Fibrele dietetice - parte a dietei sănătoase

Fibrele ca parte a unei diete sănătoase

Fibrele dietetice sunt o componentă vegetală a alimentelor pe care corpul nostru nu le poate digera sau absorbi. Acestea aparțin în principal grupului complex de carbohidrați. Spre deosebire de macronutrienți, fibra nu conține energie. Fibrele trec prin stomac, precum și prin intestinul subțire și gros și sunt excretate nedigerate. Sunt necesare în primul rând pentru o digestie sănătoasă și pentru a promova mișcările intestinale regulate și netede. Acestea pot fi găsite în principal în produse din cereale, nuci, leguminoase și fructe și legume proaspete (a se vedea tabelul cu alimente bogate în fibre).

Ce fibră există

Următoarele sunt cele mai importante fibre dintr-o dietă pe bază de plante:

Beta glucan
Celuloză
Hemiceluloză
lignină
pectină
Guma de legume
amidon rezistent

Fibrele alimentare sunt împărțite în diferite grupuri. Cele mai cunoscute sunt fibrele solubile în apă și insolubile în apă. Sunt combinate în majoritatea alimentelor. S-a presupus anterior că fibrele solubile în apă tind să formeze geluri vâscoase și pot fi prelucrate mai ușor de către bacteriile intestinale 1. Cu toate acestea, studii recente au arătat că solubilitatea fibrei dietetice nu indică în mod fiabil efectele fiziologice asupra bacteriilor intestinale. Prin urmare, se fac noi clasificări ale fibrelor dietetice.

Fibre insolubile în apă

Fibrele insolubile în apă accelerează mișcarea pulpei alimentare prin sistemul digestiv, ceea ce mărește regularitatea mișcărilor intestinale (previne constipația). Acest lucru se datorează faptului că leagă apa din intestinul gros 2. Rezultatul este că pulpa alimentară se umflă. Intestinul semnalează că este plin și se începe îndepărtarea. Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la prevenirea diverticulozei și a hemoroizilor. În plus, se crede că mișcările intestinale crescute duc la excreția de toxine și cancerigeni care cauzează cancerul 3.

Fibra insolubilă în apă include 4:

Celuloză
lignină
unele pectine
unele hemiceluloze

Alimentele cu fibre insolubile în apă includ: nuci, semințe și cereale.

Fibre solubile în apă și fibre vâscoase

Acest tip de fibră este solubilă în apă și o leagă în același timp, astfel încât se formează o masă groasă (gel) în stomac 5. Fibrele solubile în apă încetinesc în general procesele digestive și întârzie golirea stomacului 6. Prin urmare, pot asigura o mai bună absorbție a nutrienților și ajută astfel la stabilizarea nivelului zahărului din sânge. Există 7 fibre solubile în apă:

Beta glucan
Inulină
pectină
Guma de legume
Psyllium
Dextrină din grâu

Alimentele cu fibre solubile în apă includ: leguminoase, produse de ovăz și fructe, cum ar fi citricele.

Cu toate acestea, nu toate fibrele solubile în apă formează gel 8. Prin urmare, a fost introdusă o clasificare mai nouă în fibre vâscoase și nevâscoase. Fibrele vâscoase au proprietăți de formare a gelului în tractul intestinal 9. Acestea includ 10:

Beta glucan
pectină
Psyllium
unele gume vegetale

Fibra non-vâscoasă include:

Polidextroză
Inulină

Fibră fermentabilă și nefermentabilă

Unele fibre pot fi ușor fermentate de bacteriile intestinale. Acest lucru creează acizi grași cu lanț scurt (acetat, propionat și butirat) și gaze 11. Acizii grași sunt apoi absorbiți de bacterii, metabolizați și îi servesc ca sursă de energie. Alimentele cu fibre fermentabile sunt ovăz și orz, precum și fructe și legume 12. Fibrele fermentabile includ 13:

Beta glucan
Guar
Inulină
pectină
Dextrină din grâu

Fibrele nefermentabile sunt:

Celuloză
lignină

Nu pot fi utilizate de bacteriile intestinale.

Fibra funcțională

Fibrele funcționale sunt carbohidrați izolați și nedigestibili care au numeroase beneficii pentru sănătate 14. Acestea includ:

Fructooligozaharide (cum ar fi fructani și inulină)
amidon rezistent izolat
gumă vegetală izolată
Polidextroză
Psyllium
dextrine rezistente

Fibrele dietetice favorizează flora intestinală sănătoasă

Fibrele alimentare au numeroase efecte benefice asupra sănătății. Anumite fibre precum inulina, oligofructoza și fructanii sunt prebiotice care afectează creșterea bacteriilor intestinale bune. Servesc bacteriile intestinale (inclusiv Lactobacillus și Escherichia coli) ca sursă de hrană. Datorită sursei de energie, bacteriile intestinale bune se pot înmulți mai bine. În timp ce bacteriile intestinale rele care produc toxine sunt conținute. Bacteriile intestinale au o importanță enormă pentru o floră intestinală funcțională. În plus, ajută la digestie și formează vitamine. Alimentele cu fibre prebiotice includ sparanghel, ceapă și banane. Prin urmare, se recomandă o dietă bogată în fibre pentru tratamentul bolilor inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn 15. Fibrele pot ajuta și în tratamentul sindromului intestinului iritabil 16. Cu toate acestea, rezultatele sunt diferite aici, astfel încât nu se poate face o evaluare finală.

Flux constant de aminoacizi prin fibrele alimentare

Același lucru este valabil și pentru absorbția încetinită a carbohidraților cu proteine (formate din aminoacizi). Dacă sunt absorbiți mai încet, aminoacizii sunt disponibili organismului pentru o perioadă mai lungă de timp. În acest fel, fibrele pot contribui la un flux constant de aminoacizi. În plus, fibra stimulează eliberarea enzimelor pancreatice (enzime digestive), care la rândul lor îmbunătățesc defalcarea proteinelor 17.

Reduceți riscul de diabet cu fibre

O dietă bogată în fibre este asociată cu un risc redus de diabet 18. Studiul a arătat că în special fibrele insolubile în apă și produsele din cereale integrale duc la un risc redus. Prin urmare, o dietă bogată în fibre este recomandată și diabeticilor. Oamenii de știință dintr-un studiu taiwanez asociază, de asemenea, cantități mai mici de fibre cu un risc mai mare de diabet 19. Fibrele încetinesc, de asemenea, absorbția carbohidraților din alimente. Absorbția mai lentă a carbohidraților permite organismului să controleze mai bine nivelurile de insulină.

Fibrele dietetice ajută la pierderea în greutate

Fibra ingerată încetinește digestia și menține pulpa alimentară în stomac și intestine mai mult timp, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate este menținută mai mult timp. În același timp, fibrele umple corpul fără a adăuga calorii. Acest lucru este deosebit de util atunci când pierdeți în greutate, deoarece senzația de sațietate înseamnă un consum mai mic de alimente și, astfel, pierderea în greutate este stimulată.20 Fibrele pot preveni și obezitatea 21. Studiile arată, de asemenea, că cantități mari de fibre duc la creșterea în greutate, în principal prin consumul de cereale. Preveniți zona taliei 22.

Reduceți nivelul colesterolului și reduceți tensiunea arterială

Alte proprietăți pozitive ale fibrelor sunt efectul de scădere a tensiunii arteriale și reducerea colesterolului LDL rău fără a afecta concentrațiile sănătoase de colesterol HDL 23. Conform ultimelor studii, tensiunea arterială poate fi scăzută deosebit de bine cu alimente care conțin beta-glucan, cum ar fi ovăz și orz 24.

Fibrele dietetice îmbunătățesc funcția rinichilor și reduc susceptibilitatea la inflamație

O proporție mare de fibre este asociată cu o funcție renală mai bună și o susceptibilitate mai mică la inflamație la bărbații în vârstă.25 În plus, conform studiului, cantități mari de fibre sunt asociate cu un risc mai mic de mortalitate prin cancer, în special la pacienții cu disfuncție renală (vezi și secțiunea următoare). Un aport mai mare de fibre, fructe și legume este, de asemenea, asociat cu un risc redus de calculi renali la femeile aflate în postmenopauză 26. Nivelurile de inflamație în general scăzute din consumul de fibre sunt confirmate și de un studiu pe termen lung 27.

Efectele preventive ale fibrelor alimentare

Fibrele dietetice au efecte protectoare împotriva anumitor boli gastro-intestinale precum constipație, hemoroizi, cancer de colon, boală de reflux gastroesofagian, ulcer duodenal, diverticulită, obezitate, diabet, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare 28 29 30.

S-a dovedit de mai multe ori că fibrele reduc semnificativ riscul de atacuri de cord 31 32. O dietă bogată în fibre este asociată și cu un risc mai mic de boli cardiovasculare 33. S-a constatat că un consum de fibre de 14 g la 1.000 kcal este esențial O scădere (16% până la 33%) a bolilor coronariene a condus la 34. În plus, conform rezultatelor studiului, un consum ridicat de legume bogate în fibre este asociat cu o mortalitate globală semnificativ mai mică 35.

Aportul de fibre dietetice este, de asemenea, asociat cu un risc redus de boală inflamatorie intestinală 36.

Fibrele dietetice reduc riscul de cancer

Rezultatele din 2013 sugerează că un consum mai mare de fibre și un consum mai mic de zahăr sunt legate de un risc mai mic de cancer hepatocelular 37. Cercetătorii leagă, de asemenea, aportul ridicat de fibre de un risc mai mic de cancer al căilor biliare.

Oamenii de știință dintr-un rezumat al studiului din 2013 văd, de asemenea, o legătură între reducerea riscului de cancer gastric și consumul mai multor fibre 38.

În 2014, oamenii de știință au observat că fibra insolubilă din leguminoase este asociată cu un risc mai mic de cancer de prostată 39. Rezultatele lor sugerează un posibil rol protector al aportului de fibre în dezvoltarea cancerului de prostată.

Există diferite rezultate ale studiului cu privire la efectul preventiv al fibrelor dietetice asupra cancerului de colon. Oamenii de știință din studii mai vechi nu au putut găsi o legătură cu acest lucru, dar studii mai recente din 2015 deja 40 41 42. Conform studiilor recente, pare rezonabil ca fibrele dietetice din legume să protejeze împotriva cancerului de colon.

Eventual, fibrele din legume și leguminoase pot fi, de asemenea, corelate cu un risc mai scăzut de carcinom cu celule renale și cancer de sân 43 44.

Nevoia de fibre

Femeile ar trebui să consume 25 g și bărbații 38 g de fibre pe zi pentru a-și satisface nevoile. De la vârsta de 51 de ani, cerința pentru femei este redusă la 21 g, iar pentru bărbați la 30 g. Cantitatea recomandată de fibre dietetice pe zi (AI) 45 este după cum urmează:

Sex și grupă de vârstă Cantitate în gBărbați femei copii

19-51 ani	38
peste 51 de ani	30
19-51 ani	25
peste 51 de ani	21
Femeile însărcinate	28
Alăptarea	29
0-12 luni	nedefinit
1-3 ani	19
4-8 ani	25
Băieți de la 9 la 13 ani	31
Băieți de 14-18 ani	38
Fete de la 9 la 13 ani	26
Fete de 14-18 ani	26

Cu o dietă vegană echilibrată, de obicei nu lipsește fibrele. Nevoile zilnice pot fi satisfăcute cu ușurință cu alimente bogate în fibre.

Nu a fost definită o limită superioară pentru fibrele dietetice. Cu toate acestea, niveluri foarte ridicate de consum pot reduce absorbția unor minerale 46.

Alții

Singura masă care trebuie evitată atunci când este posibil este după antrenament. Substanțele nutritive din alimente ar trebui în cele din urmă absorbite rapid și „transmise” imediat.

Gătirea alimentelor bogate în fibre are doar un impact minor asupra conținutului de fibre din alimentele în cauză 47.

Ce trebuie să ia în considerare veganii?

Cu o dietă vegană, nevoia de fibre este acoperită foarte bine și există aproape o surplus de fibre 48 49. O consecință poate fi o absorbție redusă a nutrienților. Studiile arată că consumul a mai mult de 50 g de fibre pe zi scade absorbția mineralelor, în special a fierului, calciului, magneziului și zincului 50. Acest lucru se datorează faptului că alimentele care conțin fibre sunt, de asemenea, bogate în fitați, care au un efect negativ afectează absorbția mineralelor menționate 51. Absorbția vitaminei B6 din alimente este redusă cu aproximativ 5-10% datorită prezenței fibrelor duce la un sentiment de plenitudine. Diareea și gazele sunt, de asemenea, posibile.