptați o creștere a grăsimii. Cu un surplus caloric, acest lucru este inevitabil. În dieta sau „tăierea” ulterioară, vă concentrați asupra descompunerii grăsimilor, menținând în același timp masa musculară acumulată anterior. Cu fiecare dintre aceste cicluri în vrac și de tăiere vă apropiați de obiectivul „mai mult mușchi, mai puțină grăsime”.
Lansarea unui volum este foarte eficient atunci când KFA este de 20 +/- 2%. Aceasta înseamnă că raportul dintre creșterea musculară și creșterea grăsimii este optim. Aveți, de asemenea, ceva spațiu de îmbunătățire. Cu 23% sau 26% nu arăți perfect rotund.
Un tipic Recomandarea pentru încărcare și tăiere este gama KFA de 20-25% (+/- 2%). La capătul inferior, vă concentrați asupra construirii mușchilor, care vine și cu o anumită creștere a grăsimii. Atâta timp cât sunteți la aproximativ 25 +/- 2% KFA. Apoi, vă concentrați asupra dietei, menținând în același timp masa musculară câștigată anterior.
4.1 Câtă grăsime veți câștiga în „vrac controlat”?
Dacă doriți cu adevărat să construiți mușchi cu un antrenament bun și un surplus de calorii, este unul o oarecare creștere de grăsime este inevitabilă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă automat că veți crește ca o găluște de drojdie.
Se aplică în continuare următoarele: Pentru Pentru 1 kg de grăsime, aveți nevoie de aproximativ 7000 kcal Consumați peste necesarul de calorii.
De exemplu, dacă aveți un surplus caloric de 250 kcal pe zi, aceasta înseamnă 1750 kcal pe săptămână sau 7000 kcal pe lună - adică aproximativ 1 kg de creștere a grăsimii.
Dar nu toată energia intră în țesut gras nou. O parte din energie se îndreaptă spre construirea de țesut muscular nou. Ca sportiv cu valori de forță avansate, puteți acumula aproximativ 0,5 kg de masă musculară pe lună (cu condiția să aveți un antrenament bun!). De asta are nevoie corpul
5000 kcal, care se acumulează în grăsimi. Aceasta ar corespunde unui câștig de grăsime de 0,71 kg (într-o lună, cu 250 kcal zilnic în exces de kcal).
Vă rugăm să nu vă așteptați să puteți reproduce aceste modificări exact așa pe scale. 1.) De obicei nu vă puteți controla excesul de calorii atât de precis și 2.) Greutatea de pe cântar este influențată de mulți alți factori, cum ar fi grăsimea și masa musculară (citiți articolul cu atenție prin „Cântare și greutate de dragoste-ură: Ce spune cu adevărat greutatea dvs. ”).
4.2 Ce exces? Pe cât este necesar, cât mai puțin posibil!
Fazele în vrac făcute prost constau în umplerea totul în sine, pentru că vrei să construiești mușchi la urma urmei. Acest lucru duce la o mulțime de creștere inutilă de grăsime!
Alegeți excesul, astfel încât să fie posibile creșteri suplimentare ale antrenamentului de forță. Nu ai nevoie de mai mult. Trebuie să încercați dacă acestea sunt de 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal sau mai mult.
Femeile în special ar trebui să fie atente la creșterea inutilă a grăsimii. 1.) Dacă câștigi mai multe grăsimi, se pot dezvolta celule adipoase complet noi, de care nu mai poți scăpa. 2.) Există indicații că grăsimea este redistribuită din ce în ce mai mult de la corpul superior la cel inferior, cu multe creșteri și scăderi.
Bacsis: Mai întâi încercați să exploatați pe deplin potențialul maxim de construire a mușchilor fără exces de calorii. Dacă doriți să începeți „Bulks” după aceea, dacă este posibil, nu vizați niciodată un KFA pe care nu l-ați mai avut până acum. Dacă aveți dubii, reduceți mai întâi KFA.
4.3 Este rău să fii puțin mai gros?
Probabilitatea este mare că ești mult mai critic față de tine și corpul tău decât alte persoane. Nu fiecare kilogram este observat chiar de străini.
Există, de asemenea, o diferență dacă este cu 2-3 kg mai mult sau 10-15 kg.
Mulți își ridică și volumul în lunile de iarnă și scot din nou excesul de grăsime vara. Deci rulourile de slănină rămân ascunse sub îmbrăcăminte caldă.
Burta, fata, coapsele, fesele - ce anume devine mai mare?
Nu puteți stabili unde corpul dumneavoastră stochează noua grăsime. Este determinat genetic.
Dar cu siguranță vă cunoașteți „zonele cu probleme”. Acolo grăsimea este pe primul loc și pe ultima.
5. Concluzie
- Gândiți-vă dacă doriți cu adevărat să construiți mai mult mușchi. Acesta este obiectivul tău?
- Puteți construi mușchi pentru o vreme fără să îngrășați. Folosiți asta cât puteți.
- Volumul și tăierea cât mai avansate: Câte câștig de grăsime este necesar, cât mai puțin posibil.
- Mai întâi încercați să exploatați pe deplin potențialul maxim de construire a mușchilor fără exces de calorii. Dacă doriți să începeți „Bulks” după aceea, dacă este posibil, nu vizați niciodată un KFA pe care nu l-ați mai avut niciodată. Dacă aveți dubii, reduceți mai întâi KFA.
Mai multe linkuri și informații mai detaliate:
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).