Fibre dietetice • Vă umple pentru pierderea în greutate

Fibrele dietetice sunt un adevărat versatil: favorizează digestia, te satură și te ajută să slăbești. Ce alimente sunt deosebit de bogate în fibre și când se utilizează alimente cu conținut scăzut de fibre.

Strict vorbind, fibra contează ca un carbohidrat. Diferența: spre deosebire de alți carbohidrați, cum ar fi zahărul sau amidonul, organismul nu le poate digera și nu le poate folosi ca furnizor de energie. Acest fapt se reflectă și în numele lor. Dar, după cum știm astăzi: fibra este orice altceva decât balast! O dietă bogată în fibre te ajută să slăbești și chiar să te protejezi împotriva cancerului.

Fibrele dietetice facilitează pierderea în greutate

Fibrele alimentare satisfac foamea fără a oferi calorii organismului. Deoarece sistemul digestiv uman nu poate descompune fibrele și le poate folosi ca hrană. În stomac, ele servesc ca un material de umplere voluminos: fibrele se umflă și creează o senzație de sațietate care durează mai mult decât satisfacția scurtă a unei batoane de ciocolată. Astfel, alimentele bogate în fibre te ajută să slăbești. Deoarece odată ce cea mai mare foamete a fost satisfăcută, suntem mulțumiți de o banană sau o salată crocantă ca gustare și economisim calorii în general.

De la A pentru Atkins la K pentru carbohidrați până la V pentru volumetrie: oferim Dietele și dezvăluie ce program de slăbire duce la un succes durabil.

În plus, alimentele bogate în fibre asigură faptul că alți carbohidrați pătrund lent în sânge doar în timpul digestiei. Rezultatul: nivelul zahărului din sânge crește doar moderat. La rândul său, o creștere lentă și constantă a zahărului din sânge previne pofta de mâncare și diabetul.

Fibrele dietetice stimulează digestia

O dietă bogată în fibre nu numai că te ajută să slăbești, ci stimulează și digestia și previne constipația. Fibrele insolubile leagă apa din intestin și se umflă în acest proces. Scaunul devine mai slab, mai voluminos și, prin urmare, transportat mai repede.

De asemenea, fibrele leagă substanțele toxice în timpul pasajului intestinal și favorizează eliminarea acestora. Acest lucru protejează peretele intestinal, deoarece o perioadă prea lungă de substanțe nocive din tractul digestiv poate irita organul.

În plus, fibrele acționează ca prebiotice. Aceasta înseamnă că servesc drept hrană pentru microorganismele benefice care apar în mod natural în intestin. Aceste bacterii intestinale sunt extrem de importante deoarece păstrează tractul digestiv sănătos și ajută la procesarea alimentelor. Spre deosebire de probiotice precum iaurtul natural, alimentele prebiotice nu oferă bacterii bune, ci hrana lor.

Fibrele alimentare protejează împotriva cancerului de colon

Fibrele dietetice din cereale integrale și altele asemenea sunt, de asemenea, ajutoare puternice în lupta împotriva cancerului care devine din ce în ce mai frecvent, cum ar fi cancerul de colon. Doar câteva grame pe zi oferă o protecție suplimentară.

În evaluarea a 25 de studii cu un total de aproape două milioane de participanți, o dietă bogată în fibre a redus semnificativ riscul de cancer de colon. Doar zece grame (g) de fibre alimentare din alimente au redus riscul apariției tumorilor maligne la nivelul colonului și rectului cu aproximativ o zecime. Această cantitate se găsește în, de exemplu, 100 g făină de grâu integral, 150 g fasole albă, 200 g mazăre verde sau 100 g prune uscate. Cerealele bogate în fibre și produsele din cereale integrale au funcționat deosebit de bine în studiu.

Un studiu la nivel european cu o jumătate de milion de participanți a dezvăluit rezultate la fel de impresionante: cei care mănâncă 32 g de fibre pe zi își reduc riscul de cancer de colon cu 40%.

Un alt studiu a arătat că fibra este, de asemenea, o armă eficientă în tratarea tumorilor maligne ale creierului. De asemenea, ajută la scăderea nivelului de colesterol și, astfel, la reducerea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi întărirea arterelor, hipertensiunea arterială sau atacurile de cord.

Lista alimentelor bogate în fibre pentru pierderea în greutate

Deci, indiferent dacă doriți sau nu să slăbiți, este recomandabil să mâncați multe fibre pentru sănătatea dumneavoastră. Prin urmare, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o cantitate minimă de 30 g pe zi. Mai ales, alimentele bogate în fibre sunt:

produse din cereale integrale, De exemplu, muesli din cereale integrale, pâine, orez
leguminoase precum mazărea și fasolea
fructe
legume și salată

Consumați cantitatea minimă recomandată de 30 g pe zi dacă în meniul dvs. sunt următoarele alimente bogate în fibre:

3 felii de pâine de secară integrală conțin în jur de 12 g de fibre
1 banană oferă 3 g de fibre
1 măr (3 g)
1 porție (200 g) de broccoli oferă 6 g de fibre
250 g cartofi conțin 5 g
1 roșie (2 g)

Dieta bogată în fibre: Acordați atenție cantității pe care o beți

Contrar a ceea ce se recomandă, germanii primesc doar o medie de 20 g de fibre pe zi. Trecerea de la o dietă săracă în fibre la una bogată în fibre poate fi asociată cu simptome precum flatulența. Prin urmare, suma ar trebui poate fi crescut încet:

Înlocuiți treptat făina albă cu produse din cereale integrale.
Creșteți cantitatea de leguminoase din dieta dvs. moderat, de exemplu, utilizați linte galbene și roșii decojite și leguminoase încolțite.
Dacă vă creșteți proporția de legume, veți recurge mai întâi la legume fierte în loc de legume crude.

De asemenea, este important să vă creșteți aportul de lichide, deoarece fibrele leagă apa din intestine.

Fibrele sunt cele mai bune din surse naturale

Acum există suplimente alimentare pe bază de plante speciale care constau în principal din fibre. Dar, conform informațiilor furnizate de DGE, nu există în prezent suficiente dovezi științifice pentru presupusele efecte asupra sănătății.

Spre deosebire de suplimentele alimentare, aportul de fibre din fructe și legume asigură absorbția întregului spectru de substanțe esențiale și bioactive. Chiar și pentru cei cărora nu le place să mănânce fructe și legume, suplimentele alimentare din extracte nu sunt o alternativă recomandată, nici măcar în ceea ce privește fibrele.

Dieta cu conținut scăzut de fibre pentru inflamația intestinală acută

Fibrele dietetice nu sunt întotdeauna bune pentru intestine. În fazele acute ale bolii cronice inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă, ar trebui să treceți la o dietă săracă în fibre pentru a ameliora organele digestive. O dietă cu o proporție redusă de fibre nedigerabile este, de asemenea, recomandată înainte de colonoscopie.