Fibre - Informații, tabele și liste de alimente bogate în fibre
Fibrele sunt o parte incredibil de importantă a unei diete sănătoase. Și, deși cuvântul în sine și în special partea „balast” sună destul de negativ, aceste componente ale dietei sunt extrem de benefice. Dar ce este fibra, ce anume este atât de grozav în ea și unde este fibra în ea? Cu ajutorul nostru, veți înțelege în curând toate acestea, precum și avantajele și dezavantajele proteinelor, grăsimilor nesănătoase, carbohidraților și vitaminelor, dintre care majoritatea înțeleg deja mai multe. Obțineți și tabele cu liste de alimente bogate în fibre.
Ce este fibra si este fibra sanatoasa?
Întrebarea are un răspuns relativ rapid și ușor: fibra dietetică este partea produselor pe bază de plante pe care oamenii nu o pot digera sau cu greu. Se mai numesc polizaharide. Fibrele alimentare includ, printre altele Celuloză (Fructe, legume, cereale), pectină (Fructe), tărâţe (Cereale) sau Țesături cu gel din algele marine comestibile. La prima vedere, probabil veți fi uimiți din nou cu această explicație. De ce este o fibră bună atunci când organismul nu are în cele din urmă nimic din acestea, deoarece este excretată neprelucrată? Pentru ce este bună fibra?
De ce este importantă fibra?
Fibrele nedigerabile reechilibrează flora intestinală, ceea ce previne problemele digestiei și ale tractului digestiv. Mai presus de toate, riscul de constipație sau de boli intestinale este redus. Potrivit studiilor, alimentele bogate în fibre sunt bune și pentru tensiunea arterială și nivelul colesterolului și au un efect pozitiv asupra nivelului de insulină. Fibra este împărțită în solubilă și insolubilă. De ce avem nevoie de fibre de la ambele grupuri?
Pentru ce ai nevoie de fibre solubile?
Fibrele solubile includ pectina, inulina și oligofructoza, printre altele. Acestea leagă apa și servesc astfel ca o substanță de umflare. Bacteriile care trăiesc în colon transformă substanțele în acizi grași și gaze importante. Acest lucru duce la faptul că scaunul nu numai că devine mai moale, ci și mai mare. Constipația este prevenită în acest fel și regularitatea mișcărilor intestinale este îmbunătățită.
Bacteriile sunt o parte importantă a unei flore intestinale sănătoase și care funcționează bine. Deoarece tocmai aceste bacterii se hrănesc cu fibre, se pot înmulți bine. Prin urmare, o floră intestinală sănătoasă este rezultatul unei diete adecvate, cu fibre suficiente.
De ce are nevoie corpul de fibre care nu sunt solubile?
Fibra insolubilă, pe de altă parte, leagă mult mai puțină apă. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sunt mai puțin sau deloc utile. Dimpotrivă, se asigură că volumul scaunului devine și mai mare și că la rândul său stimulează intestinul. Mișcările sale se îmbunătățesc. Consecințele pozitive ale acestui fapt sunt transportul mai bun al reziduurilor alimentare și excreția mai rapidă.
Deci, este important să mâncați suficiente fibre din multe motive. Dacă digestia este echilibrată și se garantează o floră intestinală sănătoasă, multe boli și probleme gastrointestinale pot fi prevenite. Este interesant faptul că bacteriile naturale din intestine se hrănesc cu fibre. Dacă nu primesc acest aliment, sunt forțați să se hrănească cu straturile mucoase ale intestinului. Există un fel de canibalism, ca să zic așa.
Consumați alimente bogate în fibre - cât de mult este recomandat?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă 30 g de fibre dietetice pe zi. Acestea sunt consumate cel mai bine prin mai multe mese pe parcursul zilei. Iar dieta bogată în fibre este extrem de diversă, deci aveți o gamă largă de alegeri și, prin urmare, puteți schimba alimentele bogate în fibre în mod regulat. În acest fel, se poate garanta o dietă echilibrată.
Dacă ați consumat doar o cantitate sub suma recomandată și doriți să măriți câștigul, ar trebui să luați acest lucru încet. Prea multe fibre într-o perioadă foarte scurtă de timp pot duce la gaze sau balonare. Pur și simplu pentru că corpul tău nu este încă obișnuit cu el. De asemenea, nu uitați să beți suficient. Numai astfel substanțele se pot umfla și pot fi spălate prin corp.
De unde vine fibra?
Deci, ați decis să vă asigurați că mâncați în mod regulat alimente bogate în fibre. Dar unde este fibra in ea? Este vorba în special de alimente bogate în fibre fructe și legume și că aceste alimente aparțin zilnic pe masă nu este nimic nou. Deci, dacă ați crezut anterior că fructele și legumele erau sănătoase doar din cauza vitaminelor lor, acest lucru nu era în totalitate adevărat.
Avantajul legumelor față de fructe este că acestea conțin mai puțin zahăr și asta le face și mai scăzute în calorii. Cu toate acestea, cu siguranță nu ar trebui să vă lipsiți de fructe, deoarece oferă multe ingrediente pozitive de care are nevoie și corpul.
De asemenea produse din cereale integrale sunt alimente bogate în fibre. Nu trebuie să le consumați pe lângă produsele obișnuite din cereale, puteți înlocui cu ușurință toate produsele din grâu, fie că este vorba de pâine, chifle sau paste, cu produse integrale. La fel ca cerealele integrale, și ortograful este potrivit.
leguminoase, precum Nuci si seminte sunt, de asemenea, alimente valoroase, bogate în fibre. Am sintetizat cele mai populare într-un tabel de mai jos.
Care are cele mai multe fibre?
Puteți obține fibre din legume, precum și din fructe și cereale. Nu fără motiv experții recomandă 5 porții de fructe și legume pe zi. Veți găsi o cantitate deosebit de mare de fibre în fructele uscate. Prunele conțin apoi 18,8 g la 100 g și caise 17,3 g la 100 g. Alte fructe uscate bogate în fibre sunt pere (13,5 g la 100 g) și mere (10,7 g la 100 g).
Următoarea este o listă și un tabel de fructe ca aliment bogat în fibre. Deci, puteți compara o selecție de tipuri de fructe. Deci, ce are mai multă fibră în ea? Rețineți că cantitatea de fibre din fructele uscate poate varia și depinde de gradul de uscare, dar și de coacerea la recoltare.
Fructele ca alimente cu listă de fibre
După cum puteți vedea, aveți o selecție largă de fructe și, mai presus de toate, faceți ceva bun pentru corpul dvs. cu soiuri uscate. Tabelul arată, de asemenea, că mango uscat este sănătos. În comparație, un mango proaspăt are doar 2 g de fibre la 100 g. Dar rețineți că fructele uscate sunt, de asemenea, bogate în zahăr. În special, fructele care sunt foarte apoase sunt relativ sărace în fibre. Obțineți doar 1,4 g de fibre din ananas și 2 g din nectarine la 100 g.
| Mere, uscate | 10.7 |
| Pere uscate | 13.5 |
| Prune uscate | 18.8 |
| Caise, uscate | 17.3 |
| mure | 3.2 |
| avocado | 6.3 |
| Nectarine | 2 |
| Coacăze | 6.8 |
| Piersică, uscată | 11.7 |
| Smochine uscate | 9 |
| Datele | 9 |
| Stafide | 6.7 |
| kiwi | 2 |
| Banane | 1.8 |
| Mango | 8.1 |
| ananas | 1.4 |
Berry sunt alimente gustoase și relativ bogate în fibre. În plus față de soiurile enumerate în tabel, veți găsi mai jos și alte fructe populare cu conținutul lor de fibre la 100 g de fructe:
- Afine - 4 g
- Zmeură - 7 g
- Agrișe - 4 g
- Afine - 5 g
- Bătrânii - 7 g
Legume ca hrană cu fibre - masă
Multe legume sunt alimente bogate în fibre. Puteți găsi o selecție în tabelul de mai jos. Dacă doriți să integrați alimentele bogate în fibre în viața de zi cu zi, nu puteți alege doar dintre soiurile enumerate. Legumele sunt întotdeauna sănătoase, oricât de multe fibre conțin. Pur și simplu creați un echilibru prin combinarea legumelor cu conținut scăzut de fibre cu nuci, cereale sau fructe.
| Tobinambur | 12.1 |
| Salsify negru | 18.3 |
| paprika | 3.6 |
| dovleac | 2.2 |
| spanac | 2.6 |
| brocoli | 3 |
| Sfeclă | 2.5 |
| varza rosie | 2.5 |
| morcov | 3.6 |
| Kale | 4.2 |
| castravete | 0,9 |
| roșie | 1.3 |
| varză de Bruxelles | 4.4 |
| Cartofi | A 8-a |
| voinicică | 1.6 |
| ceapă | 2.3 |
| usturoi | 1.7 |
| cartof dulce | 3.1 |
| anghinare | 10.8 |
| conopidă | 2.7 |
Fibre dietetice în alimente - Lista produselor din cereale
Oricui îi place să mănânce paste, cartofi, musli și alte produse din cereale va fi încântat că este bogat în fibre. Dar care alimente au cele mai multe fibre? Produsele din cereale integrale sunt în mod clar cu mult înainte în cursă. Am reunit câteva alimente bogate în fibre și tipuri de cereale în tabelul de mai jos. Puteți găsi, de asemenea, soiuri care sunt mai puțin bogate în aceste substanțe pentru comparație.
| ovăz | 11 |
| grâu | 5.2 |
| Ortografiat | 8.8 |
| Porumb | 10 |
| pâine de secara | 6.5 |
| pumpernickel | 9.3 |
| Muesli cu fructe | 7.7 |
| Nemuritoare | 10.3 |
| Fulgi de ovăz cu cereale integrale | 10 |
| Făină de hrișcă | 6.2 |
| bulgur | 9.4 |
| mei | 4.1 |
| Hefezopf | 9.4 |
| Cacao, foarte degresată | 35 |
| Pâine mixtă | 5.1 |
| Faina de migdale | 22 |
| Făină de cocos | 35 |
| Quinoa | 5.9 |
| Pâine din in | 6.1 |
După cum puteți vedea, făina de cocos și cacao sunt clar în partea de sus a listei noastre, deoarece fiecare conține cu 100 g mai mult decât necesarul zilnic recomandat. Semințele de cereale necojite sunt preferate deoarece coaja conține cea mai mare parte a fibrelor. Este bine să știți că puteți cumpăra, de asemenea, boluri separat, pentru a le amesteca în feluri de mâncare (de exemplu, muesli). Aceste boluri se numesc „tărâțe”.
Alimente bogate în fibre - masă pentru leguminoase
În ce conține o mulțime de fibre? Leguminoasele, în mare, au cantități mari de fibre, indiferent de varietatea pe care o alegeți. Fără îndoială, acestea sunt alimente perfect bogate în fibre și au un gust foarte bun nu numai în supe, ci și ca acompaniament la preparatele din carne. Acest lucru vă oferă o gamă largă de opțiuni atunci când vine vorba de pregătire. Cantitatea de fibre din fibre depinde foarte mult de faptul dacă este vorba de leguminoase crude sau fierte. Leguminoasele fierte conțin mult mai puțin.
| Fasole, albe | 23.2 |
| Fasole, verde | |
| Fasole roșii (rinichi) | 25 |
| lentile | 17 |
| Fasole neagra | 16 |
| Mazăre | 16.6 |
| Boabe de soia | 9 |
| Năut | Al 12-lea |
| Fasole mung | 18 |
| Fasole verde | 25 |
| Fasole de vacă | 11 |
| Boabe de cască | 26 |
| Mazare porumbei | 15 |
| fasole Lima | 19 |
Semințele și nucile ca alimente bogate în fibre
Mulți vor fi mulțumiți că nucile sunt bogate în fibre și, prin urmare, foarte sănătoase în acest sens. Iubitele semințe de chia, cu care deserturile sunt atât de populare, sunt de asemenea excelente pentru a vă răsfăța tractul digestiv. Dar nucile nu sunt bune doar pentru gustări singure. Semințele și nucile pot fi, de asemenea, folosite pe dulciuri precum pâinea sau tortul. Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece nucile conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi și calorii.
| Chia | 34.4 |
| arahide | 11.7 |
| Migdale | 13.5 |
| Nuci | 6.1 |
| Acaju | 3 |
| Fistic | 10.6 |
| Seminte de mac | 20.5 |
| seminte de susan | Al 12-lea |
| seminte de in | 35 |
| Nuci de macadamia | 11.4 |
| Seminte de floarea soarelui | 6.3 |
| Pecanii | 9.5 |
| Semințe de dovleac | 18 |
| Nuci de pin | 11 |
| Alune de padure | 10 |
| Castane dulci | 5 |
Condimente
Un fel de mâncare rareori este complet fără condimentele aromate. Așadar, sunteți sigur că veți fi interesați de aspectul fibrelor din mirodenii și veți fi uimiți cât de bogate sunt în fibre. Deoarece cantitățile mici sunt folosite pentru condimente, condimentele nu sunt o sursă suficientă. Iată o listă a condimentelor selectate:
- Pudră de curry - 53 g
- Rozmarin - 43 g
- Gustat - 45 g
- Scorțișoară - 53 g
- Oregano - 43 g
- Curcuma uscată - 6,7 g
- Frunze de dafin, uscate - 26.3
- Busuioc, uscat - 17,8
- Pulbere de ghimbir - 5,9 g
Și ce zici de dulciuri?
Dulciurile sunt delicioase, nimeni nu neagă asta. Cu toate acestea, ar trebui să le consumați doar cu măsură, deoarece, din păcate, acestea sunt și alimente foarte nesănătoase. Acest lucru se aplică și conținutului de fibre. De exemplu, ciocolata conține doar 1 g de fibre. Deci, dacă doriți cu adevărat să ciuguliți ciocolata, ar trebui să folosiți cel puțin ciocolată cu nuci, deoarece, în funcție de tipul de conținut de nuci și cacao, conținutul crește la aproximativ 4,1 g.
Ciocolata neagră 50% gestionează chiar și 10 g de fibre la 100 g. Ursii gummy, îndulcitorul, înghețata și zahărul în general nu au fibre, în timp ce marțipanul conține 2,8 g. În schimb, încercați deserturi sănătoase, de casă, care conțin fructe, nuci și alte alimente bogate în fibre.