Fibre dietetice - gloanțe magice pentru digestie

Trecutul fibrelor alimentare din alimente este la fel de negativ ca și numele său. Până în anii '70 au fost de fapt considerați ca „balast”, împovărătoare și inutile. Așadar, s-au făcut eforturi pentru a scăpa de mâncare cât mai mult posibil: făina a fost măcinată cât mai fin posibil, orezul a fost prelucrat din coajă și fructe precum mere și pere au fost, de asemenea, consumate decojite. Asta s-a schimbat doar când medicul britanic Dr. Denis Parsons Burkitt s-a întors dintr-o misiune profesională în Africa și și-a publicat așa-numita ipoteză a fibrelor. Conform acestei ipoteze, africanii sunt rareori supraponderali, au calculi biliari și diabet și aproape niciodată nu dezvoltă cancer de colon, deoarece consumă cel puțin 60 de grame pe zi, ceea ce reprezintă de multe ori mai multe fibre decât locuitorii țărilor industrializate occidentale din SUA și Europa care în medie zece grame pe zi.

De preferință 30 de grame pe zi

Această ipoteză a răspândit credința că fibrele sunt bune pentru sănătate. Între timp, fibrele dietetice sunt pe buzele tuturor, cel puțin într-un sens figurat, iar experții în nutriție ai societăților germane, austriece și elvețiene recomandă consumul a 30 de grame pe zi.

Acest set poate fi găsit, de exemplu, în:

5 felii de pâine crocantă + 2 felii de pâine integrală + 1 măr,

200 de grame de cartofi fierți + 150 de grame de legume din mazăre și morcovi,

3 felii de pâine de secară integrală + 5 linguri de fulgi de ovăz + 1 măr,

100 de grame de morcovi + 100 de grame de coacăze.

„Dacă credeți că nu puteți obține niciodată atât de multe fructe, legume, cereale și produse din cereale integrale, nu ar trebui să vă spuneți despre asta, atunci nici nu voi încerca”, spune dr. Georg Kurtz, medic generalist și nutriționist în Gleisdorf din Stiria, care s-a ocupat mult de fibrele dietetice. „Ar trebui cel puțin să țintești cantitatea recomandată.” Pentru că, continuă expertul: „Fibrele dietetice sunt într-adevăr atât de importante pentru sănătatea noastră, încât putem beneficia chiar și de cantități mici”.

Ce este fibra oricum? Lexiconele le descriu ca fiind componente ale plantelor care au un efect de susținere, duc, de asemenea, la lignificarea plantelor, nu pot fi dizolvate în tractul digestiv uman și, prin urmare, sunt excretate nedigerate și fără calorii. Unele fibre alimentare sunt insolubile în apă, cum ar fi celuloza și lignina, ambele fiind găsite în tărâțe de grâu, de exemplu. Altele sunt solubile, cum ar fi pectina găsită în mere sau struguri.

Efectul începe în gură

Efectele pozitive ale substanțelor pe bază de plante încep să se desfășoare imediat ce sunt mestecate în gură. Dr. Kurtz: „Cu alimente bogate în fibre, mestecarea durează mai mult, ceea ce mărește fluxul de salivă, neutralizează conținutul de acid din gură și previne astfel dezvoltarea cariilor dentare.” Pe calea sa ulterioară prin tractul digestiv, fibra neutralizează acidul biliar, care poate preveni formarea calculilor biliari. Odată ajunși în stomac, neutralizează acidul stomacal, care previne arsurile la stomac, iar alimentele bogate în fibre rămân acolo mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de fibre. De asemenea, se umflă mai mult și, prin urmare, te face să te simți sătul mai mult timp, ceea ce poate ajuta persoanele supraponderale să slăbească.

În intestin, fibra nedigerabilă crește în cele din urmă volumul scaunului, ceea ce crește presiunea asupra peretelui intestinal și crește activitatea intestinelor. Blocajele nu au nicio șansă. Și, la fel ca Dr. Kurtz spune: „Scaunul este transportat și excretat rapid și asta înseamnă că componentele dăunătoare au mai puțin timp pentru a provoca leziuni.” Bacteriile nu reușesc să se stabilească și să provoace boli intestinale, cum ar fi diareea, inflamația apare mai rar, riscul de polipi de colon sau Obținerea de hemoroizi este în scădere, iar probabilitatea de a dezvolta cancer de colon și rect "se crede, de asemenea, că este mai mică", spune dr. Mic de statura.
Datorită diverselor efecte chimice ale acestora în intestin, cum ar fi capacitatea de a lega proteinele dăunătoare și alte substanțe, fibrele dietetice pot reduce, de asemenea, depozitele vasculare, pot regla nivelul zahărului din sânge și al colesterolului și, astfel, scad riscul de a dezvolta diabet la bătrânețe sau de a dezvolta arterioscleroză și accident vascular cerebral sau infarct suferi.

Feriți-vă de intoleranță!

Chiar dacă totul vorbește în favoarea creșterii cantității de fibre din dietă: „Cu o schimbare a dietei ar trebui să vă luați timp și să vă obișnuiți încet corpul cu schimbarea”, spune dr. Mic de statura. „Poate înlocuind mai întâi ruloul de mic dejun cu o pâine integrală, apoi batonul de ciocolată de dimineață cu un iaurt cu musli și apoi poate și pastele, care se servesc la prânz sau seara, cu orez integral.” că există efecte secundare neplăcute ale schimbării, cum ar fi flatulența, eructarea acidă sau greața. Dacă aceste reacții adverse apar în ciuda tuturor precauțiilor și nu dispar după câteva zile, este posibil să fiți unul dintre cei care nu pot tolera alimentele bogate în fibre și suferă de intoleranță la fructoză sau lactoză sau o intoleranță la componenta cerealelor gluten, așa-numita boală celiacă. „Cei afectați sunt sfătuiți să viziteze un nutriționist care va pregăti un plan individual de nutriție”, spune dr. Mic de statura.

Persoanele care suferă deja de boli cronice de stomac sau intestinale sau care au suferit o intervenție chirurgicală abdominală ar trebui să-și întrebe medicul înainte de a recurge la alimente bogate în fibre. La urma urmei, acest lucru se aplică și celor care înghit analgezice, antibiotice, preparate tiroidiene sau antidepresive pe termen lung. Deoarece fibrele alimentare pot induce excreția anumitor componente ale medicamentului mai repede decât se dorește și, prin urmare, pot afecta efectul.

Sfat: fructe cu piele, morcovi crudi

Cantitatea de fibre din alimente depinde nu numai de alimentele individuale, ci și de modul în care sunt preparate. Este mai mare dacă mănânci fructe cu pielea pusă, mănânci morcovii crudi în loc să fii gata și toci alte legume cât mai puțin posibil. De îndată ce se întâmplă ceva sau se curăță, conținutul de fibre ajunge la zero.

Pentru a acoperi necesarul zilnic recomandat de 30 de grame de fibre, este suficient să consumați 60 de grame de tărâțe de grâu. Pâinea integrală, pâinea integrală, muesli, nuci, coacăze, mere, pere, kiwi și portocale, fasole, morcovi, cartofi, legume de varză și mazăre verde sunt, de asemenea, bogate în fibre.

Fântâna tinereții și ucigașul de kilograme:
Ce poate face fibra