Fibre dietetice în ajutoarele de învățare a dicționarelor de biologie

Fibrele dietetice sunt alimente indigestibile. Ca celuloză, pectine și lignină, acestea apar doar în alimentele pe bază de plante. Deși fibra dietetică este indigestă, este de o importanță deosebită pentru nutriție. Activitatea de mestecat este stimulată. Acest lucru crește producția de salivă, ceea ce reduce susceptibilitatea la cariile dentare.

Fibrele se umflă în stomac. Acest lucru îi face să se sature și crește volumul scaunului. Astfel se evită blocajele. Compoziția florei intestinale este influențată pozitiv, ceea ce favorizează funcția intestinală normală. Fibrele dietetice pot lega substanțele nocive care pot fi excretate mai repede (de exemplu, acizi biliari și colesterol).

Până în anii 1970, se credea că componentele alimentare care migrează nedigerate prin tractul gastro-intestinal și sunt apoi excretate neschimbate, doar împovără corpul. De aici provine numele „fibră”. Cu toate acestea, după cercetări ample, rezultatele au fost complet diferite.

În alimentele noastre, fibrele alimentare apar în principal sub forma următoarelor fibre vegetale:

Celuloză,
Hemiceluloză,
Pectină și
lignină.

O proprietate fizică importantă a fibrelor alimentare este capacitatea sa de a lega apa. Prin urmare, se face distincția între substanțele din fibre din umpluturi și substanțele care umflă. Componentele non-umflabile ale fibrelor vegetale (= umpluturi) sunt în principal celuloză și, într-o măsură mai mică, lignină. Hemiceluloză și pectină, pe de altă parte, sunt capabile să se umfle.

Fructele, legumele, cerealele și produsele din cereale conțin în special fibre, dar în cantități foarte diferite. Spre deosebire de celulele animale, celulele vegetale au un perete celular mai pronunțat, care le conferă forma lor, le stabilizează și este esențială pentru funcționalitatea lor. Substanțele nutriționale propriu-zise (zahăr, amidon, grăsimi, proteine) sunt depozitate în interiorul celulelor plantei, fibrele dietetice sau fibrele vegetale se găsesc ca blocuri de construcție ale pereților celulari.

Cantitatea de fibre dintr-un aliment vegetal depinde de cantitatea de țesut, de vârsta și gradul de maturitate al produsului brut, dar și de tipul de prelucrare.

Un bob de cereale de ex. își pierde fibrele valoroase (și majoritatea vitaminelor și mineralelor) dacă este decojită și sterilizată înainte de măcinare. Prin urmare, făinurile integrale sunt superioare din punct de vedere nutrițional fațelor de grâu alb și fin. Deși acestea au proprietăți excelente de coacere, componentele lor, care sunt atât de importante pentru oameni, lipsesc acum. Tărâțele sunt utilizate în producția de făină „rafinată”, din care 40 până la 50% au un conținut deosebit de ridicat de fibre. Prin urmare, acest produs rezidual este în mod corespunzător valoros.

În medie, consumăm aproximativ 15 g de fibre dietetice în fiecare zi; consumând o mulțime de fructe și legume proaspete, precum și pâine obținută din făină grosieră, această cantitate poate crește la aproximativ 30 g.

Au un conținut foarte ridicat de fibre (peste 10%):

boabe întregi de secară,
Tărâțe de grâu,
Făină integrală de grâu (secară tip 1800),
Pâine crocantă cu fibre adăugate,
fasole alba,
caise uscate,
Prune, de asemenea
Smochine, măceșe și fructul pasiunii.

Tărâțele de grâu se vând și ca „produs dietetic”. Situația este curioasă: mai întâi oamenii mănâncă pâine albă și apoi cumpără tărâțe de grâu, pe care le mănâncă înmuiate în apă sau lapte pentru a preveni constipația în loc să consume produse din cereale integrale.

Deoarece toate dietele pe bază de plante conțin fibre, alimentele care cântăresc mult, dar conțin cât mai puține calorii, sunt cele mai ieftine. De exemplu, 100 g sparanghel gătit are 3 g fibre, dar oferă doar 20 de calorii, 100 g alune în jur de 5 g fibre, dar 694 (!) Calorii. Pentru a vă sătura cu sparanghel, este necesar un bun de 1 kg, care apoi oferă organismului 30 g de fibre, dar doar 200 de calorii.

Datorită structurii lor chimice, fibra absoarbe apa și o leagă de ea însăși. Volumul pulpei alimentare din tractul gastro-intestinal poate crește de zece ori. Acest lucru determină o presiune crescută pe peretele interior al intestinului și crește activitatea mușchilor intestinali. Intestinul se contractă în contracții ritmice și în acest fel împinge chimul spre rect.

O dietă bogată în fibre accelerează trecerea alimentelor prin intestine. Mușchii intestinali sunt antrenați în mod regulat, ceea ce menține tensiunea musculară în peretele intestinal. Acest lucru este important pentru a preveni formarea de protuberanțe și „buzunare intestinale” în care reziduurile alimentare și bacteriile agresive se pot așeza și pot provoca boli inflamatorii.

Pe lângă apă, fibrele dietetice leagă și grăsimile, acizii biliari (precursori ai colesterolului) și substanțele toxice. Datorită timpului de trecere mai scurt, substanțele nocive care apar din fermentare și acțiunea bacteriilor intestinale au un efect mai mic asupra peretelui intestinal.

O dietă bogată în fibre este mai sățioasă din cauza volumului mai mare. În ciuda acestui volum mai mare, se consumă mai puține calorii din cauza indigestibilității unor alimente.

În general, dieta de astăzi este mai scăzută în fibre decât în trecut. Nu se poate da o cerință precisă. Aportul dorit este de aproximativ 25 g pe zi. Cu o dietă normală și echilibrată, nu poate exista „supradozaj” de fibre dietetice cu efecte secundare dăunătoare. Pe de altă parte, suplimentele speciale de fibre alimentare pot avea un efect diferit dacă sunt luate în cantități mari. Datorită legării ridicate a apei, îndepărtează apa și mineralele dizolvate în ea din corp. Unele fibre dietetice se combină cu minerale pentru a forma un complex, astfel încât mineralele din intestin să nu poată fi absorbite suficient de corp. Când utilizați suplimente cu fibre, trebuie să vă mențineți hidratarea ridicată. Mai bine să beți prea mult decât prea puțin, pentru că dacă aportul de apă este prea mic, fibrele pot face exact opusul a ceea ce ar trebui să facă: apare constipația. La rândul său, acest efect poate fi utilizat pentru diaree.

Alimentele bogate în fibre sunt de obicei de origine vegetală. Cu cât un aliment este mai puțin procesat, cu atât este mai mare conținutul de fibre și cu atât este mai complet. Fructele curățate și fierte, de exemplu, au un conținut de fibre mult mai mic decât fructele proaspete, necojite.

Este recomandabil să treceți la o dietă alimentară integrală proaspătă, care include produse din cereale integrale, legume, legume crude, salate și fructe în meniu în fiecare zi. În acest fel, se asigură aportul necesar de fibre și o activitate digestivă reglată cu efectele pozitive descrise.