Fibre alimentare - Efectul asupra corpului uman
Cand Fibră este numele dat ingredientelor versatile din alimente pe bază de plante. Acestea sunt fibre solubile în apă și insolubile în apă care nu pot fi digerate în intestin și, ca urmare, au proprietăți diferite.
Aceste substanțe includ pectine, agar-agar, inulină și glucani sau celuloză.
Care sunt funcțiile fibrelor?
Aceste substanțe bogate în fibre stabilesc o serie de mecanisme în mișcare în corpul uman. Intestinul nu poate digera substanțele sau doar insuficient, motiv pentru care nu sunt descompuse acolo. Din acest motiv, organismul elimină din nou fibrele alimentare aproape nedigerate, dar beneficiază de efectul său pozitiv.
Umpluturile sunt capabile să lege până la 100 de ori apa din propria greutate și astfel să crească volumul scaunului. Fac scaunul mai moale și calmează flora intestinală.
Se spune, de asemenea, că fibra previne anumite boli, cum ar fi atacurile de cord, diabetul de tip 2 sau arterioscleroza.
- Un alt avantaj pe care aceste substanțe cu mai multe fațete îl aduc: Puține calorii. Există doar două calorii pentru fiecare 100 de grame. Din acest motiv, este logic să te bazezi parțial pe alimente bogate în fibre atunci când ții dieta.
Care sunt sarcinile fibrelor solubile din organism?
Substanțele solubile (de exemplu, pectine, oligofructoză, inulină, ...) joacă un rol important în metabolism. Deoarece acestea ajută la eliminarea colesterolului și la scăderea lipidelor din sânge, acestea scad riscul de atacuri de cord și previn întărirea arterelor. În plus, aceste substanțe valoroase protejează împotriva calculilor biliari și normalizează metabolismul zahărului.
Substanțele solubile servesc ca substanță de umflare, deoarece leagă cantități mari de apă. Fibrele asigură că senzația de sațietate apare mai repede, astfel încât ar trebui să acordați o atenție deosebită acestui lucru în timpul unei diete, de exemplu alimente care conțin fibre a lua înăuntru.
Câtă fibră solubilă conține alimentele noastre?
Alimentele noastre conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Cu toate acestea, cantitatea conținută în alimentele respective nu poate fi observată decât foarte rar din cuprinsul unui produs.
De exemplu, 100g au biscuiți de pâine scurtă 1,4g din substanțele solubile, din care 0,6g sunt substanțe solubile.
fibra solubila se găsesc în principal în fructe și legume, în timp ce cele insolubile sunt mai susceptibile de a fi găsite în cereale și leguminoase.
De câte fibre are nevoie o persoană pe zi?
Cerința unui adult este de aproximativ 30g pe zi. Cu toate acestea, persoanele adulte consumă în medie doar 20g pe zi.
Este recomandabil să acordați atenție unei diete echilibrate bogate în fibre. Cu toate acestea, la schimbarea alimentelor, trebuie luat în considerare faptul că acest lucru are loc încet, astfel încât organismul să se poată adapta la acesta într-un ritm adecvat.
Dacă vă schimbați dieta peste noapte la o dietă cu un conținut ridicat de fibre, pot apărea gaze și constipație.
Ce alimente conțin multă fibră?
Următoarele alimente conțin multă fibră:
- Fructe și legume (mere, pere, kiwi, fructe de pădure, mazăre, broccoli, cartofi sau alb și varză de Bruxelles)
- Semințe, nuci și leguminoase
- produse din cereale integrale
- Fructe uscate
Fibrele dietetice pot contribui la o digestie regulată?
De fapt, termenul de fibre dietetice este derivat din acele vremuri în care componentele alimentare majoritar nedigerabile erau clasificate ca „inutile” și, prin urmare, ca „balast” enervant.
Astăzi, însă, știm că aceste componente ale alimentelor vegetale sunt necesare în primul rând pentru o digestie sănătoasă.
Potrivit Techniker Krankenkasse, fibrele alimentare asigură eliminarea toxinelor și a poluanților din corp. De asemenea, formează terenul de reproducere pentru o floră intestinală sănătoasă.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete bogate în fibre?
Mulți experți consideră o dietă echilibrată și sănătoasă - împreună cu exerciții fizice suficiente - un pilon extrem de important al prevenirii cancerului colorectal. Dar asta nu este tot. Pentru că fibra poate face mult mai mult.
Consumul unei diete bogate în fibre poate ajuta la prevenirea:
- Obezitatea
- Diabet
- colesterol ridicat
- Probleme cardiovasculare
Acest lucru face ca aceste polizaharide, care se găsesc în principal în cereale, fructe și legume, să fie indispensabile pentru o viață sănătoasă și lungă.
În ce alimente se găsește fibra?
Dacă doriți să vă stimulați digestia și să faceți ceva bun pentru sănătatea dvs., ar trebui să aveți în mod regulat salate, fructe și legume pe masă.
Se doresc carbohidrați
De altfel, Techniker Krankenkasse (TK) susține că alimentele ar trebui să conțină cel puțin 50% carbohidrați și menționează cereale și produse din cereale, cum ar fi pâine, muesli, orez și paste în special.
De fapt, cerealele sunt considerate a fi unul dintre cele mai vechi alimente cunoscute de omenire și au fost apreciate și utilizate de când oamenii s-au stabilit pentru prima dată. Un adevărat aliment de bază care, conform TK, te face sătul și în același timp furnizează substanțe nutritive importante.
De fapt există fibra importanta aproape exclusiv în alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele, fructele și legumele, în timp ce carnea, produsele de cârnați și brânza sunt în mare parte fără fibre.
Vegetarienilor trebuie să li se furnizeze întotdeauna suficienți carbohidrați și fibre, în timp ce aportul de vitamina B12 cade uneori în roșu și trebuie înlocuit de un medic sau nutriționist, dacă este necesar.
Cei care iubesc carnea și cârnații, pe de altă parte, ar trebui să mănânce salate, produse din cereale integrale, precum și fructe și legume pentru sănătatea lor.
Deoarece, în cele din urmă, totul depinde de un amestec sănătos și de succes și de grăsimi suficiente, carbohidrați și fibre ar trebui furnizate în cantități optime cu dieta.
Care este necesarul zilnic de fibre?
Nu există nicio orientare absolut corectă sau absolut greșită cu privire la câte grame de fibre ar trebui să mănânce o persoană pe zi. La rândul lor, experții recomandă consumul a cel puțin 30 de grame pe zi.
Pentru persoanele care au consumat până acum doar o cantitate mică din aceste substanțe, este indicat să-și schimbe dieta lent. Intestinele nu sunt obișnuite cu cantități mari de fibre. O doză inițial prea mare poate duce la efecte secundare nedorite, cum ar fi balonarea, intestinele zgomotoase sau flatulența.
- Cel puțin jumătate din cantitatea zilnică de fibre constă în mod ideal din legume și fructe. A doua jumătate este formată din paste, orez, pâine și alte produse din cereale. Mâncarea care are un conținut natural ridicat de fibre ar trebui preferată. Concentratele sau aditivii nu obțin de obicei efectul dorit.
Cum se observă deficiența de fibre?
Produsele metabolice precum acidul biliar nu pot fi eliminate sau sunt mai greu de excretat. Sentimentele de sațietate nu sunt declanșate de lipsa substanțelor semnal.
În plus, sistemul imunitar este deranjat, ceea ce poate duce la obezitate și alte boli.
Dacă există o lipsă de fibre, peretele intestinal este mai permeabil, ceea ce poate declanșa intoleranță. Atât nivelul colesterolului, cât și al grăsimilor din sânge cresc lent. În funcție de dietă, constipația poate fi, de asemenea, un simptom obișnuit. Exercițiile fizice susțin, de asemenea, activitatea intestinului.
Diabetul, arterioscleroza și tulburările metabolismului lipidic sunt rezultatul deficitului de fibre pe termen lung.
Care este nevoia de fibre?
Pentru a preveni un deficit de fibre, dieta ar trebui să fie foarte variată.
Recomandarea este de 30 de grame pe zi. Acestea pot fi realizate rapid dacă nu se acordă atenție doar tendinței actuale, ci și sănătății.
Nevoia este deja acoperită cu 200 de grame de pâine integrală și 200 de grame de mere. Făina extrasă conține doar o cantitate mică de fibre.
Ce se poate face cu privire la deficiența de fibre?
Majoritatea simptomelor asociate cu lipsa de fibre sunt reduse atunci când aportul este crescut pe termen lung. Unii producători de alimente fortifică produsele cu componente din fibre. De obicei este inulină și oligofructoză.
Fibrele ajută la scăderea în greutate?
Fibrele se dovedesc a fi ajutoare eficiente pentru persoanele care doresc să slăbească. Au capacitatea de a crește în mod natural volumul de alimente.
Anumite fibre alimentare te fac să te simți sătul și în același timp să ai o densitate de energie scăzută. În același timp, sunt sărace în calorii care afectează greutatea. De asemenea, vă cresc glicemia încet.
Pentru cei care doresc să facă dietă, este important să se facă diferența între fibrele individuale. Nu toate sunt ideale pentru a pierde în greutate. Fructele conțin multe ingrediente sănătoase, dar și mult zahăr. Produsele din cereale sunt, de asemenea, alimente bogate în fibre, dar sunt bogate în carbohidrați.
Legumele bogate în fibre sunt potrivite în special pentru slăbit - de exemplu morcovi, ardei grași, dovlecei, fenicul sau broccoli.
- Fibrele se umflă în intestine. Oamenii care mănâncă o mulțime de alimente bogate în fibre trebuie să bea mult în același timp. Ar trebui să fie de cel puțin 1,5, mai bine doi litri de apă pe zi.
Exercițiile fizice și fibrele pot înlocui dieta?
Fără mișcare, scheletul, mușchii și organele interne nu se pot alimenta cu oxigen și substanțe nutritive suficiente, explică Techniker Krankenkasse, declarând război lipsei de exercițiu.
Deoarece promovează boli ale civilizației, cum ar fi hipertensiunea arterială, probleme cardiovasculare și probleme de spate. Există, de asemenea, o serie de tipuri de cancer și tumoră, al căror risc pare să fie strâns legat de lipsa de exercițiu și de supraponderalitate.
Așadar, există motive întemeiate pentru a face față obezității, care este și ea rampantă aici, în Germania.
Dieta și anti-îmbătrânire
De fapt, alimentele te pot îmbolnăvi, dar și sănătos, frumos și vital. Alimentația adecvată și o dietă echilibrată sunt, prin urmare, importante și atunci când vine vorba de anti-îmbătrânire.
De exemplu, mai mult exercițiu, un somn suficient și o dietă completă ar putea înlocui probabil una sau alta injecții cu Botox și loțiuni de îngrijire scandalos de scumpe și să economisească.
Boiaua, de exemplu, este considerată a fi un ucigaș al ridurilor. De fapt, fructele și legumele în special pot furniza vitamine importante, precum și fibre și fibre dietetice. Alte produse importante pentru o dietă sănătoasă sunt pâinea integrală și crocantă, precum și pastele integrale, orezul integral și musli.
Potrivit și vital datorită unei diete bogate în fibre
Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor presupune că 45,5% dintre bărbați și 29,5% dintre femei în Germania sunt considerate în prezent supraponderale și se teme că acest lucru va avea consecințe de anvergură. Începând cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) până la diabet și arterioscleroză, atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.
Argumente bune pentru o dietă și un stil de viață mai sănătos, care câștigă impuls cu o dietă sănătoasă și mai mult exercițiu. La urma urmei, fibrele și fibrele dietetice, așa cum le găsim în special în fructe și legume, pot contribui la senzația de sațietate și astfel pot preveni obezitatea.
O dietă sănătoasă și sănătoasă are multe avantaje:
- Reglarea tensiunii arteriale
- Scăderea colesterolului
- Detoxifierea corpului
- Stimularea digestiei
Ce efect au dieta și sportul în depistarea cancerului?
Și asta și în ceea ce privește cancerul, care pentru mulți germani este încă un cuvânt tabu și marele subiect al fricii prin excelență.
Centrul german de cercetare a cancerului din Heidelberg, de exemplu, presupune că riscul de cancer este redus semnificativ printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice suficiente.
De fapt, o dietă sănătoasă care conține o mulțime de fibre și fibre dietetice nu pare să nu aibă un efect preventiv, mai ales în cazul cancerului de colon. Dar cancerul de sân este, de asemenea, o tumoare care pare adesea legată de obezitate.
umfla
Societatea germană de nutriție: fibră dietetică »